Chia grenn yo wo nan fib ak alfa-linolenik asid, plis yo ap chaje ak mayezyòm kalsyòm, fè, ak zenk. Asid Alpha-linolenik se vèsyon an plant nan omega-3 asid gra, se konsa chi grenn yo se pafè pou vejetalyen oswa vejetaryen, oswa pou moun ki pa pran swen pou pwason ak fwidmè. Oh, epi yo menm tou yo gen kèk asid phenolic ki ka travay kòm antioksidan.
Li te di ke grenn chi manje ap ede ou pèdi pwa paske yo anfle epi pran plas nan vant ou. Gen pa sanble yo gen okenn rechèch sipò sou matyè a, men fib siplemantè a sètènman se yon bon bagay pou ou.
Ou ap jwenn grenn chia nan pifò boutik, anjeneral nan seksyon manje natirèl la. Gen grenn chia nwa ak grenn chi blan. Voye kèk nan grenn yo sou sòs salad ou oswa sereyal, oswa ajoute yo nan smoothie pi renmen ou pou yon rapid ti fib ak Omega-3 ranfòsman asid.
Lè sa a, si w ap nan atitid la pou kèk trete an sante, tcheke deyò senk nan favorites nou yo.
1 - Vaniy Chia Poudin Avèk Berries
Sa a pouding Apetisan se bon pou ou paske li chaje ak kalsyòm ke ou bezwen pou zo fò, nan misk sante ak fonksyon nè, ak nòmal san kayo. Li te tou te resevwa yon bon dòz pwoteyin, mayezyòm, ak fè.
Engredyan:
- 1 tas ki gen anpil grès lèt
- 1 tas anpil grès yogout grèk
- 4 gwo kiyè chi grenn
- 2 gwo kiyè siwo myèl
- 1 1/2 ti kiyè vaniy ekstrè
- zongle sèl
Add tout bagay eksepte chi grenn nan yon bòl mwayen oswa gwo ak fwe ki jiskaske tout bagay se reskonsab pare. Gou melanj la epi ajoute plis siwo myèl oswa vaniy ekstrè kostim gou ou. Add grenn chya yo ak brase. Lè sa a, kouvri ak frijidè melanj la pou omwen 40 minit, oswa pi bon ankò, lannwit lan (pati ki pi difisil ap tann pou grenn yo ti kras nan travay majik yo). Fè 4 pòsyon.
Enfòmasyon sou nitrisyon:
Chak pòsyon nan pouding gen sou 170 kalori, 6 gram grès, 20 gram idrat kabòn, 5 gram fib. Ou ka redwi konte a kalori pa apeprè 30 kalori pou chak pòsyon si ou itilize sukraloz oswa stevia nan plas siwo myèl la.
Chak pòsyon tou founi apeprè 25 pousan nan bezwen chak jou kalsyòm ou a, 20 pousan nan valè yon jou a nan mayezyòm, ak 7 pousan nan egzijans fè ou, plis yon ti jan nan asid alpha-linolenik. Add bè pi renmen ou pou menm vitamin ak mineral, plis antioksidan.
Remak: Ou ka itilize yogout vaniy si ou prefere-jis elimine oswa redwi ekstrè vaniy la ak siwo myèl la.
2 - smoothie bòl Avèk Fwi, Berries, ak Chia Grenn
Sa a bòl smoothie konbine bonte nan blueberries ak yon bètrav pou tèt-dan nitrisyon ak yon koulè supèrb. Gou a se eksepsyonèl kòm byen. Resèt la tou mande pou francha avwan, yogout, ak chi grenn, kidonk, ou pral gen pwoteyin kòm byen ke tòn vitamin, mineral, ak fib. Ou pral bezwen yon blenndè segondè-vitès, tankou yon Nutribullet, ki se pafè pou fè fwete ak bòl smoothie.
Engredyan:
- 1/2 bann kale, tranche, ak nan frizè
- 1/2 tas blueberries
- 1 ti Tangerine
- 1 bètrav kale ak tranche
- 1/4 tas plenn yogout grèk
- 1/4 tas sèk avwan woule
- 2 ti kiyè luil chia grenn
- 1/4 ti kannèl kannèl
- 5-7 kib glas
- Fwi tranche tankou pèch ak kiwi
Add engredyan nan blenndè a vitès ak melanj sou segondè jiskaske lis ak epè. Vide melanj nan yon bòl ak tèt ak nwa ou pi renmen, plis chi grenn, ak fwi fre. Fè yon gwo sèvis. Yon bòl smoothie gwo tankou sa a se pafè pou manje maten oswa yo pataje kòm yon ti goute apremidi.
Enfòmasyon sou nitrisyon:
Anvan yo ajoute nenpòt toppings, bòl smoothie sa a gen apeprè 300 kalori, 13 gram pwoteyin, 9 gram fib, 31 gram sik (pa ajoute sik), ak 6 gram grès. Ou pral jwenn tou 8 pousan nan bezwen chak jou ou pou omega-3 asid gra, 17 pousan nan bezwen chak jou kalsyòm ou a, mwatye bezwen jou ou a pou vitamin C ak yon tyè nan bezwen chak jou ou pou tou de mayezyòm ak folat, ak sou 1 gram alfa-linolenik asid.
3 - nwa chokola Chia Poudin
Ki moun ki pa renmen pouding chokola? Vèsyon sa a ki fèt ak chia grenn se segondè nan pwoteyin ak kalsyòm, plis fib ak omega-3s, plis antioksidan soti nan poud kakawo a ak chia la.
Sa a pouding se sikre ak siwo erab, men siwo myèl travay amann, tou. Oswa si w ap kalori-konsyan, ou ta ka itilize sukraloz oswa stevia.
Engredyan:
- 2 tas nonfat lèt
- 1/2 gode chi gode
- 1/4 tas nwa kakawo poud
- 1/2 ti kiyè vaniy ekstrè
- 1/2 tas siwo erab
- zongle sèl
Mete tout engredyan nan yon bòl gwo ak fwe jouk li byen konbine. Kouvri bòl la ak refrijere pou omwen 40 minit, men si ou ka tann pou yon èdtan oswa de, li pral menm pi bon.
Sèvi plenn oswa ajoute rabol chokola, nwa koupe, flak kokoye, oswa granola. Fè 6 pòsyon.
Enfòmasyon sou nitrisyon:
Chak pòsyon gen apeprè 200 kalori, 6 gram grès, 7 gram pwoteyin, 32 gram kaboyidrat, ak 8 gram fib. Ou pral tou rankontre 25 pousan nan bezwen chak jou ou pou kalsyòm, 30 pousan nan bezwen chak jou ou pou mayezyòm, ak 13 pousan nan kondisyon chak jou fè ou, plis sou yon sèl gram asid alpha-linolenik.
4 - Chia Freska
Chia fresca se fondamantal aromatize dlo konbine avèk chi grenn. Oto domaje se pwobableman arom ki pi komen. Li se yon altènativ entérésan nan dlo plenn, kidonk, ou ka rehydrate epi pou yo jwenn yon ti kras siplemantè nitrisyon bon.
Men ki jan ou fè li:
Engredyan:
- 2 tas dlo
- 2 gwo kiyè chi grenn
- 1 oswa 2 gwo kiyè ji sitwon (depann de gou ou)
- yon gwo kiyè oswa 2 nan sik, ankò nan gou pwòp ou yo. Ou ka itilize sik, agav, siwo myèl, oswa nenpòt sik ki pa kalori tankou Stevia oswa Splenda.
Esplikasyon:
Konbine engredyan nan yon bokal oswa krich ak brase jouk sik la fonn. Fè yon tès gou rapid yo wè si ou vle plis sitwon oswa sik. Se pou bwè a chita pou omwen 20 minit jiskaske grenn yo mou.
Kenbe freska chia ou nan frijidè a. Ou ka bezwen souke oswa brase bwè si grenn yo koule ansanm. Fè de pòsyon, chak ak 70 kalori ki soti nan grenn chya, ak plis si ou itilize siwo myèl, agav, oswa sik.
Si ou renmen teksti an nan chi grenn, ou ta ka tou jis ajoute chi grenn nan ji pi renmen ou.
5 - Jele Franbwaz Chia Pops
Franbwaz yo chaje ak antioksidan pwisan, menm jan tou plizyè vitamin ak mineral. Yogout ajoute pwoteyin ak kalsyòm, kidonk sa a fè pou konbinezon pafè a pou yon trete entérésan ak an sante. Ou ap bezwen yon blenndè oswa yon pwodiktè manje ak mwazi popsicle.
Engredyan:
- 2 tas franbwaz (fre oswa jele)
- 2 gwo kiyè siwo myèl
- 2 gwo kiyè chi grenn
- 2 tas vaniy aromatize yogout nonfat grèk
Esplikasyon:
Mete bè, chi grenn, ak siwo myèl nan blenndè a oswa manje prosesè ak melanj sou segondè jiskaske lis. Vide sa nan yon gwo bòl. Pliye nan yogout la epi melanje jiskaske byen konbine.
Vide Berry, chia, ak yogout melanj nan mwazi popsicle, ajoute baton, ak friz pou omwen senk èdtan. Fè sou uit popsicles yummy.
Enfòmasyon sou nitrisyon:
Chak popsicle kòm sou 120 kalori, 8 gram pwoteyin, 3 gram fib, 2 gram grès, plis 20 pousan nan vo yon jou nan kalsyòm, ak jis anba yon miligram nan asid alpha-linolenik.
Sous:
Etazini Depatman Agrikilti Super Tracker. Resèt mwen. Aksè nan 27 avril 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Depatman Agrikilti Etazini Agrikilti Rechèch SERvie Nasyonal Bousdetid Nasyonal pou Release Referans Creole 28. Rapò Debaz: 12006, Grenn, chia grenn, cheche. Aksè nan 27 avril 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Yon Revizyon nan grenn natif natal Meksiken ak pwopriyete Nitrisyonèl ak Fonksyonèl li yo. Adv Manje Nutr Res . 2015; 75: 53-75. fè: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.