Pa gen pwoblèm konbyen lajan ou antrene ak prepare nan mache yon maraton, ou mare yo fè yon erè. Men, ou ka aprann nan men lòt moun ki te jwenn wout la difisil. Pa kite sa yo erè ruin maraton ou.
1. Koumanse yon evènman ou twò dousman fini pa tan an koupe
Walkers Anpil pa konnen ki jan yo predi tan maraton fini yo. Sèvi ak sa yo kalkilatris predi tan fini ou .
Si ou pa ka fè koupe a, chanje nan yon evènman distans ki pi kout oswa volontè pou evènman an olye. Marathon òganizatè pran desann arè dlo ak louvri moute kou a nan trafik. Si ou pa satisfè vitès la koupe, ou ka jwenn tèt ou sipòte. Ou mete an danje tèt ou, lòt moun, ak ras la tèt li pa kòmanse lè ou yo pral anreta fini.
2. Mete twòp rad
Si jou a pral nan tèt 60 F, maraton ou a ekipe mache yo ta dwe bout pantalon ak yon chemiz kout manch. Menm capris ki frape jis anba a jenou an yo oribleman cho nan dènye kilomèt kèk nan yon maraton. Misk janm ou a chofe pandan tout maraton an epi ou bezwen ba yo lè. Si tanperati yo nan 40 F oswa pi ba a, ou pral bezwen yon windbreaker limyè, kapris oswa pantalon rèspirant long, e petèt limyè gan kouri. Pou rete cho nan kòmansman an, mete yon sache fatra oswa yon sweatshirt jetab yo kite nan fatra kap vini an kapab.
Ou pral jwenn maraton ki gen eksperyans fè sa regilyèman.
Si ou jis pa ka pote yo kite Kovèti pou ou dèyè, fè aranjman pou yon zanmi oswa mari oswa madanm al kontre ou nan entèval regilye sou kou a yo ajoute oswa pran lwen angrenaj dapre kondisyon tanperati.
3. Mete yon bagay nouvo sou Jou Ras
Chak bagay ou mete oswa pote avèk ou sou jou ras yo ta dwe te chire oswa te pote avèk ou sou omwen yon koup nan jou fòmasyon pi long ou.
Pa mete soulye nouvo. Soulye ou ta dwe te chire omwen senk a 10 fwa. Pa mete nouvo rad. Ou ka dekouvri li chafes nan nouvo kote. Si yo ba ou yon chemiz ras, pa mete l jouk apre maraton an.
4. Manje oswa bwè yon bagay nouvo anvan oswa sou Jou Ras
Li se tante graze fason ou nan echantiyon nan ekspozisyon maraton nouvo bwason enèji , bwason rekiperasyon , ba enèji ak plis ankò. Men, sove moun sa yo pou apre oswa ou risk nan vant ak upsets entesten pandan maraton an. Chèche soti nan sit entènèt maraton ki espò bwè ak jèl enèji ak ti goute yo bay sou kou a epi sèvi ak sa yo bwason menm ak jèl nan fòmasyon ou. Si ou jwenn yo fache sistèm ou a, ou pral bezwen pote pwòp ou a avèk ou pou maraton la. Pou dine pre-maraton ou ak manje maten , manje yon bagay afab ki pa pral fache zantray ou oswa zantray.
5. Bwè mal
Fè chwa a mal pou konbyen ak sa yo bwè pandan maraton a ka trè danjere. Ou bezwen jwenn balans nan dwa sou jou ki pi long fòmasyon ou a, kòm kò tout moun se yon ti jan diferan. Peze tèt ou anvan ou kòmanse mache long ou, epi ankò nan fen an. Ou ta dwe peze egzakteman menm bagay la. Li se sajès yo sèvi ak sèlman plen-fòs espò bwè sou mache long distans.
Sa a bay konsistans ak pèmèt ou jwenn balans lan dwat. Ou pral bezwen kalori enèji, kidonk pa enkyete sou sik yo. Sèvi ak espò a menm bwè jan yo pral bay soti sou kou a nan chwazi maraton ou.
6. Fèblaj pou Fè Blister ak Preparasyon Chafing
Prèske tout moun vin ti anpoul pye sou yon maraton. Anpeche yo osi lontan ke posib nan prepare pye ou ak grès machin, mayi, ak swe-mèch chosèt . Ou ta dwe tès sa ki ap travay pou ou nan jou ki pi long mache ou. Pa bliye mete librifyan sou antrenè ou a, kwis, kwis, pwent tete, ak anba-bra zòn yo. Chafing se absoli tòti nan kilomèt final yo.
Marathon pral souvan bay jele petwòl nan baraj yo, ki ka itilize yo wile nenpòt ki zòn ki ap kòmanse chafe.
7. Blese Esansyèl Kovèti pou
Pa bliye nimewo ras ou oswa chofè distribisyon oswa pa pral gen okenn maraton pou ou. Mete deyò tout rad ou ak angrenaj la mete-up lannwit lan anvan. Fè yon lis verifikasyon epi tcheke tout bagay nan mitan lannwit lan. Lè sa a, tcheke l 'ankò anvan ou mete tèt pòt la. Asire w ke tout pil yo fre oswa konplètman chaje pou jwè MP3 ou, telefòn selilè, pedomètè oswa gizmos lòt. Denye epi ou pa pi piti-ki kote linèt solèy ou ak chapo pou lè solèy la vini?
8. Snacking mal
Ou pral bezwen ranplase kalori yo ou boule oswa ou pral frape miray la ak pliye tankou yon poupe ranyon pa mil 20. Ranplir kalori ak bwè espò ak jèl enèji. Sèvi ak jou fòmasyon ki long ou yo pou di lè w ap bezwen plis. Anpil mache ak kourè rete tann jiskaske li a twò ta pou ti goute. Kòmanse griyaj pa mil 10, oswa pi bonè si maraton a ap itilize yon bwè ki ba-sik espò. Pa manje nenpòt ti goute nouvo yo ofri sou kou ke ou pa te eseye deja.
9. Lè w pèdi
Konnen ki kote yo kòmanse ak fini yo epi ki kote ou yo pral kapab pake si w ap kondwi la. Etidye kat la kou davans. Si ou se youn nan pasaje yo pi dousman sou evènman an, ou pral bezwen peye plis atansyon sou mak yo kou jan ou pral gen maraton kèk yo swiv apre koup la premye nan mil. Ou ka jwenn tou yo te deja pran desann mak yo kou anvan ou rive nan liy lan fini. Pote yon kat jeyografik kou avè m ', jis nan ka. Pou kèk ras, ou ka kapab telechaje kou a kou nan aparèy mobil ou.
10. Pa konnen lè pou kite
Si ou gen maladi chalè , dezidratasyon oswa iponatremi ak kè plen, vomisman, blacking soti oswa lòt sentòm, pa fini maraton ou a ak yon woulib anbilans nan lopital la. Mande ras volontè pou konvoke kabwèt SOG la pou mennen ou nan tant medikal la anvan ou bezwen entène lopital.
Si ou santi ou byen, men jis dèyè kouleman nan kou ak ofisyèl drapo ou jwenn nan kabwèt la Sag, obeyi yo san yo pa kesyon. Li difisil pou kite fimen lè w santi w byen. Men, yo depanse gwo kantite lajan sou pèmi ak fèmen nan lari epi ou dwe obeyi yo pou relouvri nan trafik ak fèmen liy lan fini. Ou deja komèt erè # 1. Pa konpoze li ak erè # 10.
Li pa ou - Li nan yo
Ras òganizatè yo tou fè erè nan pa bay mache ak pi dousman kourè sipò konplè kou (tankou retire kou a kou ak plisman moute estasyon dlo anvan ou rive la). Menm si ou se sou track fini anvan tan an koupe, ou dwe prepare yo sipòte tèt ou. Ou ta ka angaje yon zanmi oswa mari oswa madanm yo tcheke sou ou nan trimès final la nan maraton a asire w ap gen sa ou bezwen.
- Walkers yo ta dwe toujou pote yon boutèy dlo oswa mete yon pake idratasyon nan arè dlo ka yo te desann.
- Pake yon ti goute oswa de pou kilomèt final yo.
- Fè yon kat jeyografik pou ou yo pral kapab navige fini an si yo desann kou yo kou twò bonè.
- Ka liy lan fini ras dwe pran desann byen bonè. Ou ka oblije chache anplwaye evènman yo ka resevwa meday ou ak goodi lòt.
- Si ou tcheke Kovèti pou ou, chèk la Kovèti pou ka fèmen bonè epi ou pral oblije chèche yon moun rekipere sak ou.
- Ou ka bezwen ekip pwòp batri ou nan liy lan fini jan foul moun yo te pati. Fè yo ba ou ti goute yo ranpli, lèt chokola, oswa espò bwè ou pral bezwen.
Sous:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Rekòmandasyon Revizyon likid IMMDA a pou Runners ak Walkers." IMMDA. 6 Me 2006.