Si ou se fatige nan menm crunches yo fin vye granmoun oswa lòt egzèsis ab, gen nan bon nouvèl. Gen yon varyete dinamik, egzèsis solid ki pral travay tout misk yo nan nwayo ou.
Sa a antrennman sèvi ak kèk zouti gwo ajoute entansite antrennman debaz ou. Yon bann rezistans , yon boul fè egzèsis , yon boul medikaman , ak yon kettlebell opsyonèl se gwo fason pou chanje abityèl Abin abityèl ou yo epi fè bagay ki pi difisil ak plezi.
Sa yo se egzèsis avanse pou ou ta dwe trè alèz lè l sèvi avèk ekipman an sijere.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis, yon boul medikaman, yon kettlebell oswa yon pwa, ak yon bann rezistans.
Kijan Pou
- Chofe ak kèk minit nan Cardio limyè oswa fè egzèsis sa a apre yon antrennman Cardio lè misk ou yo cho.
- Fè egzèsis yo jan yo montre, kenbe chak deplase ralanti ak kontwole, pou nimewo a sijere nan reprezantan.
- Ou ka fè tout egzèsis yo youn apre lòt la nan yon fòma sikwi, repete ke 1-3 fwa oswa ou ka fè 1-3 kouche tou dwat nan chak fè egzèsis anvan ou deplase sou pwochen seri a. Si ou fè sa, rès sou 10-30 segonn ant kouche.
- Èske sa a antrennman sou 3 fwa yon semèn ak omwen yon jou nan rès nan ant.
Woodchops
Resistans bann Woodchops se yon gwo egzèsis pou travay pa sèlman nwayo a men tout kò a.
- Anchor yon bann rezistans tou pre etaj la oswa ou ka senpleman kanpe sou yon bout nan bann la.
- Kanpe ak bò gòch ou fè fas a pwen an jete lank.
- Kenbe manch lan ak tou de men - Ou ka bezwen vlope gwoup la nan men ou pou ogmante tansyon an.
- Kòmanse nan yon pozisyon lonjonn fè fas a pwen an jete lank, bra dwat desann.
- Vire, baskile sou de pye yo epi bale bra yo diagonal jiska lòt bò a.
- Retounen nan kòmanse ak repete pou 12-16 reps anvan ou chanje kote.
- Ou kapab tou fè sa a deplase san kansè nan ak pivot. Ou ta fè mouvman an tout antye ak pye yo ancrage, ki soti nan mouvman an soti nan tors la.
Pik boul
Avèk boul Pikes, gen vèsyon diferan depann sou sa w ap konfòtab fè. Ou ta dwe absoliman dwe konfòtab lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis anvan ou eseye fè egzèsis sa a.
- Lie facedown ak boul la anba shins oswa je pye, kò sipòte sou men tankou nan yon pouse.
- Débutan - pliye jenou yo epi woule boul la nan direksyon pou pwatrin lan. Eseye kenbe do ou dwat ak kontra abs la. Woule soti epi repete.
- Avanse - Kenbe pye yo tou dwat, kontra abs la ak rale boul la nan yon pozisyon pike jiskaske zòtèy yo sou boul la. Ou ta dwe nan yon tèt anba 'V' pozisyon.
- Repete pou 12-16 reps.
Gwo bout bwa sou boul la ak yon Lift Janm
Lè w sèvi ak yon boul pandan y ap fè yon gwo bout bwa , ou ajoute enstabilite ki pral defi tout misk yo nan nwayo ou.
Sa a se yon mouvman trè avanse pou asire w ke ou ap konfòtab lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis.
- Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak pye yo pi ba repoze sou boul la.
- Pou yon vèsyon pi difisil, pozisyon boul la anba zòtèy ou yo. Pou yon vèsyon pi fasil, pozisyon boul la anba shins ou.
- Mete men yo sou zepòl-lajè apa sou etaj la.
- Kontra ab yo kenbe kò a nan yon liy dwat nan tèt zòtèy ak leve janm dwat la nan boul la yon pous kèk.
- Kenbe pou kèk segond ak pi ba.
- Repete sou janm gòch la, pye altène pou 8-16 reps sou chak bò.
Ski abs
Ski abs pran yon gwo bout bwa tradisyonèl ak vire l 'nan yon egzèsis debaz dinamik ak yon eleman nan Cardio.
Kle a isit la se so pye yo nan kòm fèmen nan men ou jan ou kapab.
- Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men yo dirèkteman anba zepòl yo, tounen plat, ak nwayo angaje.
- Soti nan la, sote pye yo pou pi devan ak sou bò gòch la, ateri nan yon koupi byen ak pye ou dèyè men gòch ou.
- Ale tounen nan pozisyon gwo bout bwa ak Lè sa a, Ale sou bò dwat la, altène kote pou 12-16 reprezantan.
Kettlebell Windmills
Sa a Windmill Kettlebell enplike nan lè l sèvi avèk yon kettlebell, men ou ka fasilman kenbe yon altèr oswa pa gen okenn pwa nan tout.
Mouvman sa a se tout sou travay oblik yo kòm byen ke misk lòt nwayo ou.
- Kenbe yon pwa oswa kettlebell nan men dwat la.
- Vire zo yo dwa soti ak zòtèy gòch yo pi devan, prèske tankou w ap kanpe sou yon surfbord.
- Pran bra a gòch dwat leve, li panche sou bò dwat la, koube jenou dwat la jan ou pi ba pwa a nan direksyon pou etaj la.
- Ou ta dwe ale dirèkteman nan bò la san awondi nan do a.
- Gade nan men gòch ou pou plis nan yon defi.
- Diminye tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete pou 12-16 reps sou chak bò.
Oblik Bra bale
Deplase sa a se pafè pou oblik yo, misk yo sou chak bò nan ren ou.
Kle a sa a deplase se kenbe tounen ou dwat epi sèlman ale tounen osi lwen ke ou kapab.
- Chita ak pye bese, tounen tou dwat, bra pwolonje dwat soti nan devan ou.
- Mennen tounen nan yon pwen kote ou santi ou kontra ABS ou, men evite arching oswa tension tounen la.
- Kontra abs la ak bale dwa bra desann ak dèyè ou nan yon mosyon mwatye-sèk, apiye tors la tounen yon pous kèk.
- Chita tout wout la tounen epi repete lòt bò.
- Ranpli 12-16 reps sou chak bò.
Med boul jenou gout
Avèk vèsyon sa a nan gout jenou, kenbe yon boul medikaman ant jenou yo ajoute entansite sa a fè egzèsis, fòse nwayo a nan travay trè difisil pwoteje do ou.
Si ou se nouvo nan mouvman sa a, kòmanse ki pa gen okenn pwa oswa yon boul trè med med.
- Kouche nan etaj la ak jenou rale nan sou pwatrin lan.
- Mete yon boul ant jenou ak detire bra ou soti nan kote sa yo tankou yon avyon, pla men fè fas a.
- Kontra abs la ak vire ranch yo sou bò dwat la, pote jenou nan direksyon pou etaj la.
- Kenbe zepòl ou plat sou planche a epi sèlman ale osi lwen ke ou kapab.
- Pa manyen etaj la, men sèvi ak ab yo pote jenou tounen nan kòmanse.
- Pòz ak Lè sa a, fè egzèsis la sou lòt bò a.
- Repete pou 12-16 reps.
Side Plank Avèk Janm Janm
Sa a boutèy bò vin menm plis entans lè ou ajoute yon leve janm. Nwayo ou a gen pou travay siplemantè pou kenbe kò ou ki estab.
Ka gen yon anpil nan estrès sou men an ak pye sou yon sèl sa a, kidonk, ou ka vle fè mouvman an sou avanbra ou oswa itilize yon sèvyèt ki plwaye moute pou sipò.
- Kòmanse nan yon gwo bout bwa bò, balanse men gòch ak deyò nan pye gòch la.
- Pou yon vèsyon pi fasil, kenbe pye ou repati. Pou yon vèsyon pi rèd, chemine pye yo.
- Leve lòt bra a dwat epi kenbe pozisyon sa a.
- Leve ak pi ba janm dwat la jis yon pous kèk
- Ranpli 8-16 reps ak kote sa yo chanje.