Ranmase kettlebell ou pou yon antrennman plezi

Si w ap anwiye ak antrennman tradisyonèl cardio ak fòmasyon fòs, fòmasyon kettlebell se opsyon ki pafè pou ou. Kettlebell egzèsis konbine pouvwa eksplozif kòm byen ke fòs, ban nou yon antrennman kò kò diferan de anyen ou te janm te eseye

1 - Egzèsis Kettlebell Egzèsis

Sa a debutan kettlebell antrennman pran ou atravè yon antrennman konplè nan egzèsis kettlebell debaz pou bati pouvwa, fòs, ak andirans. Sa yo dinamik, egzèsis difisil yo se gwo pou travay tout kò ou ak respire nouvo lavi nan woutin egzèsis ou.

Se antrennman la divize an seksyon ak 3 egzèsis pou chak sikwi . Ou pral fè chak egzèsis, youn apre lòt la, rès ak repete kous la si ou vle.

Sa a se yon kalite avanse nan fòmasyon, kidonk ou ta dwe adept nan fè egzèsis tradisyonèl ak yon nivo debaz nan andirans Cardio ak fòs miskilè. Anvan yo ap eseye sa a antrennman, familyarize tèt ou ak Basics yo nan fòmasyon kettlebell ak teknik yo pou antrennman Kettlebell san danje epi yo efikas .

Prekosyon

Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Sa a antrennman se pou moun ki te fè egzèsis pou kèk tan epi yo gen eksperyans avèk Cardio ak antrennman fòmasyon fòs.

Ekipman ki nesesè

Yon kettlebell limyè, mwayen ak lou. Pwa sijere: 10-25 liv pou fanm, 15-35 liv pou gason.

Kijan Pou

• Chofe ak omwen 10 minit nan Cardio jwenn kò ou pare pou antrennman la.
• Fè egzèsis yo nan chak seksyon, youn apre lòt la, rès pou 30-60 segonn ak repete chak kous 1-3 fwa.
• Chwazi yon pwa pi lejè pratike egzèsis yo epi sèlman deplase jiska yon pwa pi lou lè ou te pèfeksyone mouvman an.
• Evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz epi asire ou li ak anpil atansyon deskripsyon chak egzèsis pou evite aksidan .

2 - Modifye Tik leve

Modifye Tik leve

1. Kouche anba kenbe yon kettlebell medyòm nan men dwat la, bra pwolonje dwat sou zepòl la ak koud la fèmen.
2. Kenbe bra a pwolonje ak leve nan pwa a, leve kanpe sou koud la bò gòch jan ou pliye jenou dwat la.
3. Pi ba tounen desann menm jan an, bra pwolonje jiskaske w ap kouche tout wout la sou planche a.
4. Repete 8 fwa anvan chanje kote yo.
5. Asire ou ke ou kenbe koud la fèmen ak pwa a dwat moute sou zepòl a tout tan tout tan an.

3 - Kettlebell balanse

Kettlebell balanse

1. Kenbe yon kettlebell nan tou de men ak janm hip-lajè apa.
2. Pliye jenou yo ak pwent soti nan ranch yo, balanse pwa a ant pye yo (bra ta dwe manyen kwis yo enteryè) ak déplacement pwa a nan pinga'w yo. Kenbe tors la mache dwat devan Bondye ak abs la braced ak tounen dwat.
3. Nan pati anba a nan mouvman an pouse moute nan ranch yo, lè l sèvi avèk pouvwa a nan kò pi ba ou pote pwa a jiska sou nivo anch.
4. Pote pwa a tounen desann epi repete, pran pwa a yon ti kras pi wo ak chak balanse, jouk li nivo ak zepòl yo.
5. Kettlebell a ta dwe santi pwa nan tèt mouvman an. Nan lòt mo, pouvwa a soti nan ranch ou a, pa bra ou yo.
6. Repete pou 16 reps.

4 - Yon balanse bra

Yon balanse bra

1. Kòmanse kenbe yon kettlebell nan men dwat la, pye hip-distans apa.
2. Pliye jenou yo ak pwent soti nan ranch yo jan ou pran pwa a desann ak tounen ant pye yo.
3. Koupe ranch yo jan ou balanse pwa a sou nivo zepòl, kenbe bra gòch la pou balans ak estabilite.
4. Pratike yon balans kèk, pran pwa a pi wo chak fwa jiskaske ou ka jwenn li nan nivo zepòl.
5. Ranpli 8 reprezantan ak zam bra.

5 - Kettlebell Front koupi

Front koupi

1. Kenbe yon kettlebell nan yon men, kenbe li nan pozisyon "etajè" la - koud bese, pwa nan devan zepòl la ak ponyèt la net.
2. Pran lòt bra a soti pou balans ak koupi osi ba ke ou kapab oswa jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la.
3. Kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo epi sèvi ak abs ou ak tounen nan kenbe kò ou nan yon pozisyon ki estab.
4. Pouse nan pinga'w yo ak pouse ranch yo leve, lè l sèvi avèk pouvwa a nan kò pi ba ou yo retounen nan kòmanse.
5. Repete pou 16 reps ak kote sa yo chanje.
6. Add entansite pa peze pwa a jan ou kanpe.

6 - Kettlebell Netwaye

Kettlebell Netwaye

1. Kenbe yon kettlebell mwayen nan men dwat la, bra kite soti pou balans ak pye hip-lajè apa.
2. Koupi desann, kenbe tors nan mache dwat devan Bondye epi pouse ranch yo leve jan ou vini, koube koud la ak desen pwa a jiska zepòl la pandan y ap wotasyon palmis la nan.
3. Fen deplase a ak bra a nan pozisyon nan "etajè": Koud bese, pwa nan devan zepòl la ak ponyèt net.
4. Pi ba epi repete pou 8 reps anvan ou chanje kote yo.
5. Eseye kenbe wotasyon an lis pou ke ou pa Bang ponyèt ou ak pwa a. Sa a pran kèk pratik, se konsa kòmanse ak yon pwa limyè jiskaske ou metrize mouvman an.

7 - Kettlebell Netwaye ak pou laprès

Kettlebell Netwaye ak pou laprès

1. Kenbe yon kettlebell mwayen-lou nan men dwat la, pye hip-lajè apa ak bra a tou dwat.
2. Pi ba nan yon koupi byen ak tors la mache dwat devan Bondye ak abs la braced.
3. Koupe ranch yo moute jan ou vini, wotasyon koudèy la desann jan ou rale kettlebell la leve, pwan li nan wotè zepòl nan pozisyon an etajè.
4. Absòbe pwa kettlebell la ak mouvman an pa akouple yon ti kras, kenbe ponyèt la net.
5. Soti nan la, pouse ranch yo epi sèvi ak pouvwa a nan kò pi ba ou ede pouse sou tèt la pwa.
6. Retounen nan kòmanse ak repete pou 8 reps anvan chanje kote.
7. Lide a ak sa a deplase, menm jan ak lòt moun yo, se yo sèvi ak kò pi ba ou a ogmante ede jwenn pwa a moute.

8 - Kettlebell Side etap ak sèl Curling balanse bra

Kettlebell bò Etap ak sèl Curling Balanse bra

1. Kenbe yon kettlebell mwayen nan men dwat bò kote ou.
2. Etap sou bò dwat la ak pi ba nan yon koupi, swinging pwa a ant jenou yo.
3. Kòm ou etap pye yo tounen ansanm, balanse pwa a moute nan yon pli biceps, ki fini ak anba a nan pwa a fè fas a plafon an.
4. Ou pral bezwen brase ponyèt ou a kenbe pwa a tou dwat.
5. Repete pou 8 reps anvan ou chanje kote.

9 - Low Windmill

Low Windmill

1. Kenbe yon kettlebell mwayen oswa altèr nan men dwat la, pye lajè.
2. Vire zo yo dwa soti ak zòtèy gòch yo pi devan, prèske tankou w ap kanpe sou yon surfbord.
3. Pran bra a bò gòch dwat leve, koud fèmen, ak mèg sou bò dwat la.
4. Kòm ou pi ba pwa a nan direksyon pou etaj la, pliye jenou dwat la ak choute anch an kite soti.
5. Pi ba pwa a osi lwen ke ou kapab, kenbe je ou sou bra a pwolonje (opsyonèl).
6. Diminye tounen nan kòmanse ak repete pou 8 reprezantan anvan yo chanje kote.

10 - Kettlebell Jete

Kettlebell Jete

1. Kenbe yon kettlebell mwayen-lou sou chak bò nan manch lan (oswa sou 'kòn yo').
2. Kwochi ak balanse pwa a tounen ant jenou yo.
3. Koupe ranch yo moute, lè l sèvi avèk pouvwa a nan kò pi ba ou a balanse pwa a moute sou tèt la.
4. Se pou pwa a balanse tounen desann, kenbe kontwòl mouvman an ak repete pou 16 reps.
5. Eseye kenbe pouvwa a vini soti nan ranch yo olye ke bra yo.

11 - Kettlebell Single Arm anlè balanse

Kettlebell Single Arm anlè balanse

1. Kenbe yon kettlebell nan men dwat la ak pliye jenou yo, panche soti nan ranch yo ak balanse pwa a ant jenou yo.
2. Palmon yo ta dwe fè fas a nan.
3. Koupe ranch yo pi devan, lè l sèvi avèk pouvwa a nan kò pi ba ou a balanse kettlebell a moute sou tèt, bra tou dwat, koud fèmen.
4. Fè balanse pwa a tounen desann ak repete pou 8 reps anvan ou chanje kote.

12 - pouvwa gwo bout bwa ak ranje

Pouvwa gwo bout bwa ak ranje

1. Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy ki gen yon kettlebell oswa altèr tou pre bò dwat la.
2. Kenbe nwayo a braced ak kò a nan yon liy dwat.
3. Gen tan pwan kettlebell a ak rale koud bra a jiska nivo tors nan yon mouvman rowing.
4. Pi ba pwa a, alalejè manyen etaj la, epi kontinye rowing pandan y ap kenbe pozisyon an gwo bout bwa.
5. Repete pou 10 reps ak Lè sa a, chanje kote yo.
6. Kòm yon modifikasyon, desann nan jenou yo si sa a se twòp nan yon souch sou ab ou oswa tounen.