Aprann kijan pou fè san danje fè yon senp kwadrisèp detire kanpe
Quadrisèps yo (kad) se yon gwoup misk sou devan kwis la. Yo konpoze de femoris kwadrisèps yo, femoris rektis , lateral medikal, gwo meday ak entim medikal la.
Gwoup sa a nan misk rekrite pou yon ekstansyon pou pye a pandan y ap redresman jenou an epi li se yon gwo motè nan eskalye k ap grenpe ak monte bisiklèt.
Blesi nan misk la kwadrisèps yo souvan ki te koze pa yon fòs oswa fleksibilite dezekilib ant kwadrisèps yo ak paralize yo .
Detire kò a quad se ekselan pou amelyore fleksibilite, men si ou soufri soti nan jenou oswa doulè nan do, ou ta dwe ale fasil nan sa a detire.
Gen anpil fason diferan yo detire kwadrisèps ou , men isit la se yon vèsyon senp ou ka fè pandan y ap kanpe.
- Kanpe sou yon sèl pye. Si ou bezwen sipò, kenbe sou yon bagay solid, tankou yon miray oswa chèz, pou sipò.
- Pliye jenou dwat ou epi pote talon pye ou nan direksyon dèyè ou.
- Reach pou cheviy ou ak men opoze ou (agòch).
- Kanpe tou dwat epi rale nan misk nan vant ou. Eseye kenbe jenou ou pwochen youn ak lòt. Rilaks zepòl ou. Kòm ou kenbe janm ou nan pozisyon an bese ou pral santi yon rale ti tay ansanm devan an nan kwis pye ou ak anch.
- Respire pwofondman epi kenbe detire a pou 20-30 segonn, lage ak repete sou janm gòch la, tan sa a kenbe cheviy ou ak men dwat ou.
Konsèy pou kanpe kwadwilè Detire kò
- Si ou pa poko kapab rive nan cheviy ou a kenbe li pandan detire a, eseye sa a: Boule yon sèvyèt alantou cheviy ou ak pwan tou de bout. Fason sa a ou ka kenbe janm a nan yon koube san yo pa bezwen yo rive jwenn tout wout la cheviy la.
- Fè atansyon pa souch jenou ou. Objektif la se pa manyen talon pye ou a dèyè a, men pito yo santi yo detire gradyèl nan kwis pye la.
- Detire jiskaske ou santi ou gen malèz malad-pa ale pi lwen nan pwen doulè a.
- Pa kite jenou Bent ou pou deplase oswa flote deyò. Kenbe jenou yo nan pwochen youn ak lòt.
- Si ou pa ka kenbe jenou ou aliyen, li se ok kite jenou an Bent retounen osi lwen ke li pral san yo pa sa ki lakòz doulè. Kòm ou itilize detire a nan antrennman ou jenou pral natirèlman vini pi lwen tounen tankou misk la detan.
- Si kenbe yon cheviy ak opoze men ou lakòz malèz, ou ka kenbe cheviy a ak men an sou bò menm jan ak janm yo te lonje.
- Pa rebondi pandan y ap fè detire a. Si ou jwenn tèt ou fè sa, ou ta dwe estabilize tèt ou pa kenbe sou yon chèz oswa miray.
- Pa fèmen jenou kanpe ou pandan detire a.