Gen plizyè egzèsis diferan itilize detire flechiseur yo anch ak misk psoas . Sa yo se de nan detire debaz yo fè ou jwenn te kòmanse. Tou de se varyasyon nan fè egzèsis la poumon popilè.
Anvan ou detire
Anvan yo fè sa yo detire, chofe pou fè pou evite twonpe yon misk frèt. Gwo fason yo chofe gen ladan jak sote, sote, bò-kite, kouri an plas, oswa nenpòt ki mouvman dinamik ki imite tou sa espò ou fè.
Men, depi sa yo detire yo fè ak mwatye ki pi ba nan kò ou, li pi bon yo chwazi mouvman ki pral fè misk yo nan arèt la ak zòn fant janm anndan cho ak rizib.
Beginn detire
- Kanpe nan yon pozisyon fann ak devan devan dwat ou ak pye gòch ou dwat tounen. Pliye jenou dwat ou pou ke li se nan apeprè yon ang 90 degre. Sa a ta dwe mete ou nan yon pozisyon presipitasyon pou pi devan. Mete men ou sou jenou pi devan ou.
- Peze desann ak men ou ak kondwi ranch yo pou pi devan jiskaske ou santi ou yon detire soti nan devan an anch ou, arèt ak kwis pye sou bò gòch ou.
- Kenbe detire a pou apeprè 20-30 segonn, lage ak repete sou lòt janm la.
Detire kò avanse (Gade foto)
- Kòmanse nan yon pozisyon presipitasyon pi devan, jan sa dekri nan etap 1 pi wo a, epi lage jenou dèyè ou nan etaj la.
- Mete men ou sou janm an pi devan. Si ou santi ke balans ou a se fiks, leve bra ou ak men moute sou tèt ou epi gade.
- Peze ranch ou pi devan epi desann nan direksyon etaj la. Ou ta dwe kapab santi yon detire nan tors ou, anch, lenn, ak kwis.
- Kenbe detire a pou apeprè 20-30 segonn, lage ak repete sou lòt janm la.
Ou ka modifye swa nan sa yo detire ki baze sou anatomi pwòp ou a, fleksibilite, ak limitasyon.
Asire ou ke ou kenbe jenou pou pi devan ou oswa dèyè cheviy ou ak pa devan cheviy ou.
Konsèy pou bon fòm
Menm jan ou ka jwenn blese fè espò ak aktivite, ou ka tou fè mal tèt ou pandan y ap etann si prekosyon sèten yo pa pran. Yon sèl ki te deja mansyone se chofe-up pa fè kèk sòt de aktivite dinamik pou omwen 5 minit. Gen lòt ki gen ladan:
- Pa rebondi. Sa a ka tug sou tandon ak pwen ensèsyon nan misk olye de sa ou vle fè, ki se lonje misk la. Anplis de sa, rebondi ka kreye dlo nan je nan misk la, ak jan yo geri mak tisi mak ki ka fè misk la plis rèd ak mwens fleksib. Fondamantalman, rebondi ka mennen nan jwenti hypermobile ak dezekilib nan misk. Olye de sa, sèvi ak ralanti, mouvman lis lè fè detire ou.
- Pa peze desann ak gwo fòs. Jis tankou rebondi, sa a ka mete presyon vle sou tandon yo, ligaman, ak pwen ensèsyon; konsa fè ou plis tendans aksidan oswa overstretching.
- Pa kenbe souf ou pandan y ap etann. Si nou te aprann anyen nan men yoga, souf la ka ede ou detire pi fon. Ratrapaj jan ou rès ak rann souf lè ou fè travay la okòmansman.