1 - Fè fasil ab ou chofe
Fè fasil ab ou cho leve
Joli anpil tout moun, ki gen ladan ou, mwen asire w, konnen ke pi fò abdomino pi ba yo se esansyèl pou anpeche ak jere doulè nan do ki ba.
Kòm sa yo, ou ka te deja surpase faz nan kòmansman nan ba ab ou estabilize antrennman - ou konnen, kouche sou do ou, respire, pote yon sèl pye leve, li desann, e petèt menm de.
Men, èske ou te konnen ke moun ki kounye a pase deplase fè pou gwo ups cho?
Isit la yo se kèk nan pi renmen mwen pre-fè egzèsis cho ups:
- Aktive misk TA ou
- Nwayo Sipò pou rsèt
- Desen nan manevwe
2 - Ajoute yon defi fasil nan jenou ab ou - Double nan pwatrin
Ajoute yon defi fasil nan jenou ab ou - Double nan pwatrin
Kontinye ak tèm fasil-mouvman-tankou-cho-ups yo, desen tou de jenou nan pwatrin ou se nivo siperyè a nan defi. Li nan prèske kòm fasil tankou bay manti gen ak aktive misk debaz ou a, men ap gen chans pou jwenn sa yo abs yon-workin 'jis yon ti jan pi plis.
Si w ap deja fò, konsidere ajoute nan yon mouvman leve nan zepòl ou ak tounen anwo (ak tèt, nan kou, men li pi bon yo panse nan mouvman an kòm vini soti nan zepòl ou.Ou pral gen anpil chans "jwenn" yon pi bon anwo ab defi konsa.)
3 - Fasil De defi pran nan nivo kap vini an - jenou doub lwen pwatrin
Fasil Ab defi pran nivo pwochen an - jenou doub lwen pwatrin
Si kenbe jenou ou nan pwatrin ou (pandan w ap kenbe bon fòm) ap vin twò fasil, pwochen etap la se pou avanse pou pi yo soti yon ti jan.
Ou ka enkreman sa a nan inite: Pran yo soti sèlman osi lwen ke ou ka pandan w ap itilize abs ou a kenbe tounen ba ou fèmen nan etaj la. Li ta dwe santi difisil, men se pa douloure oswa unmanageable. Yon fwa ou te vin pi fò nan nivo sa a nan incrementation (ki pran apeprè 10 jou a 2 semèn nan pratik chak jou) enkreman yo soti yon ti kras pi plis ak repete pwosesis la.
Nan faz sa a, jenou ou yo toujou bese.
Menm jan ak mouvman an anvan, si ou deja gen fòs, konsidere ajoute yon leve zepòl-kou-tèt nan melanj la. Ak olye pou yo kenbe tèt ou / kou ou avèk men ou, eseye pwolonje bra dwat soti bò lanmè a, jan yo wè nan foto ki anwo a.
Remak: Se sèlman eseye sa a varyasyon si ou ka rale li nan san doulè nan kou.
4 - Altène Janm dwat leve
Altène Janm dwat leve
Nivo kap vini an nan defi enplike nan janm dwat, men se pa doub dwat dwat. Sa a pa dwe pafè; lide a se altène janm ou ogmante. Kòm youn vini, lòt la vini desann.
Si ou gen anpil fòs, pran janm ki pa leve soti vivan an nan pwen kote li kase jis anwo etaj la (2 - 10 pous.) Sa a pral "jwenn" ab pi ba ou pi plis pase si ou tou senpleman plop li sou etaj la jiskaske li tan ogmante li ankò.
Si ou pa fò ase ankò, oswa si w ap fè fas ak yon tounen ba oswa aksidan sacroiliac, ale osi lwen ke ou ka san yo pa souch. Menm pran pye ki pa leve soti vivan an sèlman 1/4 oswa 1/2 fason desann soti nan 90 degre se amann si sa a nivo ou nan defi.
Menm jan ak lòt egzèsis yo, ou ka kenbe tèt ou sou planche a si ou toujou nan "devlope debaz fòs debaz" faz la. Sinon, konsidere leve zepòl, kou ak tèt.
Si ou jwenn kou, tounen oswa doulè nan anch pandan w ap fè sa, echèl li tounen nan yon nivo doulè gratis oswa sispann fè egzèsis tout ansanm epi konsilte avèk doktè ou oswa terapis fizik.
5 - Grand Prix nan pi ba travay Ab - Double janm leve
Double Janm Leve pi ba defi nan vant
Epi finalman, pri a Grand nan pi abdomen pi ba pi ba - yon leve janm doub. Avètisman: Nivo sa a pa pou tout moun. Ou reyèlman bezwen yon fondasyon fòs nwayo solid pou fè sa san blese tèt ou. (Mwen konnen sa soti nan eksperyans pèsonèl.)
Menm jan ak altènatif tou dwat nivo a ogmante nivo defi diskite sou glise nan anvan, deplase janm ou desann sèlman 75% oswa 50% se parfe amann. Kle a reyèl se jwenn kote sa a ki fè pi ba ou ab travay, san yo pa pèdi fòm oswa resevwa tounen ou nan pwoblèm.
Ki gen rapò; Bouch ou ak do ou