1 - Konbyen kalori mwen bezwen?
Chak rejim alimantè ta dwe kòmanse ak kesyon debaz sou kalori. Pou kòmanse, ou ta dwe konnen konbyen kalori ou bezwen chak jou. Li son senp, men depann sou metòd la ou itilize yo ka resevwa nimewo ou, ou ta ka jwenn repons diferan. Se konsa, kouman ou konnen ki nimewo ki dwat?
Gen diferan fason pou detèmine bezwen kalorik ou yo. Ou ka jwenn yon estimasyon rapid sou entènèt oswa yon tès ki pi espesifik (ak chè) ki fèt nan yon laboratwa. Gen avantaj ak dezavantaj nan chak metòd. Metòd la pi bon pou ou depann sou objektif ou, konbyen lajan ou vle depanse, ak aksè ou nan sèvis sante divès kalite.
Gade nan senk (5) metòd diferan pou detèmine bezwen kalorik ou yo ak evalye avantaj yo ak enkonvenyans pou tèt ou.
2 - Sèvi ak yon Calculator kalori sou entènèt
Fasil-a-itilize kalkilatris kalorik bezwen bezwen yon estimasyon rapid ak pi fasil nan kantite kalori ou bezwen manje pèdi pwa. Pou jwenn nimewo ki pi egzat, ou bezwen konnen pwa ou, wotè ak pwa objektif ou ye kounye a. Ou bezwen tou evalye nivo aktivite chak jou ou.
Nimewo a te pwodwi nan kalkilatris sa yo anjeneral ki baze sou fòmil la Harris-Benedict pou detèmine pousantaj metabolik fondamantal (BMR). Fòmil la lajman rekonèt pa ekspè kòm yon estimasyon rezonab pou chak jou bezwen kalorik. Sepandan, li se sèlman kòm egzat kòm enfòmasyon ou bay la epi repons lan baze sou gid jeneral. Nivo chak jou aktivite, pou egzanp, varye anpil de moun nan moun ak pa gen okenn fason pou yon fòmil sèl avèk presizyon predi enpak la metabolik nan nivo espesifik aktivite ou.
- Pou: Bay yon repons vit, gratis yo sèvi ak
- Kont: Se sèlman ki baze sou gid jeneral ak estimasyon
3 - Kenbe yon Manje Pre-Rejim alimantè
Youn nan fason ki pi senp yo detèmine bezwen kalorik ou se kenbe yon jounal manje pre-rejim alimantè . Anvan ou kòmanse yon pwogram pèdi pwa, pran yon semèn pou evalye konsomasyon aktyèl kalorik ou. Pa fè okenn chanjman nan rejim alimantè ou, jis ekri tout sa ou manje ak kantite kalori nan chak manje. Ou ta dwe fè sa nan yon moman lè pwa ou se ki estab ak aktivite chak jou ou se tipik.
Aprè yon semèn nan anrejistreman konsomasyon manje ou, ajoute kantite total kalori pou chak jou epi divize pa sèt yo ka resevwa yon mwayèn chak jou konsomasyon kalorik. Sa a ta dwe bay yon gid jeneral pou kantite kalori kò ou bezwen kenbe pwa li ye kounye a. Pou pèdi pwa, ou bezwen diminye nimewo sa a pa apeprè 500-600 kalori pou chak jou.
- Pou: chè, ranfòse bon abitid pèdi pwa tankou jounal manje. Sou entènèt oswa smartphone apps fè metòd sa a ki senp yo sèvi ak.
- Kont: Mande anrejistreman fatigan epi yo pa dwe egzat si ou pa espesifik sou mezire ak anrejistreman pòsyon manje ou yo.
4 - fè metabolik tès
Anpil jimnaz ak lòt sant sante kounye a bay tès metabolik pou yon frè. Tès metabolik mezire kantite kalori ke kò ou boule nan rès (RMR) ak nimewo a nan kalori grès ak kaboyidrat kò ou boule pandan y ap fè egzèsis nan divès kalite entansite egzèsis . Kòm yon pati nan evalyasyon metabolik ou a, anpil antrenè pral bay tou yon plan fòmasyon metabolik ki pral ede w boule plis grès kalori pandan egzèsis pou ke ou pèdi pwa pi efektivman.
Pandan ke sa a sanble tankou fason ki pi egzat yo chèche konnen konbyen kalori ou bezwen, te gen kèk kritik nan pwosesis sa a tès . Presizyon tès ou ka depann de kalite ekipman yo itilize, konbyen fwa li kalibre ak nivo konpetans moun nan fè tès la. Sèvis la ka chè epi yo ka mande yon manm jimnastik.
- Pou: Rezilta yo pèsonalize epi ki baze sou pèfòmans espesifik ou.
- Kont: Chè epi yo pa lajman disponib ak kèk di ke rezilta yo pa kòm egzat kòm pibliye.
5 - Mete yon Siveyans Aktivite
Aktivite monitè yo se esansyèlman gwo teknoloji manje ak aktivite jounal. Aparèy yo kolekte epi entèprete yon gran varyete done sou smartphone ou oswa òdinatè. Flexib Fitbit Flex la (Foto pi wo a ak yon Nokia Lumia) mezire etap pa jou ak aktivite fè egzèsis. Lè ou ouvri manje ou, li tou kalkile konsomasyon ou nan kalori, gram grès, gram idrat kabòn ak pwoteyin. Pou konstwi plan an, pwogram nan estime kantite kalori ou bezwen.
Pifò aparèy Suivi yo chire sou ponyèt la - men gen plizyè mak ki kounye a bay plis opsyon versatile. Sa a enpòtan paske ou bezwen mete monitè yo chak fwa si ou vle jwenn yon estimasyon egzat nan bezwen kalori ou a. Si w chwazi envesti nan yon kontwole, aprann plis sou tout nan modèl popilè yo ou ka jwenn aparèy ki travay pi bon pou ou.
- Pou: Pratik, fasil yo sèvi ak ak mezire yon kantite varyab diferan
- Kont: Aparèy yo ka chè ($ 100-200) epi yo pa tout monitè swiv konsomasyon manje.
6 - Rankontre avèk yon rejim alimantè ki anrejistre
Yon dyetisyen ki anrejistre ap travay avèk ou pou detèmine kantite kalori ou bezwen pou manje pèdi pwa, ak pwopòsyon idrat kabòn, pwoteyin ak grès. Yon rejim alimantè bon ap estrateji tou avèk ou pou simonte wout ki pi komen ki te anpeche ou pèdi pwa nan tan lontan an.
Anpil doktè ka bay referans nan yon rejim alimantè ki anrejistre. Nan kèk ka, sèvis la ka kouvri pa asirans si ou gen kondisyon sante ke yo afekte pa pwa ou. Men, chak plan asirans se diferan, se konsa tcheke ak founisè ou a jwenn detay.
- Pou: pèsonalize, pwofesyonèl, fas-a-fas apwòch.
- Kont: Ou ka koute chè oswa konvenyan si ou pa kouvri pa asirans
7 - Anba liy lan: Ki sa ki pi bon pou mwen?
Si pri ak konvenyans se faktè enpòtan pou ou, ou ta dwe kòmanse ak fason ki pi bon mache ak pi fasil yo kalkile bezwen kalorik ou yo. Kenbe yon jounal manje pre-rejim epi konpare rezilta ou nan nimewo ou jwenn lè ou itilize yon kalkilatris gratis sou entènèt. Ou pral jwenn yon estimasyon bon nan kantite kalori ou bezwen manje pèdi pwa.
Kenbe nan tèt ou menm si, ki siksè nan jounal manje ou a, kalori ou konte ak finalman nan kapasite w pèdi pwa depann antyèman sou presizyon nan anrejistreman ou. Asire w ke ou mezire gwosè espesifik k ap sèvi ak evite komen kalori konpi enkonvenyans .
Si ou anrejistre done byen, koupe kalori ak toujou pa wè rezilta yo ou vle, konsidere envesti plis lajan nan youn nan lòt metòd yo. Yon rejim dyetetik ki anrejistre oswa metabolik yo se bon opsyon pou moun ki ta pito sipò ak responsablite fas-a-fas.