Ou deja konnen ki sa pou fè pou evite-isit la se ki jan yo chaje kabwa ou fason ki dwat
Si ou se sou yon rejim alimantè ba-karb, magazen an makèt ka sanble tankou yon dezè nan manje entèdi, espesyalman lè w ap evite atik trete ak idrat kabòn rafine . Lè ou konnen ki sa ou oblije limite oswa evite sou yon rejim ki ba-karb se yon bagay enpòtan, men mache nan ale yo ka akablan lè ou pa fin sèten sa ou ta dwe manje.
Manje balanse ki gen ladan pwoteyin, grès, ak kèk idrat kabòn ki an sante yo enpòtan anpil pou asire ke kò ou vin tout eleman nitritif yo li bezwen-ou se sou yon rejim alimantè ba-pa gen okenn , pa yon rejim pa gen okenn-karb .
Lè w ap bati lis makèt ba-karb ou, kenbe nan tèt ou kategori prensipal yo nan manje:
- Ki ba-karb ak pa gen okenn-karb manje: Pwoteyin, grès ki an sante, ak legim ki pa gen lanmidon
- Pi gwo manje carb ou pral genyen ladan yo nan pi piti kantite: legim ki gen anpil grès, grenn antye, ak fwi
Isit la se modèl ou sou sa yo ranmase nan chak seksyon nan magazen an makèt.
Pwodui ale
Pwodwi a ale se kote ou jwenn yo ale nan bwa. Pa gen okenn limit sou konbyen legim ki pa gen lanmidon ou ka manje sou yon rejim alimantè ki ba-karb. Anpil syans montre ke yon rejim alimantè ki rich nan fèy vèt fèy ak legim lòt diminye risk ou genyen pou tout kalite maladi kwonik, ki gen ladan atak kè, konjesyon serebral, ak kèk kalite kansè.
Asire ou ke ou ranmase legim sa yo:
- Legim vèt vèt tankou arogul, leti, epina, Swis, ak moutad vèt
- Legim krusifè tankou chou, bwokoli, chou, chou, jèrm Brussels, bok choy, ak chou frize
- Sulfur ki rich legim tankou aspèj, lay, zonyon, echal, ak pwaro
- Lòt legim tankou pwa vèt, tomat, zukèini ak kalbas pandan ete, piman, berejenn, aticho, ak dyondyon.
- Remèd fèy tankou Basil, pèsi, Cilantro, rekòt pye mant, origan, ak lòt moun, ki ka ajoute gou manje ak bwason
Gen kèk fwi ki genyen anviwon 15 gram nan idrat kabòn pou chak pòsyon, kidonk kenbe sa nan tèt ou lè optik etajè a fwi. Bè ak melon yo se fwi ki pi ba sik, kidonk ou ka vle ranmase blueberries, franbwazye, frèz, mur, ak kantaloup oswa melon myèl.
Vyann, bèt volay, Seafood, ak ze
Sou yon rejim ki ba-karb, ou pral gen plis chans gen ladan yon sèl sous pwoteyin nan chak repa. Pwodwi bèt gen eleman nitritif vital, tankou asid amine esansyèl, vitamin B 12, heme fè, ak omega-3 grès. Ze yo se yon ekselan manje ba manje maten ba-karb; yo ap chè, rapid, fasil, ak youn nan pi gwo sous vitamin B osi byen ke kolin, ki ranfòse sante nan sèvo.
Lè li rive chwazi vyann, konnen ke vyann wouj, espesyalman trete vyann wouj, ki asosye ak yon risk ogmante nan maladi kè dapre rechèch syans. Se konsa, ou ka vle kenbe steak ou manje nan yon koup de fwa nan yon mwa epi yo gen bekonn kòm yon trete okazyonèl olye ke regilyèman. Epitou enpòtan an se ki jan bèt yo te leve soti vivan; Zèb-manje, vach-leve soti vivan bèf, poul, ak kodenn pral bay plis sante omega-3 grès pase bèt konvansyonèl leve soti vivan.
Ou ka vle tou ranmase ton nan bwat konsèv ak somon, tranche kodenn, oswa anpeche sante pou rapid ti goute sou-ale.
Ka Dairy
Tout lèt grès, krèm, bè, fwomaj cottage, krèm tounen, fwomaj, rikota, ak yogout sik-gratis yo tout pèmèt sou yon rejim alimantè ba-karb. Evite tout kalite lèt aromatize, ki gen ladan sik. Ou dwe konnen ke yon tas gen prèske 12 gram nan glusid-konsa pa ale pi lwen. Ou ka vle ale plis pwofondè sou konte idrat kabòn nan pwodwi letye si ou pa fin sou ki yo chwazi.
Grès ak lwil
Manje ki wo nan sante, grès enstore tankou nwa, nouriti nouriti, grenn, ak zaboka yo ta dwe definitivman dwe sou lis makèt ba-karb ou.
Pifò rejim alimantè ki ba-karb diskite ke manje ki wo nan grès satire (bè, lwil kokoye ) yo pa yon pwoblèm nan yon kontèks alimantasyon ba-karb , pandan ke kèk lòt moun evite yo.
Pifò di pou fè pou evite lwil ki wo nan omega-6 grès (soya, mayi, ki pi flè, ak tounsòl). Pasyèlman idrogenated lwil yo ta dwe toujou evite jan yo gen grès trans, ki ogmante danjere LDL kolestewòl epi redwi bonjan kolestewòl HDL.
Manje jele
Li se yon bon lide yo gen frizè vyann, pwason, legim, ak bè sou la men. Sa a asire yo pratik si ou pa te kapab achte pou manje fre. Ou pa pral tante yo rele soti pou pitza pito.
Grenn ak legum
Lwil oliv , zanmann, ak farin kokoye ak repa yo se patikilyèman bon pou boulanjri.
Grenn, tankou diri, francha avwan, sinon, pitimi, ak amaranth, osi byen ke legum tankou lantiy, pwa, ak chich, gen yon gwo konte idrat kabòn. Yon mwatye gode diri kwit mawon gen yon kolasyon 34 kolosal. Ou pral vle kenbe manje sa yo nan yon minimòm sou rejim ba-karb ou, ak lè ou fè yo, yo gen pòsyon piti anpil (1/4 nan yon tas 1/3).
Kondiman ak atik etajè-ki estab
Chwa carb koton ki gen ladan moutad, plen grès mayo (de preferans pa fèt avèk lwil oliv soya), sòs tomat ki pa gen anpil ak sòs babekyou, sòs salad san sòs, sòs soya, sòs pesto, bouyon oswa bouyon, epis santi bon, sòs cho, sik- gratis marinated asezon, jams sik-gratis , ak prezève.
Gen kèk lòt atik ki gen alantou:
- Sè san danje, kokoye, zanmann, diri, oswa chanvre lèt
- Oliv
- Vyann kochon an
- Low-karb tòti
- Koken san sik
- Chokola san sik ak kakawo poud.
> Sous
> Sous Nitrisyon: Pwoteyin. Harvard lekòl nan Sante Piblik. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Verite a sou grès: bon an, move a, ak an ant la. Harvard Piblikasyon Sante. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.