Ou fè egzèsis paske ou vle pèdi pwa ? Si se konsa, ou te pwobableman tande, oswa yo te di, ke pou pi bon rezilta pèdi pwa ou ta dwe travay nan "zòn boule grès ou." Men, ki sa se zòn nan boule grès ak li vrèman travay? Ki jan difisil ou ta dwe reyèlman travay pandan egzèsis?
Ki sa ki se Grès Burning Zòn?
Lè li rive fè egzèsis, patikilyèman Cardio fè egzèsis, gen diferan kè to zòn ki egal a diferan nivo entansite.
Nivo sa yo diferan nan entansite aktyèlman detèmine ki sistèm enèji kò ou itilize pandan egzèsis epi ki souvan dirèkteman afekte konbyen kalori ou boule.
Anjeneral, nou gade nan kat diferan zòn batman kè lè li rive fè egzèsis, yon pousantaj nan pousantaj maksimòm kè ou (MHR):
- Entansite ba, konnen tou kòm 'zòn nan boule grès' se 60% a 70% nan pousantaj maksimòm kè ou ak anjeneral konsidere kòm limyè Cardio oswa cho-up nivo.
- Entansite modere se 70% a 80% nan vitès maksimòm kè ou oswa yon nivo nan ki w ap travay, men ou ka toujou pale.
- Segondè entansite fè egzèsis se 80% a 90% nan vitès maksimòm kè ou, mete ou byen soti nan zòn konfò ou ak pouse papòt an anaobob ou.
- Maksimòm efò se 90% a 100% nan vitès maksimòm kè ou, yon bagay pou ègzèrsizeur trè avanse, atlèt, ak pwofesyonèl.
Soti nan nimewo sa yo, ou ka wè ke zòn nan boule grès se entansite ki pi ba a.
Se konsa, poukisa li rele zòn nan boule grès? Paske kò a depann sou plis grès pou gaz lè ou travay nan yon entansite pi ba.
Gen kèk moun ki tradui sa a vle di ke nou aktyèlman boule plis grès lè nou travay nan yon entansite pi ba, men sa a yon ti jan nan yon miskonsepsyon. Pandan ke pi ba entansite antrennman yo se gwo pou débutan ak pou gwo pou andirans bilding, ou bezwen travay pi rèd pou kèk nan sa yo antrennman si ou reyèlman vle pèdi pwa .
Verite a sou Zòn Grès Burning ou
Bagay la se, kò a boule yon pousantaj pi wo nan kalori soti nan grès nan zòn nan boule grès oswa nan pi ba entansite.
Sepandan, nan pi gwo entansite (70-90% nan pousantaj maksimòm kè ou), ou boule yon pi gwo kantite kalori jeneral.
Li nan kantite kalori ou boule ki mennen nan pèt la pi pwa ak ou jis pa pral boule anpil lè ou ap travay nan yon entansite ki ba tout tan tout tan an.
Tablo ki anba a detay kalori grès ki te depanse pa yon fanm 130-liv pandan egzèsis Cardio.
| Ba entansite - 60-65% MHR | Segondè entansite - 80-85% MHR | |
| Kalori total depanse pou chak min. | 4.86 | 6.86 |
| Grès kalori depanse pou chak min. | 2.43 | 2.7 |
| Total kalori depanse nan 30 min. | 146 | 206 |
| Total kalori grès depanse nan 30 min. | 73 | 82 |
| Pousantaj kalori grès boule | 50% | 39.85% |
Sous: Soti nan 24/5 Ranpli Manyèl Fòmasyon Pèsonèl la, 24 Fòmilè Lè, 2000
Nan egzanp sa a, fanm lan boule plis kalori total ak kalori plis grès nan yon entansite ki pi wo.
Sa a se pa yo di ke fè egzèsis ba-entansite pa gen plas li. An reyalite, antrennman andirans yo ta dwe yon diskontinu nan yon pwogram Fitness konplè ansanm ak pi kout, antrennman entansite pi wo oswa antrennman antrennman, ki se yon bon fason yo boule kalori ak bati andirans.
Pou kalkile objektif pwòp ou a kè vitès, ou ka itilize etap sa yo detaye pou n ap kalkile soti nivo pwòp ou a nan entansite.
Estrikti antrennman Cardio ou
Se konsa, si ou vle pèdi pwa, ki sa ki ta dwe yon pwogram cardio sanble?
Yon orè jeneral ta gen ladan antrennman nan yon varyete de entansite nan zòn sib sib pousantaj kè ou. Si w ap fè 5 antrennman Cardio yon semèn, ou ka gen yon sèl antrennman segondè-entansite, yon sèl antrennman entansite pi ba ak Lè sa a, de yon kote nan mitan yo.
Egzanp Cardio Egzèsis Pwogram pou débutan
Se pou nou di ou se yon debutan epi w ap eseye figi soti jis ki jan yo mete ansanm yon pwogram Cardio ki pèmèt ou tou dousman bati andirans pandan w ap resevwa ou yon ti kras soti nan zòn konfò ou, ki pral ede boule plis kalori.
Ki kote ou kòmanse? Ou kòmanse pa konsantre sou fòmasyon entèval plis modere - Pratike ap resevwa jis soti nan zòn konfò ou yon ti kras nan yon tan pou ke ou pa bezwen depanse yon antrennman antye mizerab, men ou toujou defi tèt ou.
Anba a se yon pwogram echantiyon ak apeprè 3 jou nan cardio ak 2 jou nan mache. Yon lòt opsyon gwo se jwenn yon pedomètè oswa aktivite tracker kenbe tras nan etap ou sou yon baz chak jou.
| Jou | Egzèsis / entansite | Length |
| Lendi | Egzèsis antrennman debutan | Jiska 21 minit |
| Madi | Low-entansite Mache | 10-20 minit |
| Mèkredi | Repoze | |
| Jedi | Cardio andirans antrennman | Jiska 35 minit |
| Vandredi | Repoze | |
| Samdi | Nivo Fòmasyon Entèval 2 | Jiska 25 minit |
| Dimanch | Low-entansite Mache | 10-20 minit |
Kle a se kòmanse ak sa ou ka okipe ak tou dousman bati soti nan la. Epi, si ou jis ap resevwa te kòmanse, pa enkyete twòp sou ki jan difisil w ap travay. Konsantre plis sou fè egzèsis yon abitid ou ka kenbe moute sou yon baz regilye.
> Sous:
> Carey DG. Quantification Differences nan Zòn "Grès Burning" ak Zòn Aerobic: Enplikasyon Pou Fòmasyon. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch . 2011; 25 (8): 1-1. fè: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.