Egzèsis pou débutan
Pifò nan nou pwobableman pa ka ale pi plis pase yon jou san yo pa tande yon bagay sou fè egzèsis tou senpleman paske li nan pwobableman youn nan zouti yo pi byen nou gen nan goumen obezite , kèk kalite kansè , dyabèt ... lis la ale sou yo ak sou .
Ki sa ki pafwa konfizyon se sa li aktyèlman vle di fè egzèsis. Ki kalite aktivite ou ta dwe fè? Ki jan ou mete kanpe yon pwogram egzèsis ki adapte lavi, objektif ou, orè, ak kapasite nivo?
Konbyen se ase?
Anba a ou pral jwenn yon pann konplè sou fè egzèsis ak tout eleman yo ou bezwen yo mete kanpe yon pwogram antrennman ki satisfè tout bezwen ou yo.
Benefis nan Egzèsis
Li toujou yon bon lide yo raple tèt ou sou tout etonan bagay sa yo fè egzèsis ka fè pou ou , tou de fizikman ak mantalman.
Se pa sèlman li motive sonje poukisa li enpòtan konsa, li ede rivaj la angajman ou bezwen leve chak jou epi deplase kò ou.
-
6 Konpetan Fòm ki gen rapò ak kapasite pou amelyore pèfòmans atletik
-
Entimide pa Gym la? Isit la yo se 6 Etap nan Egzèsis tankou yon Pro
Bagay la bèl bagay sou fè egzèsis se ke ou pa bezwen anpil yo ka resevwa benefis yo. Menm jis kèk minit yon jou ka amelyore sante ou ak byennèt. Men kèk bagay fè egzèsis ka ede w fè:
- pèdi pwa
- redwi estrès
- soulaje sentòm depresyon ak enkyetid
- redwi risk ou genyen pou maladi kè ak sèten kalite kansè
- ranfòse atitid ou
- ba ou plis enèji
- ede ou dòmi pi byen
- ogmante dansite zo
- ranfòse kè ak poumon
- amelyore kalite lavi ou
- amelyore konfyans ou
Jis reflechi sou li. Egzèsis se yon sèl bagay ou ka fè chak jou ke ou pral toujou santi bon sou. Menm si li jis yon ti mache senk minit, ou pral amelyore sante ou ak fè yon bagay bon pou kò ou.
Prensip la FITT
Gen kèk prensip debaz ki gouvène mond lan nan fè egzèsis, ak konnen yo ka ede ou mete kanpe ak manipile eleman diferan nan antrennman ou.
FITT se yon fason fasil yo sonje varyab yo fè egzèsis ou ka manipile pou fè pou evite plato epi kenbe kò ou defye:
- Frekans - konbyen fwa ou fè egzèsis
- Entansite - ki jan difisil ou fè egzèsis
- Tan - konbyen tan ou fè egzèsis
- Kalite - ki kalite egzèsis w ap fè (egzanp, kouri, mache, elatriye)
Lè ou travay nan yon entansite ase, tan, ak frekans, kò ou pral amelyore (yo rele tou efè a fòmasyon ) epi ou pral kòmanse wè chanjman nan pwa ou, kò grès pousantaj , andirans cardio, ak fòs. Lè kò ou ajiste nan nivo aktyèl FITT ou, li lè yo manipile youn nan plis nan yo.
Pou egzanp, si ou ve te mache twa fwa yon semèn pou 20 minit epi ou te sispann wè amelyorasyon, ou ta ka chanje pwogram ou an nan youn oswa plis nan fason sa yo:
Frekans - Ajoute yon lòt jou nan mache.
Entansite - Ajoute eklat kout nan djògin, mache vitès, oswa fòmasyon mòn.
Tan - Ajoute 10 a 15 minit nan tan antrennman abityèl ou.
Kalite - Fè yon aktivite diferan, tankou monte bisiklèt, naje oswa jimnastik.
Chanje nenpòt nan varyab sa yo chak kat a sis semèn ka ede w kenbe efè fòmasyon an pral.
Rezistans Pwogresif ( Prensip la Overload )
Yo nan lòd yo amelyore fòs ou, andirans, ak kapasite, ou oblije progressive ogmante frekans, entansite, ak tan nan antrennman ou. Yon fason senp nan estimile kò ou se eseye aktivite diferan. Si ou nòmalman mache sou tapi an, eseye monte bisiklèt la ki pral sèvi ak misk diferan ak pèmèt ou boule plis kalori. Si ou ve yo te fè biceps boukl ak altèr, chanje nan yon altèr.
Espesifik
Prensip sa a se jis sa li son tankou. Sa vle di antrennman ou yo ta dwe espesifik nan objektif ou. Si w ap eseye amelyore fwa kous ou, ou ta dwe konsantre sou antrennman vitès. Si objektif prensipal ou se tou senpleman sante, kapasite, ak pèdi pwa, ou ta dwe konsantre sou fòs kò total , Cardio , ak yon rejim alimantè ki an sante.
Asire w ke fòmasyon ou matche ak objektif ou yo.
Repoze ak Recovery
Pandan ke nou souvan konsantre sou trape nan egzèsis kòm anpil ke posib, rès ak rekiperasyon yo tou esansyèl pou rive pèdi pwa ou ak objektif byennèt . Pandan ke ou ka souvan fè Cardio chak jou (menm si ou ka vle rès apre antrennman trè entans ), ou ta dwe gen omwen yon jou nan rès ant antrennman fòmasyon fòs. Asire ou ke ou pa travay misk yo menm de jou nan yon ranje bay kò ou lè li bezwen repoze ak refè.
Gid yo nan fè egzèsis
Prensip la FITT ede ou ak wè nan gwo nan fè egzèsis, men reyèlman jwenn ki fò, anfòm, kò, ou bezwen twa eleman pi gwo. Men sa yo enkli Cardio, fòmasyon fòs, ak fòmasyon fleksibilite. Èske w gen tout nan eleman sa yo ba ou yon pwogram egzèsis balanse ki pral ede w bati fòs ak andirans pandan y ap travay sou fleksibilite, balans, ak estabilite.
Lè w konnen direktiv yo pou chak eleman pral ede ou mete kanpe pwogram egzèsis pafè a.
Direktè Cardio
Ekzèsis Cardio se yon aktivite ritmik ki fèt kontinyèlman epi li ka gen ladan aktivite tankou mache , kouri , fè jimnastik, monte bisiklèt, naje, ak danse.
Cardio ranfòse kè a ak nan poumon, ogmante andirans ak boule kalori, ki ede ou pèdi pwa. Pandan ke ou ta dwe toujou bwa ak yon pwogram Cardio ki adapte ak nivo kapasite ou, gid yo jeneral pou fè egzèsis cardio gen ladan yo:
- Pou benefis swen sante, fè kat kredi minit 30 minit nan yon jounen, senk jou yon semèn OSWA wotè 20 kilomèt nan yon jou, twa jou pa semèn.
- Pou pèdi pwa, ou ka bezwen fè 60 a 90 minit nan aktivite plizyè jou nan yon semèn.
Travay nan yon entansite modere vle di ou ap travay men yo toujou kapab pale, ki se sou yon nivo 5 sou echèl sa a ègzistans pèrsu .
Kenbe nan tèt ou ke ou ka tou fann antrennman ou pandan tout jounen an epi pou yo jwenn menm rezilta yo.
Resous Cardio
- Cardio 101
- Cardio antrennman
- Cardio pou débutan
Fòs fòmasyon fòs
Fòmasyon fòs se yon lòt fòm egzèsis ki travay kò a nan yon fason diferan pase Cardio. Avèk fòmasyon fòs, ou leve pwa (altèr, barbells, Gwoup rezistans , machin, elatriye) ranfòse misk yo, zo, ak tisi konjonktif.
Fòmasyon fòs se menm enpòtans pou pèdi pwa kòm cardio. Pa leve pwa, ou bati mens tisi nan misk, ki ogmante metabolis ak diminye kò grès- osi lontan ke ou ap gade tou konsomasyon kalori ou a.
Regleman jeneral yo pou fòmasyon fòs yo se:
- Chwazi uit 12 egzèsis, vize gwoup misk yo pi gwo ( pi ba kò , pwatrin , tounen , zepòl , biceps , triceps , ak abs ).
- Pou débutan, fè yon seri ywit a 16 reps nan chak fè egzèsis fatig. Egzèsis plis avanse ka fè de a twa kouche.
- Tren chak gwoup nan misk de a twa jou ki pa konsekitif nan yon semèn.
- Travay chak egzèsis nan tout seri mouvman li epi itilize bon fòm.
Fòs Fòmasyon Resous
Fleksibilite Gid
Pandan ke etann se souvan fè egzèsis ki pi neglije, li nan youn nan pi enpòtan an pou kenbe nou ajil jan nou jwenn ki pi gran. Epi, kontrèman ak rigors yo nan Cardio ak fòmasyon fòs, li nan ap detann e li santi bon.
Fè detant ka fè nenpòt lè pandan tout jounen an, men li la tou enpòtan yo detire apre antrennman ou, espesyalman si ou gen nenpòt ki zòn kwonikman sere. Gid yo pou etann yo se:
- Detire misk ou lè yo ap cho (apre ou cho-up oswa, menm pi bon, apre ou antrennman).
- Èske detire estatik ak yon konsantre sou zòn sere, tankou paralize yo ak pi ba tounen.
- Detire yon minimòm de a twa jou nan yon semèn. Menm pi bon ta dwe chak jou.
- Detire nan seri ou nan mouvman. Fè detant pa ta fè mal.
- Kenbe chak detire pou apeprè 15 a 30 segonn epi fè de a kat reps nan chak detire.
Pa bliye ke antrennman yoga se yon bon fason tou de detire kò ou an menm tan an ou bati andirans ak ankouraje detant ak estrès-rediksyon. Pilat tou fè pwomosyon fleksibilite ansanm ak fòs nwayo ak estabilite. Tou de nan aktivite sa yo se yon gwo adisyon nan yon woutin tradisyonèl Cardio ak fòmasyon fòs.
Fleksibilite, Yoga, ak pilat Resous
Mete l tout ansanm
Tout gid sa yo se gwo, men ki jan ou mete ansanm yon pwogram egzèsis konplè kote ou jwenn cardio ou, fòs, ak fleksibilite tout nan yon fwa?
Gen plizyè fason yo mete kanpe yon orè, men orè echantiyon sa a montre kouman ou ta ka kòmanse si ou se yon debutan:
| Jou 1 | Jou 2 | Jou 3 | Jou 4 | Jou 5 | Jou 6 |
| 20-minit Cardio Lower kò detire | Total Kò Fòs Total kò detire | Repoze oswa detire | 20-minit Cardio Lower kò detire | Total Kò Fòs Total kò detire | Repoze oswa detire |
Plis enfòmasyon sou yon pwogram konplè .
Motive tèt ou bay Egzèsis
Pandan ke li enpòtan yo konnen gid direktif ak prensip, etap ki pi enpòtan nan kòmanse yon woutin fè egzèsis se eksplore lide a nan motivasyon. San yo pa sa, tout konsèy nan mond lan pa pral fè ou nenpòt ki bon.
Li enpòtan sonje ke motivasyon pa sèlman rive. Se yon bagay ou fè rive chak jou. Si ou gen plizyè rezon pou fè egzèsis, ou pral toujou gen yon bagay pou fè ou deplase, menm lè motivasyon se difisil pou yo vini. Pati a pi di nan fè egzèsis ap kòmanse. Si ou ka jwenn ki lwen, ou te genyen mwatye batay la. Gen kèk ide:
- Raple tèt ou nan objektif pèdi pwa ou.
- Reflechi sou yon evènman kap vini pou pare pou (yon maryaj, yon vakans, elatriye).
- Konsidere konbyen enèji ou pral oblije jwenn plis bagay fè.
- Imajine kijan rilaks ou pral santi apre yon antrennman.
- Panse a tan egzèsis ou kòm tan an sèlman ou ka jwenn nan tèt ou tout jounen an.
- Raple tèt ou ki jan bon ou pral santi nan swivan.
- Pwomèt tèt ou yon rekonpans pou konplete antrennman ou.
- Reflechi sou tout maladi ak maladi antrennman ou te kapab pwoteje ou kont.
- Raple tèt ou ke sa a antrennman ki nesesè yo rive jwenn objektif ou
Motivasyon Resous
Pi bon fason fè egzèsis se kòmanse ak yon bagay ki senp epi ki aksesib. Eseye mache kèk jou nan yon semèn epi kite sa ase si ou pare pou eseye plis aktivite. Bagay la enpòtan an se pou avanse pou pi kò ou osi souvan ke ou kapab.
> Sous:
Ameriken Konsèy sou Egzèsis. (2003). ACE pèsonèl Trainer Manyèl, 3yèm edisyon . San Diego, CA: Ameriken Konsèy sou Egzèsis.
US Depatman Sante ak sèvis imen. "2008 Gid pou Fizik 2008 pou Ameriken."