Sa a antrennman kò kay total se pafè pou travay tout kò a ki pa gen okenn bezwen, pa gen okenn meli melo. Tout sa ou bezwen se yon seri kèk nan altèr ak egzèsis debaz sa yo. Tout moun sa yo mouvman pral frape misk yo pi gwo nan kò ou, ki gen ladan pwatrin lan, tounen, zepòl, bra, janm, ak abs nan yon kout peryòd de tan. Li gen ladan tout egzèsis yo klasik epi yo ka fè nan yon kout peryòd de tan. Mwen reyèlman renmen sa a antrennman pou lè mwen crunched pou tan, men jis vle jwenn travay la fè.
1 - Total kò antrennman lakay ak altèr
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon ban oswa etap (ou ka itilize etaj la si ou pa gen yon sèl)
Kijan Pou
- Débutan : Kòmanse pa pwa oswa pwa limyè epi fè 1 seri 14-16 reprezantan chak egzèsis
- Entèmedyè / Avanse : Fè 2-3 kouche nan 8-12 reprezantan ak ase pwa ke ou ka SÈLMAN ranpli nimewo a vle nan reps
- Chofe ak 5 minit nan Cardio limyè oswa chofe vèsyon nan chak fè egzèsis.
- Ranplase oswa sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
2 - Pwatrin nan lestomak
Antrennman total kò ou kòmanse ak laprès nan pwatrin, youn nan fason ki pi bon yo travay pwatrin ou. Pwatrin la gen ladan kèk nan misk yo pi gwo nan kò a, men ou menm tou ou travay zepòl yo ak trizeps ak egzèsis sa a, fè li yon mouvman konpoze gwo.
Ki jan yo: kouche sou yon ban oswa etap epi kenbe altèr moute sou pwatrin ou. Pliye koud yo ak pi ba pwa yo jiskaske koud ou yo nan apeprè 90 degre angle - yo ta dwe gade tankou posts objektif nan pati anba a nan mouvman an. Peze pwa yo tounen leve, li repete. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16.
Itil itil: pwatrin lan se yon gwoup misk pi gwo, kidonk, ou kapab anjeneral ale yon ti kras pi lou ak egzèsis sa a, tou depann de konbyen eksperyans ou te fè li.
3 - Yon ranje bra
Ou te travay nan pwatrin ou an, kounye a li a sou pwochen gwo anwo nan kò gwoup nan misk, tounen an . Yon sèl ranje bra a travay la, misk yo gwo sou chak bò nan do ou. Kòm yon bonis, ou pral tou jwenn anpil biceps travay nan gen kòm byen.
Kòman pou: Mete pye gòch la sou yon etap oswa platfòm epi repoze men gòch oswa avanbra sou kwis pye anwo a. Kenbe yon pwa nan men dwat la, pwent pou pi devan kenbe plat la tounen ak abs la nan, epi kwoke pwa a desann nan direksyon pou etaj la. Pliye koud la epi rale l nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la oswa jis anwo a li. Nan tèt mouvman an, peze tounen an. Pi ba epi repete pou tout reps yo anvan yo chanje kote yo. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16.
Itil ki itil: Tablo yo se yon gwoup nan misk gwo epi anjeneral ka manyen yon pwa ki pi lou. Eseye chwazi yon pwa ki reyèlman defi ou pou egzèsis sa a, anjeneral ant sou 8-20 liv pou fanm ak 15-35 liv pou gason.
4 - anlè Press
Next nan antrennman kò kò ou se zepòl ou, ki ka deja gen yon ti kras cho soti nan pwatrin yo pwatrin ou te fè pi bonè. Si ou vle fò, zepòl fèm, presyon sou tèt yo ta dwe premye chwa ou yo. Yo vize tou de mitan an ak deltoid devan, fè li yon gwo mouvman an jeneral.
Kòman yo: Kanpe ak pye sou anch-distans apa, kenbe pwa nan nivo zòrèy ak Bent koud yo (tankou posts objektif). Peze pwa yo leve, li anlè pandan y ap kenbe abs la braced ak evite arching do a. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
Itil itil: Evite lowing bra bra desann sot pase zepòl yo, ki pran anfaz sou zepòl yo epi li se yon fason yo tronpe. Olye de sa, gade tèt ou nan glas la ak asire w ke ou ap kenbe sa objektif-post fòm chak fwa.
5 - Boukl Hammer sou yon sèl Janm
Mwen renmen boukl mato pou travay biceps yo, epi, kòm yon bonis te ajoute, ou ka travay sou balans ou pa fè yo pandan y ap kanpe sou yon janm. Li pi rèd pase li sanble!
Ki jan yo: Kenbe pwa nan tou de men, palms fè fas a epi leve pye a dwat sou tè a, kenbe pozisyon sa a (si ou kapab!). Koulye a, pli pwa yo nan direksyon pou zepòl yo, pla toujou fè fas a nan ak peze biceps yo. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
Ide itil: Evite balance pwa yo, ki ajoute momantòm egzèsis la. Olye de sa, fè mouvman an ralanti ak kontwole pou w ap itilize tout fib nan misk ou a leve pwa sa a.
6 - Kickbacks
Pa gen antrennman kò total konplè san yo pa k ap travay trizeps yo , ki bèl zòn nan do a nan bra yo ki gen tandans, nou pral di, kontinye leve lontan apre nou te balanse alo? Koulye a, ou ka fè sa a deplase yon bra nan yon moman, ki mwen renmen, men mwen vrèman renmen fè li ak tou de bra paske ou jwenn kèk travay debaz gwo ak yon sèl sa a ak mwen tout sou Multitech. Jis asire w ke ou pliye jenou yo ak atache ab a sipòte tounen pi ba ou.
Ki jan yo: pliye nan senti a, kenbe plat la tounen ak abs la angaje epi rale koud yo moute nan tors la (ta dwe gen pwa nan men ou, nan kou). Kenbe pozisyon sa a, dwat bra yo ak peze misk yo triceps. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
Ide itil: Si ou jwenn do ou anmine ou, pliye jenou yo oswa pwop yon jenou sou yon ban epi fè sa a deplase yon bra nan yon moman. Kenbe koudèy la akote torso a tout tan tout tan epi pa kite li flote desann jan ou jwenn fatige. Pran pòz tankou w ap kenbe yon anvlòp nan antrenè ou.
7 - Deadlifts
Deadlifts yo se youn nan egzèsis ki pi difisil yo aprann fè kòrèkteman, men mwen renmen sa a deplase pou tranzisyon nan pati nan kò pi ba nan antrennman la. Se pa sèlman li sib glutes yo ak paralize, li tou travay tounen pi ba ou kòm byen, yon konpliman nan yon sèl fè egzèsis ranje bra ou te fè pi bonè.
Ki jan yo: Kanpe ak pye hip-lajè apa epi kenbe pwa nan devan kwis. Ide nan ranch yo ak pwa pi ba nan direksyon pou etaj la, tounen plat ak zepòl tounen. Retounen nan kòmanse ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
Itil ki itil: Kenbe zepòl yo pandan tout egzèsis la. Li nan tante wonn do ou ak sa a deplase, ki te sèlman mete tounen pi ba ou a risk pou aksidan. Panse nan arching do ou oswa, si w ap reyèlman gen pwoblèm, eseye sa a Hing gòch Premye.
8 - kwa
Kwa yo se pwobableman youn nan egzèsis ki pi enpòtan yo nan nenpòt ki woutin fòs, espesyalman yon antrennman kò total. Sa a fè egzèsis fonksyonèl ede ou travay sou tout misk yo ou itilize chak jou yo chita, kanpe, mache ... fondamantalman fè jis sou nenpòt mouvman kò pi ba ou fè nan yon jou.
Ki jan yo: Kenbe pwa nan chak men epi kanpe ak pye sou hip-distans apa. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, jenou dèyè zòtèy yo ak akoupi osi ba ke ou kapab. Pouse tounen nan kòmanse ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
Ide itil: Reflechi sou voye bou ou tounen dèyè ou lè ou koupi, mete anfaz la sou glutes ou ak kwis olye pou yo sou jenou yo.
9 - Lm
Si ou vle jwenn soti nan pi fò nan antrennman kò kò ou, lunges anfòm bòdwo an. Yo travay plizyè gwoup nan misk, ki vle di ou travay kò ou ak mwens egzèsis, enben, ekonomize tan ak ap resevwa plis soti nan antrennman ou.
Ki jan yo : Kanpe nan pozisyon fann ak koube tou de jenou, bese nan yon preskripsyon pandan y ap kenbe devan jenou dèyè zòtèy la. Lift tounen moute ak repete anvan chanje kote yo. 1-3 kouche nan 8-16 reps.
Ide itil: Si lunges fè mal jenou ou, eseye youn nan altènativ sa yo nan lonj .
10 - bisiklèt
Si ou vle vrèman sib ab ou a, crunch la bisiklèt se yon fason a ale. Mouvman sa a ap travay chak nan misk ab yo, ak yon anfaz sou oblik yo.
Kijan Pou: kouche sou planche a epi pote jenou yo nan pwatrin lan. Diminye janm dwat la jan ou tòde kò a, pote koud dwa a nan direksyon pou jenou gòch la. Repete sou lòt bò a nan yon mouvman monte bisiklèt. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
Ide Itil: Si ou jwenn bisiklèt yon ti jan difisil pou ou, eseye sa a modifikasyon bisiklèt .