Pwa fè egzèsis diminye maladi osteyopowoz la
Egzèsis se li te ye pou ogmante dansite zo ak amelyore sante zo. Sepandan, se pa tout egzèsis ki egal lè li rive bati zo , sante oswa anpeche osteyopowoz; kèk fòm pouvwa diminye dansite zo, menm nan elit atlèt.
Ki kalite egzèsis ankouraje dansite zo?
Chèchè soti nan Zo a & Prevansyon Blesi Joint & Reyabilitasyon Sant nan University of Michigan revize rechèch kòm byen lwen tounen kòm 1961 detèmine ki sa egzèsis enpak sou zo dansite ak sante zo.
Yo te jwenn twa karakteristik nan fè egzèsis gen pi gwo enpak sou dansite zo ogmante. Yo se:
- Grandè a souch fè egzèsis la abitye -, Egzèsis ki anfòm nan kategori sa a gen ladan weightlifting ak jimnastik paske kantite lajan an nan fòs oswa enpak egzèsis sou misk yo se siyifikatif.
- Pousantaj nan souch nan misk egzèsis la fè - Konsidere gwo-enpak, pwa-fè egzèsis ki fè nan repetisyon, tankou sote oswa plyometrics .
- Frekans nan ki fè egzèsis la tansyon nan misk la - Isit la nan kote kouri ak sote kòd anfòm bòdwo a, paske nan enpak repetitif nan zo yo ki fèt souvan pandan yon sesyon fè egzèsis.
Grandè, pousantaj, ak frekans nan souch pandan egzèsis tout jwe yon wòl nan devlope pi gwo dansite zo, men chèchè yo pa t 'detèmine ki se pi enpòtan an nan twa la. Yo te di ke ogmantasyon nan dansite zo yo ka te nan tankou ti kòm 12 a 20 minit nan pwa-fè egzèsis, twa jou nan yon semèn.
Men, depi lè sa a, syans te jwenn ke li te ka rive nan mwens tan pase sa, e li ta bon pou yo konsidere fè egzèsis ki tonbe nan chak nan kategori ki anwo yo.
Konsidere sa: sote 10 a 20 fwa yon jou ak 30 segonn nan rès ant chak so bay pi gwo benefis zo-bilding pase kouri oswa djògin, selon rechèch soti nan Brigham Young Inivèsite, nan Provo, Utah.
Chèchè sa yo te jwenn ke kouri ak djògin gen mwens enpak sou dansite zo paske yo te repete estrès nan zo yo. Se konsa, si ou ap fè aktivite sa yo chak jou, ou ta dwe tou sote omwen 10 fwa nan yon jounen.
E si ou te plis sedantèr pase aktif pi fò nan lavi ou? Bon nouvèl la se ke ou ka toujou kapab reprann fòs zo.
Prèv tou montre ke fè egzèsis ka ede bati epi kenbe dansite zo nan nenpòt laj. Etid yo te wè zo dansite ogmante pa fè egzèsis rezistans regilye, tankou leve pwa, de oswa twa fwa yon semèn. Sa a ki kalite pwa-fè egzèsis parèt nan estimile fòmasyon zo ak konsève kalsyòm nan zo yo ki pote chay la. Fòs nan misk rale kont zo stimul pwosesis sa a zo-bilding. Se konsa, nenpòt egzèsis ki mete fòs sou yon zo ap ranfòse zo sa a.
Pi bon, Egzèsis pou Ogmante Dansite Zo
Ekspè rekòmande fòm sa yo nan fè egzèsis pou tout atlèt yo nan lòd yo ogmante dansite zo ak anpeche pèt zo:
- Fòmasyon pwa , espesyalman egzèsis la koupi
- Plyometrics
- Sote
- Eskalye Kouri
- Kò Pè Egzèsis
- Ale Roping
- Kouri
- Pye
- Randone
Monte bisiklèt, Natasyon ka diminye Dansite Zo
Naje ak monte bisiklèt yo pa konsidere kòm pwa-fè egzèsis epi yo pa anjeneral ki nan lis nan egzèsis ki ogmante dansite zo.
An reyalite, gen kèk prèv ke siklis nivo elit aktyèlman pèdi dansite zo pandan fòmasyon entansite ak kous.
Syans Plizyè te jwenn pi ba dansite zo nan siklis nivo elit ki tren pou èdtan sou bisiklèt la.
Chèchè yo pa antyèman asire kòz la nan pèt nan zo nan siklis, men teyori yo kounye a gen ladan:
- Nati a ki pa Peye-pwa ki pote nan monte bisiklèt mete ti kras souch sou zo yo.
- Mineral, ki gen ladan kalsyòm, yo pèdi nan yon vitès menmen pandan èdtan nan swe.
- Move enèji a posib (plis kalori yo te itilize pase boule) pandan èdtan nan fè egzèsis entans.
Nitrisyon ak Egzèsis Pi bon pou bati bonjan zo
Bati ak kenbe zo nan zo a egzije pou plis pase pwa-fè egzèsis pou kont li. Yon konbinezon de bon nitrisyon ak pwa-fè egzèsis se yon fason ideyal yo bati mas zo. Yon fwa nou rive sou laj 30, nou pa bati zo osi fasilman pou bati bon jan dansite bonè bonè nan lavi se pi bon fason pou anpeche maladi osteyopowoz la pita. Kòm yon granmoun, fason ki pi bon yo kenbe mas la zo se menm jan ou bati li - ap resevwa adekwa kalsyòm nan rejim alimantè ou ak fè egzèsis pwa-pote.
Sous:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, SANBORN CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Ameriken College of Medsin Espò. Ameriken kolèj nan pozisyon Medsin Espò kanpe. Triyad atlèt fi a. Med Sci Espò Exerc. 2007 Okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Sante zo: Pati 2, aktivite fizik. Espò Sante: Yon Apwòch Miltidisiplinè Jiyè 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Patisipasyon nan monte bisiklèt wout kont kouri ki asosye ak pi ba dansite mineral zo nan gason. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, ak LeCheminant JD. Èske relasyon dòz ant repons ant mas kò ak dansite mineral Hip nan Fi ki enfliyanse nan rejim, aktivite fizik, oswa menopoz ?. Am J pwomosyon sante. 2014 Me-Jen; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Bon JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Efè de pwogram sote sou dansite min nan zo anch nan fanm premenopausal: yon odyomize kontwole oken. Am J pwomosyon sante. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. DOI: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.