Kòman pou fè yon pafè Crunch nan vant

Si ou renmen yo oswa rayi yo, ou te pwobableman fè anpil nan yo sou ane yo, jis tankou rès la nan nou.

Crunches yo te mainstay a nan antrennman AB pou dè dekad, epi, menm si nou te jwenn anpil lòt egzèsis, crunches yo toujou yon bon fason sib ab ou yo. Rezon ki fè crunches travay sa byen se paske nan jan abdomino yo travay.

Espesyalman, crunches sib abdominis la rektus oswa ki sa nou anjeneral rele 'misk yo 6-pake ki kouri ansanm devan an nan tors la.

Li nan misk sa a, lè ou diminye grès vant, ba ou ki fè mete pòtre ab gade ki anpil nan nou anvi. Chak fwa ou flechir ab ou, ki se nenpòt lè ou kontra ab a pote zepòl ou nan direksyon pou ranch ou, ou sib ke misk 6-pake.

Crunch nan twonpèt

Malgre ke anpil nan nou te fè dè santèn, petèt dè milye de crunches sou ane yo, pifò nan nou yo se pwobableman fè yo mal. Oswa, omwen omwen, pa fè yo kòm efektivman jan nou ta ka ye.

Ki sa ki nan tronpeur sou crunches se ke fè yo kòrèkteman se pi rèd pase li sanble. An reyalite, anpil nan nou te pwobableman fè yo pou lontan, nou ka pa menm peye atansyon a fòm.

Kèk nan erè komen yo enkli:

• Rale sou kou a - Sa a pa sèlman tansyon kou a, men li pran lwen travay ab ou. Ou vle orijine mouvman an nan ab ou a, pa soti nan tèt ou.
• Crunching twò wo - Crunch la se yon mouvman sibtil, leve lam zepòl yo jis yon pous kèk nan etaj la. Gen kèk nan nou dechire zepòl yo moute, ki ajoute momantòm ak diminye efikasite nan fè egzèsis la. Li pran tan yo bati fòs nan abs la, kidonk li pi bon yo pran tan ou epi fè mouvman an tou dousman olye ke lè l sèvi avèk momantòm yo ka resevwa kò a moute.

• Ou rilaks menm jan ou desann nan etaj la - Li fasil kite zepòl ou tonbe sou planche a men yon apwòch ki pi efikas se kenbe tansyon an sou abs la nan tout mouvman an tout antye. Ou pa janm vle konplètman detann zepòl yo sou etaj la.

Fè Crunch a pafè

1. Kouche sou etaj la sou do ou ak pliye jenou ou, mete men ou dèyè tèt ou oswa nan tout pwatrin ou. Gen kèk moun ki jwenn ke travèse bra yo sou pwatrin lan ede yo evite rale sou kou an. Sepandan, si ou jwenn kou ou se egzajere, ou ka kenbe yon sèl men baskul tèt la.

1. Si ou ap mete men ou dèyè tèt ou, dwèt ou ta dwe dousman bèso tèt ou. Lide a se sipòte kou ou san yo pa pran lwen travay la nan abs ou.
2. Rale bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou an nan preparasyon pou mouvman an.
3. Tou dousman kontra abdomino ou a, pote lam zepòl ou sou yon sèl oswa de pous nan etaj la.
4. Rann souf si ou vini epi kenbe kou ou tou dwat, manton. Imajine w ap kenbe yon boul tenis anba manton ou. Sa a sou ang la ou vle kenbe manton nan tout tan tout tan an.
5. Kenbe nan tèt la nan mouvman an pou yon kèk segond, respire kontinyèlman.
6. Dousman pi ba tounen desann, men se pa rilaks tout wout la.
7. Repete pou 15 a 20 repetisyon ak fòm pafè pou chak rep.
8. Pou ajoute varyasyon, pote jenou ou nan an menm tan ou leve anwo kò ou nan etaj la (plen kò crunch)
9. Pou fè li pi difisil, balans sou yon boul fè egzèsis , kenbe yon pwa nan pwatrin ou

Konsèy:

1. Pou kenbe kou ou nan bon aliyman, mete pwen ou anba manton ou kenbe tèt ou nan deplase.
2. Nan tan lontan an, nou te di kenbe kenbe ou plat kont etaj la nan tout mouvman an tout antye. Koulye a, nou konnen ke li pi bon kenbe yon kolòn vètebral net . Sa senpleman vle di kolòn vètebral ou an nan pozisyon ki pi fò pou sipòte ou. Yon fason rapid jwenn li se wòch basen an tounen ak Lè sa a, ak Lè sa a, pèmèt basen ou a detann yon kote ant de ekstrèm sa yo.

1. Si ark ou tounen twòp, sa ka vle di abs ou bezwen tan bati fòs. Eseye pwopoze pye ou sou yon etap oswa platfòm pou bay do ou kèk sipò.

Altènativ yo nan Crunches

Pandan ke crunches yo amann, gen anpil lòt fason nan travay abs la san yo pa fè yon crunch sèl. An reyalite, crunches yo pa menm egzèsis la ab pi efikas . Epi, kèk nan egzèsis yo pi bon pou nwayo ou yo ap fè lè l sèvi avèk tout kò ou, pa sèlman ab ou yo.

Great Ab, Egzèsis

Se konsa, si w ap sou crunches, ki sa ki kèk nouvo, egzèsis diferan ou ka fè pou yon antrennman debaz ki pi fonksyonèl? Gen kèk opsyon ki genyen:

• Woodchops ranvèse ak Band la

• Side viraj ak yon boul Medsin
• Anbrase anlè
• Med boul wotasyon ak lityaj estatik
• Kanpe bò Crunch

Plis kanpe Egzèsis Nwayo

Li nan gwo enkòpore egzèsis nan woutin ou ki travay abs la natirèlman. Pou egzanp, egzèsis konpoze tankou skates ak yon laprès sou tèt oswa pushups ak yon gwo bout bwa bò prèske toujou mete byen yon ti jan nan anfaz sou nwayo a.

Anplis de sa, misk yo pi plis ou travay pandan yon egzèsis, plis fonksyonèl la ki fè egzèsis se ak kalori yo pi plis ou boule.

Ki sa ki sou Flat ab?

E si ou vle flat abs oswa yon sis pake? Oswa petèt ou vle debarase m de yon tèt mòfin . Èske ke crunches yon bagay ka fè pou ou?

Malerezman, pa gen okenn. Spot rediksyon jis pa travay. Li pa posib pou fè yon egzèsis pou yon pati kò espesifik nan espwa yo nan boule grès nan zòn sa a yon sèl. Lè ou fè egzèsis, kò ou trase enèji nan tout kò a, pa sèlman pati a w ap travay.

Se konsa, sa ou ka fè? Ou ka aprann plis sou grès vant ak kalite egzèsis ou bezwen fè pou diminye grès an jeneral kò. Nou pa gen kontwòl kote nou pèdi grès la. Nou jis gen fè egzèsis ak espere ke grès evantyèlman vini kote nou vle li a.

Ki jan yo Sib vant grès

• Eseye HIIT antrennman - fòmasyon entèval entans segondè yo te montre sib vant grès. Si w ap nouvo nan fòmasyon HIIT, kòmanse ak fòmasyon entèval debutan ak travay wout ou jiska plis fòmasyon avanse.
• Lift Weights - Pwa pwa pa sèlman ede ou pèdi kò grès, li ka espesyalman ede w pèdi grès vant. Etid yo montre ke moun ki leve pwa ansanm ak fè Cardio gen mwens vant grès pase moun ki pa fè sa. Pou kòmanse ak fòmasyon pwa .
• Egzamine rejim alimantè ou - Ou te pwobableman tande ke ab plat yo te fè nan kwizin nan ak gen nan yon rezon pou sa ki di. Rejim alimantè ou se kote ou ka fè pwogrè ki pi ak pèdi vant grès. Kòmanse pa jwenn yon lide sou konbyen kalori ou bezwen epi kenbe yon jounal manje pou swiv abitid manje ou.

Verite a se, li pa fasil pou elimine nan grès vant, men li la toujou trè enpòtan nan travay nwayo ou. Yon gwo tounen ak fò abs yo se fondasyon an nan tout mouvman chak jou ou, kidonk pa gen pwoblèm ki jan yo gade, yo bezwen yo dwe fò.

> Sous:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Elektwomyografik konparezon nan yon crunch boulanjri estabilite ak yon crunch tradisyonèl yo. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch, 21 (2), 506-509.