Si ou te pran yon repo tan nan egzèsis oswa ou jis ap resevwa te kòmanse, pwogram sis semèn sa a se kote pafè a yo kòmanse. Ou pral etabli yon woutin fè egzèsis ak senp, senp antrennman ki pwogrese soti nan semèn nan semèn.
Fòmasyon yo bay yo se sèlman sijesyon epi yo pa pral travay pou tout moun, se konsa modifye yo jan sa nesesè nan anfòm nivo kapasite ou, orè, ak preferans.
Prepare pou antrennman ou
- Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon.
- Ekri estatistik vital ou si ou vle swiv pwogrè pèdi pwa.
- Prepare pou antrennman ou . Fòmasyon yo Cardio yo fèt yo dwe fè sou nenpòt machin cardio oswa deyò. Si machin yo pa bagay ou, ranplase antrennman pwòp ou a (videyo, klas, egzèsis deyò, elatriye) oswa chwazi yon lòt bagay ou ta ka jwi.
- Rasanble ekipman ou yo . Pou fòs antrennman yo, ou pral bezwen yon varyete de ekipman ki gen ladan altèr , yon boul fè egzèsis, Gwoup Mizik rezistans , yon boul medikaman , ak yon kabann. Si w ap nouvo nan fòmasyon fòs , familyarize tèt ou ak Basics yo ak kouman yo chwazi pwa ou.
1 - Semèn 1 nan 6
Semèn 1 Konsantre ... Siveyans entansite
Entansite se yon aspè enpòtan nan antrennman cardio ou ak aprann kouman pou kontwole li ka moutre ou ki jan kò ou santi l pandan aktivite diferan. Genyen yon varyete fason pou kontwole entansite tankou:
Objektif ou semèn sa a se konsantre sou entansite nan antrennman ou. Pandan chak antrennman Cardio , sèvi ak youn nan metòd ki anwo yo pou swiv ki jan ou santi ou ak matche ak ekzèsis ou vin konnen nan nivo sijere yo. Pifò antrennman yo pral nan yon nivo modere , ki vle di ou se jis soti nan zòn konfò ou (men se pa huffing ak gonfle). Peye atansyon a ke semèn sa a yo ka resevwa yon sans de entansite egzèsis ou.
Jou 1: Cardio, fòs, ak detire
Sa yo antrennman yo se kout ak senp epi yo ta dwe pran ou sou 35-45 minit.
- Egzèsis 1 : Beginner Cardio
Length : 20 minit - Egzèsis 2 : fòs fòs
Length : 10-15 minit
Ekipman Obligatwa : altèr limyè, yon boul fè egzèsis , oswa chèz ak yon kabann. - Egzèsis 3 : Detire kalman
Jou 2: Mache ak detire
Jodi a ou pa gen yon orè antrennman estriktire yo swiv, men yon antrennman mache senp ak yon detire chita detann zepòl ou, kou, ak tounen lakay ou.
- Egzèsis 1 : Jwenn omwen 10 minit pou yon mache anime jodi a.
- Egzèsis 2 : Detire kò
Jou 3: Cardio, fòs, ak detire
Jodi a orè ou se menm bagay la kòm Jou 1, men ak yon nouvo antrennman Cardio. Jodi a ou pral chwazi swa yon antrennman 13-minit mache oswa yon antrennman monte bisiklèt 10-minit, men yo santi yo lib yo konbine antrennman yo si ou vle yon bagay ankò.
- Egzèsis 1 : Beginner Mache oswa monte bisiklèt
Length : 10-13 minit - Egzèsis 2 : fòs fòs
Length : 10-15 minit
Ekipman Obligatwa : altèr Limyè, yon boul fè egzèsis oswa chèz ak yon kabann. - Egzèsis 3 : Detire kalman
Jou 4: Repoze aktif
Pa gen anyen sou orè ou jodi a, men eseye rete aktif otan ke ou kapab pa pran repo, mache, etann ak deplase. Gen kèk ide:
- Sèvi ak mach eskalye yo omwen 3 fwa jodi a
- Sèvi ak èdtan manje midi ou a pran yon ti mache 10-minit
- Chita sou yon boul fè egzèsis pandan l ap gade televizyon
- Mache chen an pou yon 5 minit siplemantè
Jou 5: Mache ak detire
- Egzèsis 1 : Jwenn omwen 10 minit pou yon mache anime jodi a.
- Egzèsis 2 : Detire kò
Length : 5-10 minit
Jou 6: Cardio, fòs ak detire
- Egzèsis 1 : Beginner Cardio
Length : 20 minit - Egzèsis 2 : fòs fòs
Length : 10-15 minit
Ekipman Obligatwa : altèr Limyè, yon boul fè egzèsis oswa chèz ak yon kabann. - Egzèsis 3 : Detire kò Debaz
2 - Semèn 2 nan 6
Pou semèn 2, ou pral remake kèk chanjman ti ede ou dousman pwogrè. Ou pral gen nouvo, antrennman ankò Cardio ak ou pral fè yon seri te ajoute nan chak fè egzèsis pandan antrennman fòmasyon fòs ou.
Kòm toujou, tanpri modifye antrennman yo nan anfòm nivo fizik ou, orè, ak objektif epi koute kò ou, pran jou rès siplemantè jan sa nesesè.
Semèn 2 Konsantre sou ... FITT
Semèn sa a, konsantre ou se sou prensip la FITT , ki gide nou nan mete kanpe pwogram antrennman. Prensip sa a gen ladan:
- Frekans - Semèn sa a, w ap fè cardio 3 fwa ak fòmasyon fòs 3 fwa, ki swiv gid yo fè egzèsis debaz pou trape te kòmanse ak amelyore sante ou. Nou pral pwogrese nan tout pwogram sa a pa piti piti ajoute plis fè egzèsis.
- Entansite - Pandan premye semèn yo, ou pral konsantre sou entansite modere oswa sou yon nivo 5-6 sou Echèl la Egzèsis pèrsu . Kòm ou pwogrè, ou pral piti piti chanje nivo yo entansite nan antrennman ou a ak fòmasyon entèval ak lòt teknik.
- Tan - antrennman ou te kòmanse nan apeprè 10-20 minit. Chak semèn, nou pral piti piti ajoute tan nan antrennman ou yo bati andirans ak ede ou boule plis kalori.
- Kalite - Li enpòtan yo kòmanse soti ak aktivite ou jwi, men li la tou enpòtan nan kwa-tren ak melanje bagay sa yo kenbe tou de kò ou ak tèt ou angaje. Pita nan pwogram nan, ou pral chwazi nouvo aktivite pou ajoute nan woutin ou.
Lè ou antrennman nan yon entansite ase, tan ak frekans, ou pral kòmanse wè chanjman nan pwa ou, kò grès, andirans ak fòs. Lè kò ou ajiste nan nivo aktyèl FITT ou, li lè yo manipile youn nan plis nan yo. Pwogram sa a ap ede ou aprann kijan pou fè sa.
Jou 1: Cardio, fòs, ak detire
Antrennman cardio ou semèn sa a baze sou antrennman debaz semèn pase a ak yon 5 minit te ajoute. Antrennman fòs ou se menm bagay la tou, men ou pral fè 2 kouche nan chak fè egzèsis ak yon rès kout nan ant.
- Egzèsis 1 : 25-minit Cardio
- Egzèsis 2 : fòs fòs
Length : 2 ansanm nan chak egzèsis, 10-20 minit
Ekipman Obligatwa : altèr limyè, yon boul fè egzèsis oswa chèz, ak yon kabann - Egzèsis 3 : Detire kalman
Jou 2: Mache ak detire
Jodi a ou pral fè antrennman mache ou a, men ak yon 5 minit te ajoute. Ou pral fini ak detire nan chita pou do a, kou, ak zepòl.
- Egzèsis 1 : Jwenn omwen 15 minit pou yon mache k ap koule jodi a.
- Egzèsis 2 : Detire kò
Jou 3: Cardio, fòs, ak detire
Nouvo antrennman cardio ou a jodi a enplike fòmasyon entèval ak nenpòt machin oswa aktivite nan chwa ou.
- Egzèsis 1 : Entèval Debaz
Length : 21 minit
- Egzèsis 2 : fòs fòs
Length : 2 ansanm nan chak egzèsis, 10-20 minit
Ekipman Obligatwa : altèr limyè, yon boul fè egzèsis oswa chèz, ak yon kabann. - Egzèsis 3 : Detire kalman
Jou 4: Repoze aktif
Pa gen anyen sou orè ou jodi a, men eseye rete aktif otan ke ou kapab pa pran repo, mache, etann, ak deplase. Gen kèk ide:
- Jwe yon jwèt aktif, tankou Wii Fit Plus
- Fè kèk crunches oswa pushups pandan w ap gade televizyon
- Fèmen televizyon an byen bonè epi detire pou kèk minit anvan kabann
- Mache chen an pou yon 5 minit siplemantè
Jou 5: Mache ak detire
- Egzèsis 1 : Jwenn omwen 15 minit pou yon mache k ap koule jodi a.
- Egzèsis 2 : Detire kò
Jou 6: Cardio, fòs ak detire
- Egzèsis 1 : 25-minit Cardio
- Egzèsis 2 : fòs fòs
Length : 2 ansanm nan chak egzèsis, 10-20 minit
Ekipman Obligatwa : altèr limyè, yon boul fè egzèsis oswa chèz, ak yon kabann - Egzèsis 3 : Detire kalman
3 - Semèn 3 nan 6
Semèn sa a, ou pral wè kèk chanjman gwo nan orè ou nan semèn anvan yo. Nou ap leve ante a pa divize cardio ou ak fòs antrennman, ban nou 3 jou nan cardio ak 2 jou nan fòmasyon fòs. Pa divize antrennman ou, ou ka bay plis enèji nan chak woutin, ki ka pèmèt ou amelyore pèfòmans ou ak fè plis ak tan egzèsis ou.
Semèn 3 Konsantre sou ... Tracking Pwogrè
Youn nan bagay ki pi enpòtan ou pral fè sou vwayaj fè egzèsis ou se swiv pwogrè ou. Lè w konnen ki kote ou ye ak ki jan w ap amelyore se esansyèl pou rete motive ak konnen w ap sou track dwat la. Gen kèk ide:
- Pèt Pwa - Pèt pwa se yon fason popilè yo mezire jan w ap fè, men sonje ke pèdi pwa se souvan pi dousman pase nou espere e li ka pran semèn oswa mwa yo wè chanjman enpòtan. Ou ka mezire sa a pa peze tèt ou, pran mezi ou a , jwenn kò ou grès teste , ak / oswa remarke kijan ou gade oswa ki jan rad ou anfòm.
- Antrennman Konplete - Yon lòt fason yo swiv pwogrè ou se konsantre mwens sou rezilta yo ak plis ankò sou vwayaj la. Si ou vle pèdi pwa, ou konnen ou bezwen fè egzèsis regilyèman. Mete yon objektif pou konplete yon sèten kantite antrennman chak semèn ka ede ou rete konsantre sou pwosesis la pandan y ap selebre reyalizasyon ou yo.
- Amelyorasyon Sante - Egzèsis ka fè plis pou ou pase jis ede ou pèdi pwa. Li ka ede ou tou dòmi pi byen, ba ou plis enèji oswa fè travay chak jou pi fasil. Reflechi sou sa ou ta renmen amelyore (egzanp, ke yo te kapab mache moute mach eskalye yo nan travay san yo pa pase soti, yo te kapab jwe ak timoun ou oswa grandkids san yo pa resevwa fatige, elatriye), epi fè yon nòt nan li nan chak semèn ou lis verifikasyon. Chak semèn, tcheke nan ak tèt ou yo wè ki jan lwen ou te vini.
- Fòs ak andirans - Li motive lè ou wè ak santi tèt ou ap vin pi fò. Kenbe tras de konbyen kouche, reps ak konbyen pwa w ap itilize chak semèn ka di ou si w ap vin pi fò ak avi lè egzèsis jwenn pi fasil.
Jou 1: Cardio ak detire
Karyè antrennman jodi a ap bati sou antrennman anvan, pran ou jiska 30 minit nan fè egzèsis kontinyèl.
- Egzèsis 1 : 30-minit Cardio
- Egzèsis 2 : Detire kò ak Gwoup Mizik
Jou 2: Total Kò Fòs ak Yoga
Fòmasyon fòs kouraj jodi a ofri plis egzèsis pase antrennman anvan, ki vle di plis entansite ak defi. Pou antrennman sa a, ou pral fè 2 kouche nan 15 reps nan chak fè egzèsis, repoze 20-30 segonn ant kouche.
- Egzèsis 1 : fòs total kò
- Length : 2 ansanm 15 reps, 30-45 minit
- Ekipman Obligatwa : Altèr, yon altèr (ranplase altèr si sa nesesè), yon etap oswa ban, yon boul fè egzèsis, ak yon bann rezistans.
- Egzèsis 2 : 10-minit Yoga (Si ou vle)
Jou 3: Aktif Repoze
Pa gen anyen sou orè ou jodi a, men eseye rete aktif otan ke ou kapab pa pran repo, mache, etann, ak deplase. Gen kèk ide:
- Mete yon pedomètè pandan tout jounen an epi eseye jwenn omwen 5000 etap
- Mache nan kay la chak fwa yon komèsyal vini pandan ou montre pi renmen televizyon
- Mache 2 tour alantou anpil nan pakin nan travay anvan ou ale nan
- Mache chen an pou yon 5 minit siplemantè
Jou 4: Cardio entèval ak detire
Nouvo antrennman entèval jodi a ogmante tan antrennman ou a 25 minit epi li pran tou yon ti kras pi lwen soti nan zòn konfò ou.
- Egzèsis 1 : Entèval Cardio
Length : 25 min - Egzèsis 2 : Detire kò ak Gwoup Mizik
Jou 5: Total Kò Fòs
- Egzèsis 1 : fòs total kò
- Length : 2 ansanm 15 reps, 30-45 minit
- Ekipman Obligatwa : altèr, yon altèr (ranplase altèr si sa nesesè), yon etap oswa yon pwa pwa, yon boul fè egzèsis, ak yon bann rezistans.
Jou 6: Cardio ak detire
- Egzèsis 1 : 30-minit Cardio
- Egzèsis 2 : Detire kò ak Gwoup Mizik
4 - Semèn 4 nan 6
Semèn sa a, nou ap pran yon rpo pou pèmèt ou kèk tan rezoud nan orè nouvo antrennman ou. Sa vle di ou pral fè antrennman yo menm jan semèn pase a ki pa gen okenn woutin nouvo, defi, oswa chanjman. Li enpòtan bay tèt ou tan metrize egzèsis, travay sou ki montre moute pou antrennman ou, ak figi konnen kouman bagay yo pral.
Konsantre sou ... Rekonèt tèt ou
Rete motive pou fè egzèsis se pa toujou fasil, men li ede rekonpanse tèt ou pou reyalize objektif ou. Semèn sa a, objektif ou se figi ki jan rekonpanse tèt ou. Gen kèk ide:
- Orè yon masaj, feminen, oswa lòt tretman spa
- Download nouvo mizik
- Pran kèk tan pou li yon liv, koute mizik, oswa detann
- Planifye yon vwayaj nan lavni oswa avanti
- Pase kèk tan ap fè bagay ou pi renmen
Kouman ou pral rekonpanse tèt ou semèn sa a? Planifye li kounye a pou ou ka gade pou pi devan pou li tout semèn lontan.
Jou 1: Cardio ak detire
- Egzèsis 1 : 30-minit Cardio
- Egzèsis 2 : Detire kò ak Gwoup Mizik
Jou 2: Fòs Kò Total
- Egzèsis 1 : fòs total kò
Length : 2 ansanm 15 reps, 30-45 minit
Ekipman Obligatwa : altèr, yon altèr, yon etap oswa yon pwa pwa, yon boul fè egzèsis, ak yon bann rezistans
Jou 3: Aktif Repoze
Pa gen anyen sou orè ou jodi a, men eseye rete aktif otan ke ou kapab. Gen kèk ide:
- Akimile omwen 20 minit nan mache jodi a
- Deklare yon 'No TV' lannwit ak jwe jwèt ak fanmi ou
- Gade konbyen aktivite ou ka fè jodi a san chita
- Chita sou yon boul fè egzèsis pandan l ap travay sou òdinatè a
Jou 4: Cardio entèval ak detire
- Egzèsis 1 : Entèval Cardio
- Egzèsis 2 : Detire kò ak Gwoup Mizik
Jou 5: Total Kò Fòs
- Egzèsis 1 : fòs total kò
Length : 2 ansanm 15 reps, 30-45 minit
Ekipman Obligatwa : altèr, yon altèr, yon etap oswa yon pwa pwa, yon boul fè egzèsis, ak yon bann rezistans
Jou 6: Cardio ak detire
- Egzèsis 1 : 30-minit Cardio
- Egzèsis 2 : Detire kò ak Gwoup Mizik
5 - Semèn 5 nan 6
Semèn sa a, w ap vin nan fen pwogram lan epi, apre rès semèn pase a, nou ap ogmante defi a ankò ankò ak mak nouvo antrennman ak yon jou egzèsis bonis. Sa vle di ou pral fè egzèsis 6 jou semèn sa a, byenke sa a se toujou ochwa.
Semèn 5 Konsantre sou ... Sekou Estrès
Semèn sa a, mwen vle ou konsantre sou nivo estrès ou. Espesyalman, ki jan ensiste ou ye epi yo antrennman ou ede soulaje kèk nan estrès sa a? Si ou ap fè entesten cardio oswa yon detire ap detann, fè egzèsis pouvwa ede soulaje tansyon, amelyore konsantrasyon ou, ak ba ou enèji a akonpli plis chak jou.
Reflechi sou ki jan ou santi ou apre antrennman ou. Ou santi ou kouran ak pare pou fè fas a jou a? Si se konsa, w ap sou track dwat la. Si ou santi ou vide, sa ka yon siy ke ou ap fè twòp e ka bezwen plis rès.
Jou 1: Cardio Medley ak detire
Karyè antrennman jodi a pran ou atravè yon woutin 40-minit lè l sèvi avèk yon tapi, antrenè eliptik, ak yon bisiklèt estasyonè.
- Egzèsis 1 : Cardio Medley
- Ekipman ki nesesè : Treadmill, Elliptical, ak bis Stationary (oswa nenpòt 3 machin kardio)
- Egzèsis 2 : Detire kò Debaz
Jou 2: Total Supersets Kò ak Yoga
Jodi a fòs antrennman pran ou nan nivo siperyè-a ak nouvo (ak pi di) egzèsis ak yon mak nouvo fòma ki ajoute entansite ak ekonomis tan.
- Egzèsis 1 : Total Supersets Kò
Length : 40-60 min
Nivo : Kòmanse / Int
Ekipman Obligatwa : altèr (ka sub altèr isit la si sa nesesè), altèr diferan balanse, yon etap oswa ban ak yon boul fè egzèsis - Egzèsis 2 : Maten ak Aswè Yoga
Jou 3: Aktif Repoze
Pa gen anyen sou orè ou jodi a, men eseye rete aktif otan ke ou kapab pa pran repo, mache, etann ak deplase.
Jou 4: Cardio entèval ak detire
Jodi a ou jwenn yon mak nouvo entèval Cardio antrennman ki enplike nan ti mòn yo ak Sprints pouse entansite a nan yon nivo 8 sou sa a Tablo ègzèrsans pèrsu .
- Egzèsis 1 : Entèval Cardio
Length : 30 min - Egzèsis 2 : Detire kò
Jou 5: Total Supersets Kò
- Egzèsis 1 : Total Supersets Kò
Length : 40-60 min
Ekipman Obligatwa : altèr diferan balanse, yon etap oswa platfòm, barbells, ak yon boul egzèsis
Jou 6: Cardio ak detire
Jodi a antrennman se senp epi dwat, k ap deplase ant 5 ak 6 nivo.
- Egzèsis 1 : Andirans Cardio
Egzèsis 2 : Detire kò ak Gwoup Mizik
Jou 7: Bonus Cardio
Semèn sa a, nou ap ogmante defi a pa ajoute yon bonis Cardio antrennman. Chwazi nenpòt aktivite epi travay nan yon ritm rapid, modere pou omwen 20 minit.
6 - Semèn 6 nan 6
Felisitasyon pou fè li sa a byen lwen! Li pa fasil yo kòmanse yon pwogram egzèsis, e li menm pi difisil yo kenbe siksè akademik li. Ou te fè jis sa pa rete soude ak pwogram lan.
Nou ap anbalaj moute semèn sa a ak orè a menm ak antrennman ou swiv semèn pase a, kidonk pa gen okenn chanjman nan gwo enkyete sou.
Semèn 6 Konsantre sou .. Kisa ki vini apre?
Li enpòtan yo kenbe momantòm a ou te travay sa difisil yo kreye, se konsa panse sou sa ki nan pwochen an. Youn nan opsyon se kontinye ak menm antrennman yo, oswa itilize ide ki anba yo pou kenbe pwogrè:
- Egzèsis pwogresyon - Atik sa a montre kijan pou chanje antrennman ou pou plis defi.
- Chanje antrennman ou - Men w ap aprann ki jan yo chanje fòs kouraj ou antrennman.
Jou 1: Cardio Medley ak detire
- Egzèsis 1 : Cardio Medley
Length : 40 min
Ekipman ki nesesè : treadmill, bisiklèt eliptik ak estasyonè (oswa nenpòt 3 machin kardio) - Egzèsis 2 : Detire kò Debaz
Jou 2: Total Supersets Kò ak Yoga
- Egzèsis 1 : Total Supersets Kò
Length : 40-60 min
Nivo : Kòmanse / Int
Ekipman ki obligatwa : altèr (ka sub altèr isit la si sa nesesè), plizyè altèr balanse, yon etap oswa yon ban, ak yon boul egzèsis - Egzèsis 2 : Maten ak Aswè Yoga
Jou 3: Aktif Repoze
Ou konnen ki sa yo dwe fè isit la.
Jou 4: Cardio entèval ak detire
- Egzèsis 1 : Entèval Cardio
Egzèsis 2 : Detire kò
Jou 5: Total Supersets Kò
- Egzèsis 1 : Total Supersets Kò
Length : 40-60 min
Ekipman Obligatwa : altèr, yon etap, barbells, ak yon boul fè egzèsis
Jou 6: Cardio ak detire
- Egzèsis 1 : Andirans Cardio
Length : 35 min - Egzèsis 2 : Detire kò ak Gwoup Mizik
Jou 7: Bonus Cardio
Ou ka fè Cardio a Bonus menm ou te fè semèn pase a, oswa chwazi yon bagay nouvo.