Yon lòt egzèsis ab pou ajoute nan woutin ou se leve anch lan. Li ranfòse abdominis la rektis (misk ki genyen ant zo kòt yo ak ranch), ak oblik yo (misk ki kouri desann kote sa yo nan tors la).
Eseye travay jiska de kouche nan 10 a 12 repetisyon, ak yon ti repo ant. Anplis de lòt egzèsis ab, ou ka fè sa plizyè fwa nan yon semèn.
Hip Lift Staring Pozisyon
- Pou kòmanse, woule tounen jiskaske do ou ak tèt yo ap repoze alèz sou tè a - ou pral pwobableman vle sèvi ak yon mat oswa lòt sifas douser pandan egzèsis sa a-ak kote bra ou pa kote ou yo. Palm ou yo ka fè fas a desann oswa moute.
- Leve pye ou yo pou yo tou dwat nan direksyon plafon an ak pèpandikilè nan tors ou. Li se bon gen yon koube nan jenou an, menm jan ou fè egzèsis la sou tan, ou ka pouse a dwat jenou ou a detire andikape la.
- Flex pye ou nan cheviy la, tankou si nan pwen zòtèy ou desann nan direksyon tèt ou, pou yon ti detire. Ou ka Lè sa a, flèks pye ou tounen ak pwen zòtèy ou nan direksyon plafon an pandan egzèsis la, oswa tou senpleman kite yo rès pèpandikilè nan etaj la, tou sa se konfòtab. Anpil jwenn montre zòtèy yo nan direksyon plafon an ka ede konsantre ou pandan leve an.
Hip Lift Mouvman
- Rale lonbrit ou nan direksyon kolòn vètebral ou a. Rantre nan.
- Rann souf tankou ou leve ranch ou yon pous kèk nan etaj la, kenbe pye ou pwente dwat leve. Ranch ou ta dwe kite etaj la menm jan ou pouse janm ou moute nan plafon an. Reyèlman rale nan misk yo pi ba nan vant pandan leve an. Pa leve tèt ou pandan leve a, men kenbe l 'repoze nan etaj la.
- Dousman bese ranch ou tounen nan etaj la, respire jan ou fè.
Konnen tou kòm Bridge la
Yon egzèsis menm jan an leve anch lan, ki se pafwa refere yo ak non an menm, se pon an (nou pral rele li pon an kenbe soti nan konfizyon li ak leve anch lan dekri anba a). Egzèsis nan pon konsantre sou glute (bou) misk yo ak paralize yo.
Varye antrennman ou a ak plis egzèsis kò pi ba
Gen plis egzèsis pou misk debaz ou a , osi byen ke egzèsis pou glutes ou, ranch, ak kwis . Eseye travay sa yo nan woutin regilye ou a varye antrennman ou, kenbe li enteresan epi kenbe kò ou defye.
Li bon pou chanje woutin ou chak de semèn. Kòm ou fè yon egzèsis, kò ou devlope satisfè defi a w ap prezante li ak-ki se egzakteman sa ou vle. Sepandan, apre de semèn, egzèsis la menm ki pral vin mwens difisil paske kò ou te bati moute misk yo rekrite yo fè egzèsis. Egzèsis la ap vin pi fasil.
Kò a se ekselan nan ajiste nan travay yo nan lòd yo fè efò kòm efikas ke posib. Men, si ou vle kontinye devlope kapasite ou nan yon fason ki byen balanse, chanje moute antrennman ou ak jete yon bagay nouvo nan misk ou.
Ou pral fòse kò ou nan rejust, kenbe li "sou zòtèy li yo," se konsa pale.