Fè detant se yon fason fondamantal pou amelyore fleksibilite an jeneral ak ran de mouvman. Pa enkòpore yon pwogram fleksibilite regilye nan woutin egzèsis ou yo ou pral:
- amelyore sikilasyon
- amelyore ran de mouvman
- amelyore pwèstans
- diminye rèd jwenti
- diminye tansyon nan misk
- amelyore pèfòmans (gen prèv limite pou sipòte sa)
- amelyore kapasite w pou rilaks
- pèmèt tan pou fòmasyon mantal, tankou vizyalizasyon
Yon woutin konplè etann ka pran tankou ti kòm 10 minit. Tan ki pi bon yo detire se apre ou fin chofe moute ak misk yo cho. Pi bon lè pou fè woutin fleksibilite ou se apre egzèsis. Sa a se lè misk la se pi cho a ak lè ou ka itilize detant la. Konsantre sou etann misk yo ou itilize pi plis nan egzèsis espesifik ou oswa espò.
Bon teknik
- Fè balanse etann. Sa vle di ou ta dwe toujou detire misk yo sou tou de bò nan kò ou respire. Pa detire yon sèl bò pi plis pase lòt bò a.
- Evite sou-etann. Pa janm detire nan pwen nan doulè oswa malèz. Ou pral santi ti tansyon oswa yon rale sou misk la nan pik la nan detire la.
- Ale ralanti! Toujou detire dousman e respire. Kenbe detire a pou apeprè kenz segonn ak divilge tou dousman kòm byen.
- Pa janm rebondi oswa embesil pandan y ap etann. Sa ka lakòz blesi kòm yon misk pouse depase kapasite li. Tout detire yo ta dwe lis, ak ralanti.
- Pa bliye respire. Egzèsis fleksibilite yo ta dwe ap detann. Gwo twou san fon fasil, menm respire se kle nan detant. Pa janm kenbe souf ou pandan ou detire.
Rekòmande detire
Andomaje Detire kò: Chita sou planche a ak yon sèl janm tou dwat nan devan ou ak lòt la Bent janm (avèk sèl la nan pye a manyen fant janm an anndan pye a ponyèt).
Kenbe do ou dwat ak mèg pou pi devan nan ranch yo. Slide bra ou pou pi devan nan direksyon pye ou. One Stop lè ou santi ou yon rale nan andikape la. Kenbe pou 15 segonn epi repete ak lòt janm pwolonje.
Hip Flexor - Detire kò Psoas : kouche sou do ou. Pliye janm gòch ou epi pote l nan direksyon ou. Kenbe jenou gòch ou dousman ak men dwat ou ak rale li yon ti kras desann ak sou bò dwat la jiskaske ou santi ou yon detire. Vire tèt ou sou bò gòch la. Fwa dwat ou ta dwe rete plat sou planche a. Kenbe pou 10 segonn epi repete ak lòt janm la.
Low tounen: Lay plat sou planche a ak jenou Bent. Sèvi ak men ou pou rale yo nan pwatrin ou. Leve tèt ou ak zepòl sou planche a jouk tèt ou se apeprè sis pous soti nan jenou ou. Travèse je pye ou. Dousman wòch tèt ou retounen ak lide nan pozisyon sa a pou 30 segonn.
Kanpe Detire kò kwadwilatè : kouche sou bò dwat ou ak jenou dwat ou bese nan yon ang 90 degre. Pliye janm gòch ou epi kenbe sou cheviy la avèk men gòch ou. Dousman rale talon gòch ou nan direksyon bò gòch nan bou ou. Le pli vit ke ou santi ou yon detire nan kwadwilatè gòch ou, tou dousman bese jenou gòch ou nan direksyon etaj la dèyè jenou dwat ou. Kenbe pou 15 segonn epi repete ak lòt janm la.
Kanpe Detire estati ti towo bèf : Kanpe longè bra a lwen yon miray ak pye ou zepòl-lajè apa. Slide pye gòch la tounen apeprè 18 pous, kenbe jenou an tou dwat ak tou de pinga'w plat sou planche a. Pliye jenou dwat ou ak tou dousman deplase basen ou pou pi devan jiskaske ou santi ou yon detire nan estati ti towo bèf la ak Achilles nan janm gòch la. Kenbe pou 15 segonn epi repete ak lòt janm la.