Plan pou chak nivo Fòm
Si ou se yon egzèsis nouvo oswa ou ap eseye jwenn tounen nan fè egzèsis, konnen ki kote yo kòmanse se yon defi. Orè nan antrennman dwa pral depann de yon varyete de faktè tankou laj ou, nivo kapasite, objektif, ak nenpòt pwoblèm fizik ou ka genyen.
Kòmanse ak Basics yo. Si objektif ou se pèdi pwa , jwenn sante, jwenn nan pi bon fòm, oswa tout anwo a, gen twa eleman prensipal nan pwogram ou an:
- Karyè fè egzèsis : Sa a kapab nenpòt aktivite ki vin batman kè ou leve, soti nan mache oswa djògin monte bisiklèt oswa pran yon klas kondisyon fizik.
- Fòmasyon pwa : Ou pa bezwen leve pwa lou oswa menm pase anpil tan sou fòmasyon pwa an premye, men ou bezwen leve. Misk ou pral jwenn pi fò ak misk la pi plis ou genyen, kalori yo pi plis ou boule an jeneral. Sa ede pèdi pwa.
- Fòmasyon fleksibilite : Ou bezwen tou gen fleksibilite a ale nan yon seri tout mouvman nan chak egzèsis. Fè detant ogmante fleksibilite ou epi ede kò ou geri apre egzèsis.
Orè ou ap asire ou jwenn kantite lajan an dwa nan chak nan kalite sa yo nan fè egzèsis pandan tout semèn nan.
Ki kote yo kòmanse
Pa gen okenn pwogram antrennman youn ki pral anfòm tout moun, men li ka ede yo wè yon orè antrennman echantiyon ki ta gen ladan tout antrennman ou bezwen yo, depi nan ègzibisyonè kòmanse nan ègzèrsizeur plis avanse.
Sa yo antrennman echantiyon ba ou yon kote yo kòmanse, men yo ap sèlman sijesyon. Premyèman, detèmine nivo kapasite ou pou ou konnen si yo itilize orè debitan, entèmedyè oswa avanse.
Gid pou débutan
Si w ap nouvo nan egzèsis panse sou bagay sa yo anvan ou kòmanse:
- Fasilite nan fè egzèsis ak yon pwogram Cardio senp ak yon kò total fòmasyon fòmasyon woutin. Si sa a twòp, jis kòmanse ak Cardio epi kite sa ase.
- Ou ka bezwen jou rekiperasyon anplis pou pèmèt kò ou repoze epi geri. Li nòmal yo dwe fè mal lè ou eseye nouvo aktivite, men si ou pa ka deplase jou kap vini an, sa vle di ou overdid li epi li ka bezwen tounen nan antrennman pwochen ou.
- Yon pwogram debutan tipik ap gen ladan sou de a twa jou nan Cardio ak de jou nan fòmasyon fòs.
- Aprann kijan pou kontwole entansite ou . Pifò débutan ap kòmanse travay nan yon entansite modere . Sa vle di ou nan apeprè yon nivo 5 sou echèl ekzèsis sa a ki soti nan 1 a 10, oswa ou ka itilize tès la pale . Si ou ka pote sou yon konvèsasyon yon ti jan souf pandan w ap travay deyò, sa se nòmalman yon entansite modere.
Egzanp Egzèsis pou débutan
Anba la a se yon pwogram echantiyon ki ba ou yon lide sou ki sa yon orè tipik ta sanble pou yon moun jis ap resevwa te kòmanse, oswa ap resevwa tounen nan, fè egzèsis.
| Lendi | Cardio: 10 a 30 minit. Ou ka chwazi nan youn nan modèl antrennman Cardio yo: |
| Madi | Total fòs kò ak fòmasyon nwayo . Ou ka chwazi nan youn nan fòmasyon sa yo fòs antrennman: |
| Mèkredi | Repoze oswa dou yoga / etann |
| Jedi | Cardio: 10 a 30 minit. Ou ka fè antrennman la menm ou te fè nan Lendi oswa yon nouvo. |
| Vandredi | Total fòs kò ak fòmasyon nwayo. Li se yon gwo lide fè menm antrennman a ou te fè nan Madi konsa ou ka pratike egzèsis yo ak bati fòs la ak andirans fè plis ankò. |
| Samdi | Repoze oswa, si ou vle, Cardio: Sa a se yon tan gran fè yon bagay mwens estriktire tankou pran yon ti mache oswa yon woulib bisiklèt lantèman. |
| Dimanch | Repoze |
Gid pou Egzèsis Entèmedyè
Si ou te fè egzèsis pou omwen twa mwa toujou, ou tipikman tonbe nan kategori sa a.
- Si objektif ou se pèdi pwa, ou vle travay wout ou jiska 20 a 60 minit nan Cardio sou senk oswa plis fwa nan yon semèn. Sa a se yon tan gwo eseye fòmasyon entèval yon fwa oswa de fwa nan yon semèn ki pral ba ou plis Bang pou Buck ou.
- Orè fòmasyon fòs ou ap depann de ki kalite antrennman w ap fè (egzanp, fòmasyon kò total oswa yon woutin fann ).
- Ou ka fè Cardio ak fòmasyon pwa nan menm jou a, tou depann de kontrent tan ou. Li pa enpòtan ki yon sèl ou fè premye, se konsa varye woutin ou epi eseye konbinezon diferan jwenn youn nan ki bon pou ou.
Orè sa a gen ladan yon woutin fann pou kò anwo ak pi ba ou, ki pèmèt ou konsantre plis atansyon sou chak gwoup nan misk. Sa ap ede ou ogmante tisi nan misk mèg ak fòs ou.
Echantiyon Entèmedyè Traitin Entèmedyè pou Upper ak Lower Kò
| Lendi | |
| Madi | |
| Mèkredi | |
| Jedi | Repoze oswa dou yoga / etann |
| Vandredi | Total Fòs Kò oswa Fòmasyon Awondisman |
| Samdi | Cardio andirans antrennman |
| Dimanch | Repoze |
Gid pou Exercisers avanse
Si ou te fè egzèsis regilyèman pandan plizyè mwa epi fè yon varyete aktivite, ou tonbe nan kategori sa a.
- Kòm yon egzèsis avanse, ou gen anpil opsyon pou orè antrennman ou. Si ou vle konsantre sou fòs ak nan misk, ou ka fann woutin fòs ou menm pi lwen, fè egzèsis pouse yon jou epi rale egzèsis pwochen an.
- Ou ka tou fè cardio ou plis entans, enkòpore fòmasyon entèval segondè-entans , fòmasyon sikwi entansite , oswa lòt teknik avanse boule kalori ak bati andirans.
- Konsantre reyèl la ta dwe sou ki pèmèt kò ou a rès ant antrennman segondè-entansite. Twòp entansite ka lakòz blesi , surantrenman , ak burnout .
Echantiyon Sòti Routing pou Exercisers avanse
| Lendi | |
| Madi | |
| Mèkredi | |
| Jedi | Repoze oswa dou yoga / etann |
| Vandredi | Total Kò eksplozyon |
| Samdi | HIIT Tabata Cardio antrennman |
| Dimanch | Repoze |
Sa yo se sèlman egzanp epi yo pa pral anfòm chak egzèsis, men bagay ki pi enpòtan kenbe nan tèt ou se kòmanse fasil. Kòmanse kote ou ye a, pa kote ou vle yo. Li souvan pran semèn, menm mwa, nan fè eksperyans ak diferan kalite egzèsis ak orè yo jwenn yon bagay ki adapte objektif ou, orè, ak kapasite nivo.
Kenbe nan tèt ou ke ou pa oblije swiv orè a menm chak semèn. An reyalite, pifò moun gen pou chanje chak semèn depann sou kijan yo santi oswa kisa k ap pase nan lavi yo. Bagay la pi byen ou ka fè pou tèt ou se rete fleksib epi sonje pa gen okenn pwogram antrennman pafè pou tout moun.