Ajoute pouvwa a kansè nan debaz pou yon gwo 'pa gen ekipman' Cardio antrennman
Sa a varyasyon avanse nan yon debaz fè egzèsis kwasans kwasans monte entansite a pa ajoute yon tranzisyon plyometric (sote segondè nan lè a ak oblije chanje devan pye ou anvan ou ateri). Ajoute egzèsis sa a nan woutin fòmasyon entèval wo entans ou, oswa itilize li nan ranfòse batman kè ou pandan kalisthenik oswa travay etaj debaz. Paske egzèsis sa a mande pou pa gen ekipman, ou ka fè li nenpòt ki lè ak nan nenpòt ki kote.
Se pa sèlman sa a se ekselan fè egzèsis kadyovaskilè, li ede tou devlope ak amelyore pi ba fòs kò ak pouvwa, osi byen ke defi estabilite estabilite ak kowòdinasyon. Lè yo fè kòrèkteman, ou pral sib glutes yo, kad, paralize, ak ti towo bèf. Ou pral angaje tou misk ki estabilize nwayo a ak ranch, sa yo ki te itilize pou mouvman wotasyon ak menm amelyore estabilite cheviy.
Zòn ki vize pa Lunge a Ale
Vole espre egzèsis sib yo:
- Glutes
- Kwadrisèps
- Hip flechiseur
- Balans
- Proprioepsyon
- Nwayo estabilite , patikilyèman abdominus transverse la
Kijan Ale Lunges ka modifye yo dwe plis difikilte
Sa a ka fè egzèsis modifye fè li yon ti jan pi fasil ak mwens jayi, oswa pi plis difisil, pa chanje vitès la nan ki ou fè tranzisyon yo, pwofondè nan chak kansè, ak wotè nan chak so. Pouvwa yo pwodwi pandan chak faz pouse-off jan ou chaje pye a, je pye, jenou ak ranch ak pwa kò ou ak Lè sa a, byen vit kondwi anwo pandan tranzisyon yo nan pwochen kadav la.
Peche so a defi kowòdinasyon atlèt la, balans ak propriyosèpsyon pandan faz aterisaj chak mouvman.
Ki jan yo san danje Ale Lung
Paske so a se yon mouvman plyometric avanse, li pa ta dwe preformed jiskaske ou te konplete yon bon jan chofe oswa kèk preparasyon mouvman debaz, tankou yon antrennman debaz rapid oswa yon woutin aktivasyon glute .
Menm apre yo fin yon bon chofe, sa a deplase mande pou yon pwogresyon pi dousman pou so modere nan pi wo so. Pran l ral pou premye tranzisyon yo.
Preparasyon Ale
- Kanpe nan pozisyon an pare tankou foto: yon sèl pye pi devan, yon sèl janm tounen.
- Kenbe bra ou nan yon pozisyon pare tou: koud bese nan 90 degre, ak yon sèl bra devan kò ou ak lòt bra a tounen.
- Prepare sote pa koube jenou ou ak l ap desann desann nan yon gwo twou san fon kadav, mèg yon ti kras pou pi devan ak kontra misk debaz ou.
Kòmanse so an
- Byen vit koule pwa ou desann epi eksplozif lefèt tou de pye nan etaj la epi lanse kò ou anwo nèt pwolonje jenou ou ak ranch.
- Kòm ou vole nan lè a, pote pye ou byen vit ansanm ak chanje pozisyon jan ou kòmanse nan peyi. Ou ta dwe tou chanje bra jan ou fè sa.
Kontwole Landing la
- Kòm ou peyi, kenbe yon pozisyon pye balanse (jenou pou pi devan ou ta dwe sou pye pou pi devan ou ak pa pi lwen).
- Eseye nan peyi dousman sou pi devan mitan pye a epi kite talon pye ou an kontak ak tè a (evite rete sou zòtèy pye an pi devan).
- Kenbe ranch ou tounen, pèmèt ranch ou ak jenou pliye pwofondman absòbe aterisaj la.
- Pa fèmen jenou yo.
- Gout nan yon pozisyon gwo presipitasyon pandan w ap prepare pou kòmanse pwochen so an.
Konsèy jeneral
- Kenbe angajman nan misk debaz nan tout mouvman an.
- Asire w ke ou kenbe talon an pi devan ou an kontak ak tè a menm jan ou kòmanse ak fini chak mouvman lonjitid.
- Repete mouvman an reta so pou dire tan egzèsis ou. Vize pou yon reprezantan kèk yo kòmanse ak travay jiska yon plen 60 segonn.
- Sispann si ou pèdi balans oswa bon pye pozisyon, epi kòmanse ankò pi dousman.
Konsèy pou débutan
Li enpòtan pou metrize mouvman lonjaj la anvan ou lanse tèt ou nan lè a. Yon fwa ou ka fè yon espès debaz, li itil yo pratike egzèsis sa a ak yon ti so nan yon moman yo devlope balans ki apwopriye a ak kontwòl anvan ki lye ak lunges yo ansanm.
Konsantre sou aterisaj kòrèkteman sou pye a pou pi devan ak kontwòl ak pozisyon apwopriye.
Si sa a toujou twò difisil, tounen nan Basics ak pratike fè egzèsis nan koudèy jiskaske ou devlope pi ba fòs kò ak kontwòl.
Li la tou itil pou aprann kijan pou fè yon aterisaj debaz sote debaz anvan eseye yon aterisaj so anpeche ateri. Sijè a Tuck debaz ka ede w aprann ki jan nan peyi dousman ak kontwòl. Li ede tou ranfòse bon mekanik kò nan anch, jenou, ak cheviy. Yon fwa ou gen bon mobilite anch ak kontwòl, aterisaj la nan poumon nan so yo pral pi fasil. Toujou, toujou kòmanse ti sote, kenbe bon pozisyon aterisaj ak mekanik kò, epi yo ajoute plis lans eksplozif ak pwisan so.