Ou konnen ke fè egzèsis se yon dwe si w ap eseye boule grès ak pèdi pwa epi ou konnen tou Cardio se yon gwo pati nan fè ki rive.
Bagay la gwo sou Cardio se ke gen anpil chwa. Kapasite pou fè aktivite diferan nan divès nivo entansite vle di ou gen yon foul moun nan fason yo ka resevwa batman kè ou leve, li boule kalori.
Youn nan moun se fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT).
HIIT antrennman yo te pwouve ede kò ou boule plis kalori nan mwens tan. Menm pi bon, si ou travay di ase, ou jwenn yon gwo apre . Kò ou boule menm plis kalori apre antrennman la yo ka resevwa sistèm ou a tounen nan nòmal.
Yon lòt gwo benefis nan fòmasyon HIIT se ke gen anpil fason fè li, ou ta ka fè yon antrennman HIIT diferan chak semèn epi pa janm repete menm yon sèl la.
HIIT Prensip Fondamantal nan
HIIT antrennman yo fèt pouse limit ou a, ap resevwa ou byen soti nan zòn konfò ou pou peryòd tan kout. Lè mete kanpe HIIT antrennman, konsantre ou ta dwe sou kat bagay sa yo enpòtan: Duration, entansite, frekans ak longè entèval rekiperasyon an.
Anjeneral, entèval travay la ta dwe nenpòt kote ant 5 segonn a 8 minit nan yon entansite ki nan 80 pousan a 95 pousan nan vitès maksimòm kè ou si w ap itilize sib to kè kè , oswa sou yon nivo 9-10 sou sa a Tablo ègzèrsans pèrsu konnen tou kòm pousantaj ou nan efò pèrsu (RPE).
Konbyen tan ou repoze ant entèval depann sou nivo kapasite ou ak objektif.
Yon egzèsis avanse ki vle yon defi ka gen yon travay 2: 1 pou repoze. Sa vle di rès la se pi kout pase travay la mete - tankou fè yon Sprint 1-minit ki te swiv pa yon rès 30-dezyèm fwa.
Pou yon antrennman mwens entans, rapò a ta ka 1: 2, k ap travay di pou 30 segonn, ki te swiv pa 1 minit nan rès.
Ou ka tou kenbe entèval yo rès menm jan ak entèval yo travay.
Avèk tout sa ki nan tèt ou, gen 5 diferan HIIT antrennman anba a ki anfòm nenpòt egzèsis. Men, anvan ou kòmanse, ou pral vle kenbe yon bagay kèk nan tèt ou.
Prekosyon HIIT
Pandan ke benefis yo nan fòmasyon HIIT yo anpil, gen kèk dezavantaj nan kalite sa a nan fòmasyon. Travay nan yon nivo segondè nan entansite se alèz, espesyalman pou débutan, ak fè gwo enpak , egzèsis entansite segondè, tankou kèk nan plyometrics yo montre nan antrennman yo, ka lakòz blesi si kò ou a pa pare pou yo.
Ou ta dwe gen omwen plizyè semèn nan fòmasyon anba senti ou anvan ou eseye antrennman ki pi avanse ak asire w ke ou fè sa ki annapre yo:
- Byen chofe anvan antrennman la . Sa a pral ede jwenn tèt ou ak kò ou pare pou antrennman la epi ede pwoteje kont aksidan.
- Siveye entansite ou . Lide a se travay osi difisil ke ou kapab pou entèval yo sijere. Li nan nòmal yo dwe san souf ak kèk entèval bati sou chak lòt pou ke, nan fen a, kò ou craves oksijèn. Si ou santi li twòp, pran tan rekiperasyon anplis. Apre kèk pratik, ou pral konnen ki jan lwen ou ka pouse kò ou.
- Sote nenpòt mouvman ki lakòz doulè oswa malèz . Ezite ranplase egzèsis si kèk pa travay pou ou.
- Se sèlman fè antrennman HIIT 1-2 fwa yon semèn pou fè pou evite surantrenman , aksidan, oswa kòkraze.
- Fen ak yon fre desann ak yon detire .
Egzèsis 1: HIIT ba enpak
Premye antrennman HIIT la se pou ou si ou vle yon vèsyon enpak pi ba nan fòmasyon entèval. Pa gen okenn sote isit la, se konsa chwazi yon sèl sa a si ou vle fasilite nan fòmasyon HIIT ak yon nivo plis modere nan entansite.
Ekipman ki nesesè
Yon boul medikaman (4-10 liv)
Kijan Pou
- Chofe ak omwen 5 minit nan Cardio.
- Fè chak egzèsis pou jiska 60 segonn.
- Ogmante entansite a lè l sèvi avèk yon boul mediko pi lou, ogmante ranje ou nan mouvman oswa, si ou renmen, pandan l ajoute yon so nan egzèsis yo.
- Repoze pou peryòd ki pi long si ou santi ou twò alèz.
| Tan | Egzèsis | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Chofe | Travay jiska yon nivo 5 |
| 1 min | Jèn asanseur ak boul med: Kenbe yon med boul sou tèt ak leve yon jenou, balanse med boul la desann nan touche jenou an. Repete, kote altène pou 60 segonn. | K ap travay jiska Nivo -8 |
| 30 sec | Manyen etap oswa mach nan plas | Nivo 5 |
| 1 min | Med boul mòde ak manyen zòtèy: Avèk pye dwa tounen nan yon koud dwat-janm, med boul anlè, choute pye a dwa leve jan ou pote boul la Med nan direksyon zòtèy la. Repete pou 30 segonn ak kote sa yo chanje. | Nivo 6-7 |
| 30 sec | Manyen etap oswa mach nan plas | Nivo 5 |
| 1 min | Med boul sèk koupi: Etap soti nan bò a pandan y ap maké yon boul med oswa pwa sou tèt la ak lòt bò a. Sèk tounen jan ou etap tounen pous Pwa a ta dwe ale sou jan ou etap soti ak sou jan ou etap tounen. Repete pou 30 segonn sou chak bò. | Nivo 7 |
| 30 sec | Manyen etap oswa mach nan plas | Nivo 5 |
| 1 min | Med boul glise ak balanse: Kenbe yon boul med ak etap soti nan bò a nan yon koupi pandan y ap balanse boul la ant jenou yo. Etap tounen, balanse boul la anlè. Repete, kote altène pou 60 segonn. | Nivo 7-8 |
| 30 sec | Manyen etap oswa mach nan plas | Nivo 5 |
| 1 min | Anvwaye koupi: kwochi osi ba ke ou ka, epi, jan ou kanpe, choute ak janm dwat la. Repete sou bò gòch ak altène pou 60 segonn. | Nivo 8 |
| 30 sec | Manyen etap oswa mach nan plas | Nivo 5 |
| 1 min | Low jak sote enpak ak bra sèk: Etap soti sou bò dwat la pandan y ap koule bra anlè. Sèk bra yo nan lòt fason jan ou vire ak etap sou bò gòch la. Lòt kote yo osi vit ke ou kapab pandan tout tan bra yo tankou ou ap desine yon gwo lakansièl. Repete pou 60 segonn. | Nivo 8 |
| 30 sec | Manyen etap oswa mach nan plas | Nivo 5 |
| 1 min | Side asanseur janm ak bra jack sote: kwochi ak leve janm dwat la tou dwat soti bò lanmè a pandan y ap mete aksan sou bra anlè tankou yon jack sote. Pi ba nan yon koupi byen, kouche bra yo desann ak repete, pye altène pou 60 segonn. | Nivo 8 |
| 30 sec | Manyen etap oswa mach nan plas | Nivo 5 |
| 1 min | Kraze jnou: Avèk bra anlè, pwa sou janm dwat la, pote jenou gòch la pandan y ap rale bra yo desann. Pi ba ak repete, k ap deplase osi vit ke ou ka pou 30 segonn sou chak bò. | Nivo 8 |
| 30 sec | Manyen etap oswa mach nan plas | Nivo 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Pran yon etap jeyan soti sou bò dwat la pote bra yo soti lajè. Ale nan lòt bò a epi kenbe prale, osi vit, ba, ak lajè jan ou kapab. Repete pou 60 segonn. | Nivo 8 |
| 5 min | Cool desann nan yon vitès fasil | Nivo 4 |
| Tan Egzèsis: 23 minit | ||
Egzèsis 2: HIIT Tabata Egzèsis
Si ou vle yon bagay kout ak entans, Tabata Fòmasyon se yon gwo chwa. Nan jis 20 minit, ou ka frape tout sistèm enèji ou, ki gen ladan sistèm aerobic ou ak sistèm anaerobik ou .
Pa travay osi difisil ke ou kapab pou entèval kout, ou bati yon dèt oksijèn ki mande pou kò ou boule plis kalori refè.
Pou Fòmasyon Tabata, chwazi yon egzèsis entansite segondè, epi fè li pou 20 segonn. Repoze pou 10 ak Lè sa a, repete mouvman an menm oswa fè yon mouvman diferan. Ou repete sa ywit fwa pou yon total de 4 minit.
Pou fè antrennman ou pi fasil, eseye yon revèy tankou sa a Tabata Pro App.
Kijan Pou
- Pou chak Tabata, ou pral altène de egzèsis diferan, fè chak pou 20 segonn ak Lè sa a, repoze pou 10 segonn.
- Entansite a se kimilatif, kidonk ou pral jwenn li vin pi rèd kòm ou jwenn nan fen Tabata la. Sa a nòmal, men si ou santi ou twò winded, santi yo lib yo pran yon rès pi long lan.
- Mache otou oswa mache nan plas yo refè ant chak Tabata epi fini ak yon fre-desann ak detire.
| Tan | Egzèsis | RPE |
| 5 min | Chofe | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Devan choute ak lunge Dwat / Rès 10 segonn: Choute pi devan ak janm dwat la ak Lè sa a, pote l 'desann, kite tounen nan yon presipitasyon ba ak janm gòch la ak manyen etaj la si ou kapab. | 6 |
| 20 sec | Prizonye kavalye so / Rès 10 segonn: Avèk men dèyè tèt la, pi ba nan yon koupi osi ba ke ou kapab. Ale kòm yon wo ou ka ak peyi ak jenou mou nan yon koupi byen. | 7 |
| Repete 6 fwa plis, egzèsis altène | ||
| Rès 1 minit - Tabak 2 | ||
| 20 sec | Burpees / Repoze 10 segonn: kwochi epi mete men yo sou planche a bò kote de pye yo. Ale oswa etap pye yo tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa. Ale oswa etap pye yo tounen, kanpe ak so (si ou vle). | 8 |
| 20 sec | Band sote Jacks / Repoze 10 segonn: Kenbe yon bann rezistans ak men sou 2 pye sou tèt anlè. Èske yon jack sote, sote pye yo lajè pandan y ap rale bann la desann nan direksyon pou la. | 8 |
| Repete 6 fwa plis, egzèsis altène | ||
| Rès 1 minit - Tabak 3 | ||
| 20 sec | Sere sote Dwa dwa / Repoze 10 segonn: Kòmanse nan yon pozisyon poumon ak so kòm yon wo ou ka, yon lòt fwa ankò ateri nan yon presipitasyon ak menm jan an pi devan. | 7 |
| 20 sec | Jogs jenou segondè / Rès 10 segonn: Jog an plas, yo pote jenou yo nan nivo anch. | 7 |
| Repete 6 fwa plis, egzèsis altène | ||
| 5 min | Cool desann ak detire | 4 |
| Total Egzèsis Tan - 25 minit | ||
Egzèsis 3: HIIT 40/20
Yon lòt fason yo vire Tabata Fòmasyon nan yon bagay nouvo se chanje entèval yo. Nan sa a antrennman 40/20, ou chwazi yon egzèsis entansite segondè, epi fè li pou 40 segonn, repoze pou 20. Ou repete sa, swa fè menm egzèsis la oswa yon yon sèl diferan pou 4 minit total.
Nan sa a antrennman, yon lòt fwa ankò ou pral altène egzèsis pou chak blòk. Sa fè antrennman la yon ti kras plis enteresan olye pou yo gen monotone a nan yon sèl fè egzèsis.
Ezite ranplase egzèsis si sa yo pa travay pou ou.
Kijan Pou
- Fè chak fè egzèsis pou 40 segonn, repoze pou 20 segonn.
- Pran 1 minit nan rès aktif ant blòk, plis si ou bezwen.
- Sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
- Asire ou ke ou fini ak yon fre desann ak detire.
| Tan | Egzèsis / blòk 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Chofe nan yon vitès fasil-modere | 4-5 |
| 40 sec | Sote Long / Rès 20 segonn: Avèk pye ansanm, pliye jenou yo, ak so pi devan osi lwen ke ou kapab, ateri nan yon koupi byen. Mache tounen epi repete. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rès 20 segonn: Kwochi ak mache men yo soti nan yon gwo bout bwa (jenou desann pou yon modifikasyon). Fè yon pushup (opsyonèl), Lè sa a, mache men yo tounen ak leve kanpe. Add yon so pou plis entansite. | 7-9 |
| Repete, altène egzèsis | ||
| Repoze 1 minit - blòk 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / Rès 20 segonn: Kòmanse nan yon pozisyon poumon ak so, oblije chanje pye yo nan lè a ak ateri nan yon presipitasyon ak lòt la pi devan. | 7-9 |
| 40 sec | Side bò kapòt / rès 20 segonn: Pivote kò a sou bò dwat la pandan y ap pran janm gòch la tounen nan yon presipitasyon ak pwensonaj bra a bò gòch dwat leve. Vin tounen nan kòmanse ak repete sou lòt bò a. Add yon so pou plis entansite. | 7-9 |
| Repete, altène egzèsis | ||
| Repoze 1 minit - blòk 3 | ||
| 40 sec | Roll ups / Repoze 20 segonn: Kanpe nan devan kabann ou ak koupi byen nan etaj la. Chita sou kabann lan ak woule tounen. Lè l sèvi avèk momantòm, woule tounen moute, kanpe epi ajoute yon so si yo vle. | 7-9 |
| 40 sec | Jogs jenou segondè / Rès 20 segonn: Jog an plas, yo pote jenou yo nan anch nivo. | 7-9 |
| Repete, altène egzèsis | ||
| Repoze 1 minit - blòk 4 | ||
| 40 sec | Plyo jacks / Rès 20 segonn - Sa a se tankou yon Jack sote trè sere. Ale pye yo lajè nan yon glise ki ba ak Lè sa a, sote yo tounen ansanm pandan y ap arive bra yo. | 7-9 |
| 40 sec | Mòn Eskalad / Rès 20 segonn - Jwenn sou planche a nan yon pozisyon gwo bout bwa, men anba zepòl ak kouri jenou yo nan ak soti osi vit ke ou kapab. | 7-9 |
| Repete, altène egzèsis | ||
| 5 min | Cool desann nan yon vitès fasil ak detire | 3-4 |
| Total Egzèsis Tan: 30 minit | ||
Egzèsis 4: HIIT - Fòmasyon entansite segondè
Pandan ke antrennman yo anvan yo tout Cardio, yon lòt fason yo frape moute entansite a pandan w ap resevwa yon antrennman kò total se ak fòmasyon entansite sikwi segondè .
Avèk sa a antrennman, ou pral fè yon seri de egzèsis fòs konpoze ki fèt nan travay gwoup misk miltip pandan y ap kenbe vitès la kè elve.
Ekipman ki nesesè
Altèr Divès, yon kettlebell (ou ka itilize yon altèr si ou pa gen yon kettlebell).
Kijan Pou
- Kòmanse ak yon chofe ak Lè sa a, deplase nan egzèsis yo, youn apre lòt la, ak repons trè kout nan ant.
- Lide a se kenbe vitès la kè elve pa mantèg peryòd yo rès, men pran tan siplemantè si ou santi ou twò san souf.
- Fè chak deplase pou 30-60 segonn epi fini ak yon detire fre-desann.
| Tan | Aktivite | RPE |
| 5 min | Chofe: Cardio | 4 |
| 1 min | Koupon pou laprès: Kenbe pwa nan zepòl la, koupi osi ba ke ou kapab. Kòm ou kanpe, peze pwa yo anlè. | 7-9 |
| 1 min | Ranje kochon: Kenbe pwa, etap pye dwat la tounen nan yon ranje ba, pwent pou pi devan ak yon pake plat epi rale pwa yo moute nan yon ranje. Etap tounen ak repete sou lòt bò a. | 7-9 |
| 1 min | Wide koupi byen ak boul boul medikal: Kenbe yon med boul oswa pwa epi pran pye yo lajè, zòtèy nan yon ang. Kwochi ak peze boul la med epi kenbe menm kantite lajan an nan presyon sou li jan ou fè 4 sote glise. Èske 4 skwa regilye epi kontinye altène ant skwa sote ak skwa regilye. | 7-9 |
| 1 min | Wotè koupi byen vit: Pran pye yo lajè, zòtèy soti nan yon ang epi kenbe pwa ak palmis yo ap fè fas nan. Kwochi osi ba ke ou ka ak leve, boukle pwa yo. Ou ka sote pye yo nan ak soti pou plis entansite. | 7-9 |
| 1 min | Gode kouple ak wotasyon: Kenbe yon pwa lou oswa kettlebell ak koupi byen, pran koud yo nan andedan an nan jenou yo. Kòm ou peze, vire sou bò dwat la, peze pwa a sou tèt. Repete sou lòt bò a. | 7-9 |
| 1 min | Iron kwa koupi byen: Kenbe pwa nan devan kwis yo, leve pwa yo dwat leve, Lè sa a, balanse yo soti nan kote sa yo. Kòm ou pote pwa yo desann, pi ba nan yon koupi byen. Kanpe epi repete. | 7-9 |
| 1 min | Deadlift pou laprès anlè ak kòlè: Kenbe pwa ak, ak yon plat tounen, pi ba nan yon deadlift. Kòm ou kanpe, pran pwa yo anlè, epi, kenbe yo la, fè yon kadav inverse ak chak janm. | 7-9 |
| 1 min | Front kick ak triceps ekstansyon: Kenbe yon pwa ak tou de men, koud Bent ak pwa a dèyè tèt la. Leve bra yo menm jan ou fè yon kout pye devan ak janm dwat la. Pi ba epi repete sou bò gòch la. | 7-9 |
| 1 min | Kwochi peze kwochi: Kenbe pwa ak kanpe nan yon pozisyon repati, yon pye yon pous kèk dèyè pye nan lòt. Kwochi tout wout la desann, pli pwa yo ak Lè sa a, peze pwa yo moute jan ou kanpe. Repete pou 30 segonn sou chak bò. | 7-9 |
| 1 min | Anba koupi byen: Kenbe pwa limyè ak pran yon sèl bra dwat leve, kenbe bra a lòt desann. Gade nan pwa a ak kenbe koud la fèmen, pi ba nan yon koupi byen. Kanpe ak repete pou 30 segonn Lè sa a, switch kote yo. | 7-9 |
| 5 min | Cool desann ak detire | 3-4 |
| Total Egzèsis Tan: 20 minit | ||
Egzèsis 5: HIIT - Kò antrennman pwa kò
Denye men se pa pi piti a se antrennman ki pi senp, yon antrennman pwa kò kote pa bezwen anpil espas oswa ekipman.
Poutèt sa, entansite a ka yon ti kras pi ba pase antrennman lòt, kidonk, ou oblije travay yon ti kras pi difisil yo ka resevwa batman kè ou. Gen kèk fason pou fè sa:
- Add plis seri de mouvman. Pi gwo mouvman an, plis entans li se. Se konsa, di w ap fè egzèsis la Tap Liy ki anba a. Pou fè li plis entans, koupi osi ba ke ou kapab.
- Add pi gwo mouvman bra. Mouvman bra, tankou ti sèk jeyan oswa leve yo sou tèt, ka kontribye byen yon ti jan nan entansite nan nenpòt ki fè egzèsis.
- Ajoute mouvman enpak segondè. Yon lòt fason pou fè bagay sa yo pi difisil se ajoute yon so nan egzèsis yo. Pou egzanp, lè w ap fè jnou smashes oswa kanpe Crunches kanpe, ajoute yon so ogmante entansite.
Kijan Pou
- Chofe ak Lè sa a, fè chak fè egzèsis youn apre lòt la ak repons trè kout nan ant.
- Fè chak deplase pou 30-60 segonn, sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
- Repete kous la yon fwa oswa anpil fwa ke ou renmen, fini ak yon fre desann ak detire.
| Tan | Aktivite | RPE |
| 5 min | Chofaj: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee koupi: Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak so pye yo nan yon koupon pou kanpe lajè, bra leve. Pi ba, sote pye yo tounen ak repete. | 7-8 |
| 1 min | Pouse nan yon boutèy bò: Nan yon pozisyon pushup, sou jenou yo oswa zòtèy, pi ba nan yon pushup. Kòm ou pouse tounen moute, vire kò a sou bò dwat la, pran bra dwat la dwat moute nan yon gwo bout bwa bò. Thorne tounen ak repete sou lòt bò a. | 7-8 |
| 1 min | Pip ak yon ekstansyon janm: Sou yon etap oswa ban, pi ba nan yon plonje, epi, menm jan ou pouse leve, dwat pye dwat la epi rive nan men gòch nan direksyon zòtèy. Pi ba ak repete, kote altène. | 7-8 |
| 1 min | Eskalad mòn: Nan yon pozisyon pushup, kouri pye yo nan ak soti osi vit ke ou kapab. | 7-8 |
| 1 min | Liy Wotè: Mete yon pwa sou planche a kòm yon makè epi kòmanse sou yon sèl bò nan pwa an. Kwochi, manyen etaj la ak Lè sa a chefeul sou lòt bò a nan pwa a, akoupi ak manyen etaj la. | 7-8 |
| 1 min | Jenou smashes: Avèk bra anlè, pwa sou janm dwat la, pote jenou gòch la pandan y ap rale bra yo desann. Lower epi repete, vrèman itilize kò a anwo ak nwayo. | 7-8 |
| 1 min | Kantite yo rive jwenn: Etap pou pi devan nan yon presizyon devan ak manyen dwèt yo nan etaj la. Byen vit etap tounen ak Lè sa a, repete sou lòt bò a, k ap deplase pi vit posib. | 7-8 |
| 1 min | Kanpe crunches kwazman: Avèk men dèyè tèt la, pwa chanjman nan janm dwat la. Pote jenou gòch la epi toupatou nan kò a, manyen jenou an ak koudèy dwat la. Repete pou 30 segonn sou chak bò. | 7-8 |
| 1 min | Eskalad Rock: Sa yo se tankou mòn Eskalad, men ou pran jenou yo soti nan kote sa yo pote yo nan direksyon pou koud yo. Deplase pi vit ke ou kapab. | 7-8 |
| 1 min | Hip leve ak leve janm: kouche sou bò ou repoze sou avanbra a ak anch, ak ranch anpile. Leve ranch yo, kenbe jenou yo sou tè a. Koulye a leve tèt la tèt pandan w ap pran bra a dwat. Pi ba epi repete pou 30 segonn ak Lè sa a chanje. | 7-8 |
| 5 min | Cool desann ak detire. | 7-8 |
| Total Egzèsis Tan: 20 minit | ||