Omega-3 asid gra yo esansyèl pou fonksyon sistèm nan sèvo ak sistèm nève, plis yo gen pwopriyete anti-enflamatwa. Omega-3 asid gra dwe soti nan rejim alimantè ou - kò imen an pa ka fè yo.
Twa fòm omega-3 asid gra yo jwenn nan manje. Eicosapentaenoik asid (EPA) ak Docosahexaenoic asid (DHA) yo jwenn nan pwason, ak alfa-linolenik asid (ALA) yo jwenn nan plant yo.
Ekspè Sante sijere manje pwason ki wo nan omega-3 asid gra omwen de fwa chak semèn nan satisfè kondisyon EPA ou ak DHA.
Men, sa ki si ou pa renmen pwason oswa jis pito yon rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen? Pandan ke kò ou pa ka fè omega-3 asid gra nan grafou li ka konvèti kèk ALA swa DHA oswa EPA. Sepandan, li pa klè si plant ki baze sou Omega-3 gen menm enpak sou sante kè.
Men, menm si ou fè tankou pwason, li nan yon bon lide yo jwenn plis plant ki baze sou omega-3 asid gra. Isit la nan yon gade nan kèk nan favorites nou an.
1 - Grenn Flax
Grenn pye koton yo wo anpil nan asid alfa-linolenik osi byen ke vitamin, mineral, fib, ak fitosterol, ki ka gen benefis sante adisyonèl. Ou pral jwenn grenn pye koton tout antye, blanchi grenn pye koton, ak lwil oliv pitit pitit lwil oliv. Plus, anpil 'natirèl' goute manje gen ladan pye koton swa. Voye lwil oliv sou sereyal, soup, ak salad.
Pro tip: kenbe grenn pye koton yo ak lwil pye koton nan frijidè a pou kenbe yo fre.
2 - Edamame
Edamame se jenn ti plant ki bouyi epi kite yo reflechi anvan yo te sèvi, anjeneral toujou nan koki an. Yo ap wo nan asid alpha-linolenik ak yon kantite vitamin, mineral, ak fib, plis yo ap wo nan pwoteyin. Edamame yo souvan sèvi nan restoran Japonè yo ak ki disponib nan seksyon an frizè nan magazen ki pi makèt.
Pro tip: sèvi edamame kòm yon goute apremidi an sante.
3 - Chia Grenn
Grenn ak nwa yo gen tandans yo dwe sous yo pi byen nan grès sante ak grenn chia yo pa gen okenn eksepsyon. Anplis de sa nan segondè kontni ALA yo, chi grenn yo se yon sous bon nan fib dyetetik, plis yon vitamin kèk ak mineral.
Pro tip: eseye chia nan plas grenn pye koton swa, oswa kòm yon adisyon sante yo sereyal oswa sòs salad.
4 - Canola lwil oliv
Canola lwil oliv se yon sous ekselan nan asid alpha-linolenik, ak li nan tankou yon lwil pou kwit manje versatile. Canola lwil oliv sipòte tanperati ki wo, epi ki gen yon gou grav, kidonk li se yon chwa ki apwopriye pou prèske nenpòt kalite kwit manje, boulanjri, oswa pou itilize kòm yon engredyan nan abiye ak lòt kalite sòs.
Pro tip: sèvi ak lwil kanola kòm yon altènatif gou alumann nan lwil oliv.
5 - Walnuts
Lè li rive an jeneral nitrisyon, nwaye se kèk nan nwa yo pi byen alantou. Yo ap tèt osi lwen ke kontni asid alfa-linolenik total, epi yo ap wo nan pwoteyin ak vitamin ak mineral plizyè. Walnuts fè yon goute gwo, sòs salad, sereyal ak yogout topping, oswa engredyan bon gou nan tou de machandiz kwit ak asyèt bon gou. Sèvi ak lwil oliv zanmann yo fè abiye sòs salad.
Pro tip: achte nwaye nan koki a pou fraîcheur maksimòm epi kenbe tout nwa nan frijidè.
6 - grenn joumou
Grenn joumou se yon chwa goute ekselan pou ogmante konsomasyon ou nan ALA. Plus yo te gen kalsyòm, mayezyòm, ak pwoteyin. Yo menm tou yo wo nan fib. Ou ka jwenn grenn joumou nan magazen lokal ou a, oswa ou ka fè pwòp ou griye joumou grenn nan kay la.
Pro tip: achte grenn joumou ki te deja te bonbade - yo ap pi fasil yo manje.
7 - nwa Pine
Pine nwa yo se yon lòt sous bon nan ALA, plis yo ap wo nan pwoteyin, grès monounsaturated, Manganèz ak kèk vitamin B-konplèks. Ou ka jwenn nwa Pine nan magazen lokal ou a. Yo anjeneral deja bonbade.
Pro tip: sèvi pesto te fè ak nwa pen ak pen grenn antye pou yon bon kolasyon.
8 - pwa Marin
Pwa Marin se yon bon plant ki baze sou sous omega-3 asid gra. Plus yo ap yon bon sous nan ki pa letye kalsyòm. Yo ap tou wo nan fib ak Manganèz. Pwa marin ka itilize nan pifò resèt ki rele pou pwa sèk blan.
Pro tip: kenbe yon bwat kèk nan pwa marin sou men pou ajoute sou resèt soup oswa rapid.
9 - grenn chen
Grenn Hemp pa pral fè ou wo, men yo ka ede ou jwenn an sante. Yo ap rich nan omega-3 asid gra ak mineral tankou fè ak mayezyòm. Yo pa menm jan komen kòm grenn pye koton swa, men ou ta dwe kapab jwenn bè grenn bwat nan magazen manje sante oswa seksyon an manje natirèl nan magazen lokal makèt ou yo.
Pro tip: itilize grenn chanvre kòm yon altènativ a grenn pye koton yo - yo ap ti epi yo ka ajoute nan jis sou anyen.
Sous:
Harvard lekòl nan Sante Piblik. "Mande Ekspè: Omega-3 asid gra." Aksè avril 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailability ak itilizasyon potansyèl de sous vejetaryen nan omega-3 asid gra: yon revizyon nan literati a." Crit Rev Manje Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Aksè nan dat 16 avril 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Depatman Agrikilti Depatman Agrikilti Agrikòl Nasyonal Agrikòl Rechèch Nasyonal pou Nòm Reyinyon Creole 28. Aksede nan 16 avril 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.