Ou te pwobableman wè coils an epè nan kòd pozisyone alantou jimnastik ou a, prèske kòm si antrenè pèsonèl ou yo te vire sal la pwa nan pwòp tèt li pèsonèl. Pa enkyete, li pa. Sa yo lontan, lou strands nan kòd aktyèlman sèvi kòm yon zouti antrennman ekstrèmman difisil pafè pou entèval segondè-entansite fòmasyon (HIIT).
An reyalite, yon etid 2015 ki te pibliye nan Journal of fòs ak kondisyone Rechèch , te jwenn ke yon bout 10-minit nan fè egzèsis ki gen ladan 10 peryòd travay 15-dezyèm ki te swiv pa 10 45-dezyèm peryòd rès evalye yon batman kè mwayèn nan 163 baton pou chak minit. Senpleman reflechi sou sa pou yon dezyèm-menm si kantite total travay ki fèt pandan 10-minit antrennman a te jis 2.5 minit, egzèsis yo batay batay yo te defi ase siyifikativman ogmante batman kè nan yon nivo "entansite wòdpòte".
Anplis de sa, pandan y ap pi fò egzèsis kòd batay sanble yo prensipalman sib bra yo (ou gen balanse bra ou fè chak egzèsis, apre tout), ou ka etone yo aprann ke yo menm tou yo mande pou angajman an nan nwayo tout ou. An reyalite, yon lòt etid 2015 tou pibliye nan Journal of fòs ak kondisyone Rechèch te jwenn ke egzèsis batay batay yo te efikas nan angaje oblik yo ekstèn ak spinae a erector nan rejyon an lonbèr nan kolòn vètebral la, nan adisyon a zepòl yo ak nan yon ti limit , glutes la.
Nan lòt mo, si ou ap chèche pou yon fason efikas nan kalori flanbo ak amelyore sante kadyovaskilè pandan y ap tire moute nwayo ou yo ak pou devlope anwo pouvwa kò, ou reyèlman pa ka ale mal ak yon fòmasyon ti batay kòd. Gen anpil nan egzèsis yo chwazi nan, men konsidere kòmanse ak sa ki annapre yo uit mouvman antrenè sijere.
1 - Vag altène
Diana Mitrea, yon antrenè pèsonèl nan vil New York, sijere lè l sèvi avèk vag altène, esklav kòd, ak sèl-bra vag yo kòm yon pati nan yon woutin kout, efikas Tabata . Ou ka wè tout egzèsis twa nan aksyon sou kont Instagram Mitrea a. Senpleman fè wit jij total de 20 segonn travay ak 10 segonn rès, wotasyon ant egzèsis pou ou fè chak egzèsis de fwa. Sonje, lè ou fè vag yo yon sèl-bra (enstriksyon yo ka jwenn anba a), ou pral bezwen sib chak bò nan kò ou poukont li, kidonk, ou pral fè deplase a de fwa anvan monte bisiklèt tounen nan.
Vag altène yo se youn nan egzèsis yo ki pi popilè batay batay. Fè mouvman an, vlope sant la nan kòd la ozalantou yon objè ki solid, tankou yon poto oswa sipò nan yon etajè koupi, ak rale tou de bò kòd la tou dwat pou yo ap bò-a-kòt ak menm.
Kanpe wotè, pye ou apeprè zepòl-distans apa, epi kenbe yon fen nan kòd la nan chak men. Pliye jenou ou yon ti kras epi trase zepòl ou tounen anvan nwayo nwayo ou. Soti nan pozisyon sa a, fwe yon sèl bra anwo, kreye yon mouvman onn-tankou ansanm longè kòd la, ak jan ou pote l 'tounen desann, fwe bra a opoze anwo. Kontinye fè mouvman onn sa a osi vit ke ou kapab pandan w ap kenbe kontwòl rès kò ou.
2 - kòd Slams
Deplase nan pwochen nan sijere Mitrea a twa-fè egzèsis Tabata antrennman se slam nan kòd. "Panse sa a kòm yon gwo crunch kanpe," li te di.
Ou pral kòmanse nan menm pozisyon jeneral la jan ou te kòmanse vag yo altène-kenbe yon fen nan kòd la nan chak men, pye zepòl distans apa, jenou yon ti jan koube, ak nwayo angaje-men fwa sa a ou pral fwe tou de bra leve pi wo a zepòl ou nan tandem jan ou pwolonje jenou ou ak monte moute sou voye boul yo nan pye ou. Soti nan pozisyon sa a pwolonje, ou pral "pote tout fòs-la nan kòd yo desann nan tè a," Mitrea di, jan ou balanse tou de bra anba. Menm lè a ranvèse mouvman an, fwote bra ou anwo a menm jan ou pwolonje kò ou kontinye fè egzèsis la. Pou devlope yon ritm, Mitrea sijere peye atansyon sou respire ou, "Pran yon gwo rale lè ou pwolonje epi rive nan kòd yo anwo, ak yon gwo rann souf menm jan ou pote yo desann."
3 - Vag sèl-sèl-pòch
Fè egzèsis la gwo bout bwa pou tèt li deja fè yon gwo travay pou vize nwayo ou, patikilyèman gwo twou san fon an, misk sipò nan abdominis transverse ou. Yon sèl-bra vag Mitrea a pran defi a moute yon dan pa egzije ou kenbe yon pozisyon gwo bout bwa pandan y ap balanse sou yon sèl bra ak kontwole yon vag lateral ak kòd la batay ak bra opoze ou. Sonje byen, ou pral bezwen fè egzèsis nan chak bò, se konsa konplete yon seri ak bra dwat ou, Lè sa a, chanje sou bò gòch ou.
Fikse nan yon pozisyon gwo gwo bout bwa ak pla ou anba zepòl ou, pye ou konplètman pwolonje, ak kò ou fòme yon liy dwat soti nan tèt ou nan pinga'w ou. Chanje pwa ou yon ti kras sou bò gòch la ak pwan fen nan dwa nan kòd la ak men dwat ou. Kenbe yon sere, fò gwo bout bwa, kòmanse fwote bra dwat ou deyò, Lè sa a, anndan, kreye yon lateral, koulèv ki tankou vag ansanm dwat mwatye nan kòd la. Men ou ta dwe rete leve, men li la amann si kòd la tèt li manyen tè a. Fè seri a plen anvan chanje kote.
4 - Varyasyon koulèv
Menm jan ak twa-fè egzèsis Tabata antrennman Mitrea, pwochen twa mouvman yo se pafè pou yon lòt Tabata oswa nenpòt ki lòt style nan fòmasyon entèval seri. James Shapiro, yon antrenè New York ki baze sou vil la, di twa mouvman sa yo se kèk nan favorites li pou devlope pwodiksyon pouvwa pou anwo kò a san yo pa egzije nenpòt mouvman plyometric, tankou yon eksplozif pouse-up. Sa fè fòmasyon pouvwa plis aksesib pou moun ki pa pare oswa kapab fè egzèsis eksplozif.
Koulèv varyasyon kòmanse pozisyon an se tankou sa ki nan vag yo altène. Kanpe ak pye ou apeprè zepòl distans apa, jenou ou ak ranch yon ti kras koube nan yon koupi mwatye, zepòl ou tounen, nwayo ou angaje, kenbe yon fen nan kòd la nan chak men. Men, olye pou yo fwote bra ou leve, li desann, fwa sa a ou pral fwe tou de bra soti pita nan kote sa yo nan yon mouvman sèl anvan fwote yo tounen nan ankò, pou ke kòd la "bat" ansanm jan ou egzekite sa yo vag lateral. Kontinye mouvman in-ak-out sa a pou tout entèval ou an.
5 - batay kòd Torsion Ris
Ou ka te fè Torsion Ris ak yon altèr oswa boul medikaman, men Shapiro pwen ke egzèsis sa a ab vin pi plis difisil lè ou gen kontwòl mouvman an nan yon kòd enkulte toujou.
Fè kòd la batay Torsion Ris, chita sou tè a, jenou ou Bent, pinga'w desann. Pozisyon tèt ou pou tou de bout nan kòd la yo se jis nan deyò a nan anch dwa ou. Kenbe yon bout nan chak men, se konsa men gòch ou ap rive atravè kò ou, ak men ou ak kòd yo manyen. Ou pral kenbe men ou ansanm ak kòd yo k ap deplase nan tandem pou antye nan fè egzèsis la. Lè w ap pare, mèg tounen yon ti kras pou nwayo ou angaje-tors ou ta dwe rete dwat. Nan yon mouvman likid, fwèt tou de bra leve, li sou kò ou pou kòd la balanse sou pye ou a bò gòch ou. Menm lè fwèt bra ou leve, ak sou pye ou ankò, balanse kòd la tounen sou bò dwat ou. Kontinye mouvman sa a pou tout entèval la.
6 - Single-bra Pushup Oblik Slams
Egzèsis final la sijere pa Shapiro se sèl-bra pushup oblik slam la. Sa a se trè menm jan an nan mete-jiska vag yo sèl-bra plon sijere pa Mitrea, men yon chanjman ki senp nan ang ak direksyon onn se tout li pran nan plis dife moute oblik yo.
Kòmanse nan yon wo plak wo plak pèpendikilè nan kòd la batay ak palmis ou anba zepòl ou, pye ou pwolonje, ak kò ou fòme yon liy dwat soti nan pinga'w tèt. Chanje pwa ou nan bra ki pi pre kòd la batay, Lè sa a, rive nan bra opoze ou anba kò ou nan gen tan pwan yon sèl nan fen kòd la. Soti nan pozisyon sa a, ou pral fwe bra ou anwo, nan direksyon tors ou, Lè sa a, anba ak fòs, "klakan" kòd la nan etaj la. Menm lè fwèt bra ou tounen ankò e kontinye. Apre ou fin fè yon seri nan yon sèl bò, Thorne pozisyon ou ak fè egzèsis nan bò opoze a.
7 - Sumo Latranblad
De fwa egzèsis yo soti nan Rachèl Lucas, yon antrenè antrenè Gronk nan Boston Sports Clubs. Li fòme espesyalman ak kòd batay pandan yon klas ki baze sou kapasite kòd, men li tou renmen ajoute kòd lè w ap travay avèk kliyan fòmasyon pèsonèl yo bay eklat rapid nan cardio ant egzèsis. Si w ap fè yon kous nan jimnastik ou, oswa w ap chèche pou yon fason yo amp moute yon antrennman fòmasyon fòs, li sijere ap fè 15 a 30 segonn nan sa yo deplase detanzantan nan tout woutin estanda ou.
Sumo latranblad yo trè menm jan ak vag altène, men mete kanpe la se yon ti kras diferan, fòse ou kenbe yon koupi sumo ba jan ou fè vag yo altène. Kòmanse ak pye ou pi laj pase distans zepòl apa, zòtèy ou yo angled deyò nan 45 degre. Peze ranch ou tounen ak pi ba tèt ou nan yon koupi sumo. Pwan youn nan kòd la nan chak men ak fè vag altène, fwote bra ou leve, li desann nan yon mòd altène jan ou kenbe koupon an sumo ki ba.
8 - 180-Degre Ale Slams
Petèt egzèsis ki pi difisil sou lis sa a, somè a 180 degre degre yo, se sèlman pou moun ki ka byen fè yon koupi so.
Kanpe pou kò ou vire 90 degre lwen bout yo nan kòd la, se konsa ke kòd yo ap montre bò gòch ou. Pozisyon pye ou apeprè zepòl distans apa. Kwochi desann e pwan yon bout nan kòd la nan chak men, se konsa ke bra dwat ou ap rive nan tout kò ou. Ou pral vle kenbe men ou ak kòd yo fèmen ansanm pandan egzèsis sa a. Leve kanpe, epi ajiste pwezante ou pou dènye kòd yo se deyò nan anch gòch ou a, zepòl ou ak ranch yo fè fas a pi devan, kare ak pye ou.
Nan yon mouvman likid, peze ranch ou tounen ak pliye jenou ou, akoupi yon ti kras anvan pwisan rive nan lè a. Kòm ou vole kanpe, balanse tou de moute sou tèt ou menm jan ou ansanm wotasyon pye ou, ranch, ak zepòl 180-degre. Tè dousman ak jenou ou ak ranch yon ti jan koube, fè fas a fason opoze a kote ou te kòmanse, ak jan ou peyi, balanse bra ou desann, klakan kòd yo nan tè a menm jan ou bese tèt ou nan yon lòt koupi byen. Touswit eksploze tounen nan lè a, balanse bra ou leve ankò jan ou vire kò ou 180-degre tounen nan pozisyon kòmanse ou. Kontinye egzèsis sa a pou tout entèval la.