Entèmedyè Abs ak Nwayo Egzèsis

7 egzèsis yo bati abdomino fò vit

Si w ap fè eksperyans nan jimnastik la, men pa gen ankò vin definisyon an nan ab ou ke ou te vle, gen fason yo reyalize sa a sou yon peryòd de tan relativman kout. Objektif la nan yon pwogram estriktire se bati divès kalite nan misk gwoup ki genyen abdomino ou nan yon fason ki vize, entans, ak san danje.

Sa a antrennman abs ak debaz enplike nan yon varyete de egzèsis ki fèt ranfòse abdominis yo rektis , obliques , transverse abdominis, ak erector spinae . Li se yon gwo antrennman an jeneral pou vizitè gym entèmedyè ki te sibi fòmasyon fòs pou omwen kat a uit semèn.

Gid Egzèsis

Pou woutin sa a, ou pral bezwen yon kabann ak yon boul fè egzèsis . Pou reyalize rezilta yo pi bon, ou ta bezwen konfòme ak twa fondamantal nan chak pratik:

1. Toujou kòmanse chak antrennman ak yon chofaj limyè-cardio senk-a-10-minit.
2. Yon fwa chofe, fè de kouche nan chak egzèsis ak 16 repetisyon. Repoze pou pa plis pase 20 a 30 segonn.
3. Fè sa antrennman de a twa fwa chak semèn ak yon jou nan rès ant antrennman.

1 - Crunches boul Egzèsis

Itilize nan boul la fè egzèsis ede ranfòse misk yo debaz paske ou toujou ap ajiste balans ou. Pou fè egzèsis sa a:

1. Manti ak do ou presegondè sou boul la ak men ou mete dèyè tèt la.
2. Kòm ou rann souf, kontra abs ou ak leve zepòl ou, crunching abs la nan direksyon ranch yo san yo pa woule sou boul la.
3. Pi ba jan ou respire ak repete pou de kouche nan 16 reps.

2 - Crunches Reverse

Crunch a ranvèse entansifye antrennman a pa retire pye ou nan ekwasyon an. Pandan ke fè egzèsis la bay estabilite pa mete tounen ou plat sou planche a, pwa a te ajoute nan janm ou ajoute estrès nan misk yo nan vant pi ba. Pou fè egzèsis sa a:

1. Kouche sou do ou ak jenou ou leve yon ang 90 degre, ti towo bèf paralèl nan etaj la.
2. Kòm ou rann souf, kontra abs ou a leve ranch yo nan etaj la epi kenbe crunch la pou yon dezyèm oswa de. Eseye pa balanse pye yo oswa itilize momantòm leve ranch ou.
3. Pi ba ranch ou jan ou respire ak repete pou de kouche nan 16 reps.

3 - Long Crunch bra

Yon crunch bra long se yon lòt varyasyon nan ki bra ou yo pwolonje pou ke ou se mwens kapab itilize momantòm crunch abs ou. Pou fè egzèsis sa a:

1. Kouche sou yon kabann ak pwolonje bra yo dwat sou tèt la. Kenbe koud ou dwat epi mete men ou oswa pla yo ansanm. Pa atake dwèt ou.
2. Kòm ou rann souf, kontra abs la epi leve lam zepòl yo nan etaj la. Pa deplase bra ou pi devan; kenbe yo dwat sou tèt. Si ou bezwen sipò, ou ka mete youn nan men ou dèyè tèt ou.
3. Pi ba jan ou respire ak repete pou de kouche nan 16 reps.

4 - Bisiklèt Crunch

Crunches bisiklèt yo crunches gwo entansite ki ede bati oblik yo. Pou fè egzèsis sa a:

1. Kouche sou do ou ak jenou leve yon pozisyon 90-degre, ti towo bèf paralèl nan etaj la. Mete men ou dèyè oswa nan kote ou tèt ou.
2. Leve zepòl yo, dwat janm nan gòch pandan y ap trese koudèt la kite nan jenou dwat la.
3. Koulye a, dwat pye a pandan y ap trese koud bra nan jenou gòch la.
4. San yo pa jete zepòl yo, kontinye retounen ak lide pou yon total de 16 reps. Pi dousman ou fè egzèsis sa a, pi rèd li vin. Repoze pou 20 a 30 segonn epi kòmanse ankò.

5 - gwo bout bwa a

Tòch la se yon egzèsis ki tris senp ki devlope fòs nan nwayo a, zepòl, bra, ak misk gluteus. Pa kenbe yon rèd, ki estab pwèstans, ab ou yo te fòse nan yon pozisyon aktif. Pifò moun yo kapab kenbe boutèy la pou plis pase 30 segonn lè premye kòmanse soti. Pou fè egzèsis sa a:

1. Repoze sou ponyèt ou yo, dwat kò ou nan yon liy parfe dwat, propping pye ou sou zòtèy ou yo. Kenbe debaz ou a tensely ap ede kenbe pozisyon an epi kenbe do ou dwat. Pa gout oswa ogmante ranch yo.
2. Respire alalejè, kenbe pou 20 a 60 segonn.
3. Lower tèt ou, rès pou 20 a 30 segonn ak repete.

6 - jnou Tucks sou boul la Egzèsis

Tuck nan jenou mande pou lateral balans ak bati fòs pa sèlman nan abs la men bra yo ak zepòl, menm jan tou. Pou fè egzèsis la:

1. Mete ajenou sou tout four, mete pye dwat ou ak Lè sa a, pye gòch ou sou tèt boul la fè egzèsis, pwezante li anba tèt yo nan shins ou. Kenbe bra ou tou dwat tankou si ou te sou yo fè pushups.
2. Avèk kontwòl, san pwoblèm pliye jenou ou nan direksyon pwatrin ou, kite boul la woule nan direksyon pye ou.
3. Koulye a, dwat pye ou tounen nan pozisyon an kòmanse. Eseye pa pouse tounen sou bra a; kenbe tout mouvman an nan jenou yo.
4. Repete pou 16 reps sou de ansanm.

7 - Ekstansyon Retounen

Egzèsis sa a gen mouvman minim men delivre maksimòm enpak. Li se souvan refere yo kòm krikèt la poze nan yoga ak se li te ye yo bati fòs byen vit ak san danje. Pou fè egzèsis la:

1. Kouche fas atè ak men men ou nan kote ou yo.
2. Rale, ansanm leve anwo kò ou ak janm sou tè a yon pous kèk. Kenbe pou twa a senk segonn, kenbe pye yo tou dwat. Pou yon defi te ajoute, fè egzèsis la ak bra ou pwolonje soti nan devan ou.
3. Pi ba jan ou rann souf ak repete pou de kouche nan 16 reps.