Crunch kwazman an se yon egzèsis eksepsyonèl ab fè egzèsis paske li pa travay sèlman misk yo nan vant, men tou, objektif ekstèn yo ak oblik entèn yo. Egzèsis kwasans kwazman an se ke yo rekonèt tou kòm crunch nan kwa-kò ak ofri yon antrennman antye-nwayo. Devlope tout rejyon debaz ou se pa sèlman sou kap bon, men li enpòtan pou sipòte do ou, ki afekte pwèstans ou ak ka ede redwi doulè nan do.
Menm si li ka konsidere kòm yon fè egzèsis ab kòmanse, sa pa vle di li manke defi.
Kòmanse Pozisyon
Ou ap pwobableman vle sèvi ak yon kabann pou fè egzèsis sa a. Lay plat sou kabann lan ak aliman kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt la nan tèt ou desann kolòn vètebral ou yo ak nan tailbone ou.
Travèse janm gòch ou sou bò dwat ou ak rès cheviy gòch ou sou jenou dwat ou.
Gen yon varyete de pozisyon pou men ou ak bra:
- Mete dwa ou yo bò kote tèt ou, jis dèyè zòrèy ou.
- Altènativman, ou ka dantre dwèt ou dèyè tèt ou nan bèso baz la nan zo bwa tèt ou, men nan pozisyon sa a pa pèmèt bra ou a rale tèt ou moute menm jan ou fè mouvman an crunch. Tèt ou ta dwe rete an kontak avèk kabann lan.
- Finalman, ou ka mete dwa yo nan men yon sèl bò nan tèt ou, ak pwolonje lòt bra a sou bò a, pèpandikilè nan kò ou.
Si ou santi ou nenpòt doulè oswa malèz nan kou ou pandan y ap fè egzèsis la ak yon bra pwolonje oswa ak dwa dèyè zòrèy yo, eseye lansan dwèt yo dèyè baz la nan zo bwa tèt la sipòte kou ou.
Fè pwogrè Crunch la
Kòmanse pa pran yon ti souf gwo twou san fon epi mete konsantrasyon ou nan ab ou.
- Rann souf si ou kontra misk nan vant ou menm jan ak yon crunch debaz, tou dousman ogmante anwo kò ou nan kabann lan.
- Kòm ou crunch, tou dousman tòde tors ou a bò gòch ou a, pote koud dwat ou nan direksyon jenou gòch ou jiskaske yo manyen. Peze misk ab ou nan tout mouvman an.
- Respire pandan y ap tou dousman bese kò anwo ou tounen nan kabann lan.
- Repete mouvman an menm pou nimewo a vle nan repetisyon yo.
- Lè sa a, chanje fè egzèsis la sou lòt bò a, mete pye dwat ou sou bò gòch ou, repoze cheviy dwat ou sou jenou gòch ou. Swiv mouvman an menm, men fwa sa a menm jan ou crunch tòde dwa ou a pote koud gòch ou a jenou dwat ou jiskaske yo manyen.
Ou ka fè tou crunch la kwazman san yo pa travèse janm ou atravè jenou ou. Egzèsis la se esansyèlman menm bagay la tou, eksepte ke jan ou travèse sou ak manch rad koud bra ou, ou pral pote jenou opoze ou a al kontre koud bra ou.
Varyasyon ak ogmantasyon entansite
Lè nwayo ou vin pi fò ak egzèsis la vin pi fasil, li enpòtan pou ou chanje li moute kontinye defi misk yo nwayo. Ou ka fè sa nan fè egzèsis la sou yon boul BOSU . Sa a entwodui yon sifas enstab nan fè egzèsis la, fòse misk debaz ou a ajiste epi kenbe balans. Li tou bati misk estabilizatè.
Pou fè kwazman an kwazman sou boul la BOSU, kòmanse pa mete bou ou sou bò plat li yo. Swiv etap yo menm pi wo a jwenn nan pozisyon ak fè mouvman an fè egzèsis.