Sa a antrennman vize tout kò a epi li se gwo pou vwayajè oswa moun ki pa gen anpil espas oswa ekipman. Tout sa ou bezwen se yon bagay ki gen yon pwa ti kras nan li - yon liv telefòn epè, yon sak oswa yon valiz, ak yon poupou oswa chèz. Gen kèk egzèsis yo avanse, se konsa itilize prekosyon ak modifye antrennman la nan anfòm nivo kapasite ou.
Ki jan yo
- Chofe ak kèk minit nan Cardio limyè oswa mache leve, li desann kèk mach eskalye.
- Fè chak fè egzèsis pou sijere tan oswa reps, repete chak egzèsis 1-3 fwa oswa fè egzèsis la nan yon fòma sikwi
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Modifye egzèsis yo jan sa nesesè nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif. Pran swen lè w kenbe yon lòt bagay pase altèr lè w ap fè egzèsis sa yo.
Ekipman ki nesesè
Yon objè filaplon, yon chèz
Rekòmande Egzèsis
- Awondisman Style - Fè chak egzèsis pou 30-60 segonn, youn apre lòt la ak rès anpil nan ant egzèsis. Repete kous la jiska 3 fwa, depann sou tan ou, nivo fizik, ak objektif.
Pushups anime
Eseye yon vèsyon diferan nan pouse abityèl ou pa mete yon men sou yon liv telefòn (oswa nenpòt lòt objè) ak lòt la sou etaj la. Sou jenou ou oswa zòtèy (ak kò dwat), pi ba desann nan yon pushup ak pouse tounen moute. Fè tout sa ou kapab nan tan an sijere, chanje men mwatye nan.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Chanjman entansite: Èske pushups yo sou jenou ou
Bon Mornings
Kanpe ak pye sou hip-lajè apa kenbe yon objè alalejè filaplon dèyè kou a - Si ou nan yon chanm otèl, ou ka itilize yon liv telefòn oswa lòt objè weighted oswa, si ou pa gen okenn ekipman, tou senpleman kenbe ou bra dwat moute anlè pou plis entansite.
Kenbe abs brazire ak jenou yon ti jan koube, pwent soti nan ranch yo ak pi ba tors la jiskaske li se paralèl ak etaj la, kenbe bra yo nan liy ak zòrèy. Leve leve, li repete. Kenbe abs la braced nan tout mouvman an. Si ou gen nenpòt pwoblèm tounen, sote sa a deplase.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Chanjman entansite: Pa kenbe nenpòt pwa nan tout
Pike Zepòl pikeup
Sa a se yon egzèsis avanse, se konsa itilize prekosyon! Mete zòtèy ou sou yon etap oswa poupou ak men sou etaj la. Leve kò ou moute nan yon pozisyon pike ak men ou dirèkteman anba zepòl ou ak tèt la nan tèt ou fè fas a etaj la. Pliye koud yo ak kò ki pi ba nan yon pouse. Pouse tounen moute ak repete. Deplase nan yo montre sou yon boul fè egzèsis, ki se menm plis avanse, men si ou pa gen yon boul, yon chèz oswa menm yon kabann ap fè.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Chanjman entansite: Kenbe pye ou sou planche a ak jenou yo Bent
Dèyè mouch Delt
Avèk pye hip-lajè apa, pwent soti nan ranch yo jiskaske tounen se plat ak paralèl ak etaj la, abs braced. Leve bra yo tou dwat soti nan kote sa yo nan nivo zepòl ak gwo pous montre jiska plafon an. Pi ba epi repete. Add pwa limyè pou entansite, pou egzanp, boutèy dlo. Si sa a fè mal zepòl ou, sote li!
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Chanjman entansite: Kenbe pwa limyè pou plis entansite
Trisps tranp
Chita sou yon ban oswa chèz avèk men repoze akote kwis la. Pouse leve, li pote ranch yo soti, bou jis bwose ban an, jenou bese. Pliye koud yo ak kò pi ba yo desann (rete tou pre ban) jiskaske elbows yo se 90 degre. Pouse leve epi repete. Diminye pye yo pou plis entansite.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Chanjman entansite: Prop pye yo sou yon chèz pou plis entansite
Triceps Yon Pushups ame
Kouche sou bò gòch, ranch yo ak jenou anpile. Vlope bra a gòch alantou torso pou ke men gòch ap repoze sou senti dwat la. Mete men dwat la sou planche a devan ou, palmis paralèl ak kò a. Peze trisèps yo ak pouse kò ou yo. Pi ba epi repete pou tout reps yo anvan yo chanje kote yo.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Chanjman entansite: Kenbe bra anba nan etaj la pou ede ou plis ogmante
Tiptoe skwa
Avèk pye pi laj pase ranch, koupi tonbe epi mete men sou liv telefòn devan ou. Leve moute sou konsèy yo nan zòtèy ou yo. Rete sou tiptoes ak dwa, leve ranch moute nan direksyon pou plafon an ak dwat jenou yo otan ke ou kapab. Kwochi tounen desann ak repete, rete nan tiptoes tan an tout antye. Modifye pa mete men pi wo (sou yon chèz oswa kabann).
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Chanjman entansite: Èske skwa regilye kenbe pwa
Louvwi anlè
Kanpe nan pozisyon fann ak pye apeprè 3 pye apa. Kenbe yon bagay ak pwa (mwen kenbe altèr, men si ou pa gen ekipman ki disponib, eseye yon liv telefòn oswa menm valiz ou oswa sakado) sou tèt. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon preskripsyon, yo pote tou de jenou a 90 degre ang, jenou devan dèyè zòtèy. Kenbe pwa anlè, pouse tounen moute ak repete pou tout reps anvan chanje janm.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn sou chak bò
Chanjman entansite: Fouye pwa yo pou mwens entansite, ajoute plis pou plis entansite
Bent Plis pase koupi ak asanseur janm
Pliye sou ak men dèyè do a, abs angaje. Pran janm gòch la sou bò a, zòtèy sou planche a ak pliye jenou dwat la nan yon koupi byen. Diminye janm dwat la jan ou leve janm gòch la yon pous kèk nan etaj la. Kenbe anch lan, jenou, ak pye nan aliyman ak fè fas a devan nan sal la.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn sou chak bò
Chanjman entansite: Kwochi osi ba ke ou kapab, kenbe pye a leve tan an tout antye.
Oblik ab sou
Chita ak pye bese, tounen tou dwat, bra pwolonje dwat soti nan devan ou. Kontra abs la ak bale dwa bra desann ak dèyè ou nan yon mosyon mwatye-sèk, apiye tors la tounen yon pous kèk. Chita tounen moute ak repete sou lòt bò.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Chanjman entansite: Chita pi wo pou diminye entansite, kenbe bra yo Bent