Fè sèten ou pa ap travay deyò twòp pou pèdi pwa
Egzèsis konprandr souvan wè Ajoute pwomosyon pou antrennman difisil ki pwomèt rezilta gwo. Li mennen yo nan mande "ki jan difisil mwen ta dwe travay deyò?" Li pa enpòtan si objektif ou se pèdi pwa, amelyore kapasite oswa amelyore pèfòmans nan yon espò an patikilye. Gen yon kote ki enpòtan pou fasil, modere, ak difisil antrennman nan chak orè egzèsis la.
Poukisa Fasil antrennman Matter
Ba entansite egzèsis (fasil antrennman) ogmante vitès kè ou men pa nan pwen ke ou gen souf lou. Sou yon echèl nan 1-10, fè egzèsis entansite ba ta klase ant 4-6. Pousantaj kè ou pandan kalite aktivite sa a ta tonbe ant 40-60 pousan nan vitès maksimòm kè ou. Ou ta dwe santi w konfòtab ase ke ou ka kontinye aktivite a pou yon peryòd tan ki long.
Gen kèk nan aktivite regilye ou chak jou ak kèk travay nan travay ou ka konte kòm egzèsis ba entansite. Pou egzanp, si ou pran chen ou pou yon mache, ale pou yon monte bisiklèt kalori-boule ak timoun yo, oswa toune nan magazen an makèt nan ranmase dine, bagay sa yo ka konsidere kòm fè egzèsis ba-entansite. Si pèdi pwa se objektif ou, aktivite sa yo ap ede ou rete aktif ak boule kalori siplemantè.
Benefis nan ba-entansite antrennman. Valè sa a kalite aktivite ki ba-kle se ke ou ka fè anpil nan li.
Low entansite antrennman amelyore ran de mouvman nan jwenti ou, pi ba nivo estrès ou, ogmante depans total ou chak jou kalori ak bay rekiperasyon nan antrennman difisil ke ou ka te pwograme pandan semèn nan.
Enpòtans nan antrennman modere-entansite
Ekspè souvan rekòmande modere fè egzèsis pou sante amelyore ak pèdi pwa.
Men, ki sa ki vrèman vle di? Entansite modere ta ka yon sèl travay pou yon moun anfòm ak yon bagay totalman diferan pou yon moun ki nouvo nan fè egzèsis. Ki jan ou fè konnen si antrennman ou tonbe nan kategori a modere?
Lè ou ap patisipe nan egzèsis entansite modere , ou ta dwe santi tankou ou ap travay, men se pa sa travay di ke ou bezwen kite nan minit kap vini yo kèk. Ou ap respire pwofondman, men se pa gasping pou souf. Sou yon echèl ekzamen pèrsu nan 1-10, ou ta dwe santi tankou w ap travay nan yon nivo 6-7.
Se konsa, konbyen aktivite entansite modere ki nesesè? Kolèj Ameriken pou Medsin Espò ofri direktiv pou kantite aktivite entansite modere ki nesesè pou satisfè objektif espesifik yo.
- Pou wè modès pèdi pwa, fè egzèsis nan yon entansite modere ant 150 ak 250 minit pa semenn.
- Pou w wè klinikman siyifikatif pèdi pwa, ou bezwen patisipe nan egzèsis modere pou plis pase 250 minit chak semèn.
- Si ou konbine rejim alimantè ak fè egzèsis pèdi pwa, angaje yo nan egzèsis entansite modere ant 150 ak 250 minit pa semenn.
- Pou anpeche pran pwa apre ou te pèdi pwa, angaje yo nan omwen 250 minit pa semenn.
Benefis nan antrennman modere-entansite. Benefis nan aktivite modere se ke li pèmèt ou kenbe sesyon kalori-boule ou pou yon peryòd tan ki pi long.
Fè egzèsis modere amelyore andirans cardiorespiratwa, diminye estrès, amelyore sante kè ak ranfòse metabolis ou an. Paske nivo entansite nan yon antrennman modere se peyab, ou kapab fè plis nan sa yo antrennman pandan semèn lan san yo pa risk aksidan oswa boule deyò.
Hard antrennman pou Fòm ak pèdi pwa
Pi efikas grès antrennman boule yo se sesyon yo ke ou ka sèlman kenbe pou yon kout peryòd de tan. Men, ou pa ka fè antrennman difisil chak jou. Paske antrennman yo trè entans, kò ou yo pral mande pou sibstansyèl rekiperasyon, tou de nan sesyon an fè egzèsis ak nan jou ki vini apre antrennman la.
Lè ou patisipe nan gwo entansite fè egzèsis ou ap respire trè pwofondman ak sou wout poul nan gasping pou souf. Ou pa santi ou ka kenbe aktivite a pou plis pase kèk minit. Sou yon echèl ekzèsis konnen , ou santi ou tankou ou ap travay nan yon nivo 8-9.
Paske ekzèsis entansite segondè yo ka sèlman ap konsève pou yon kout peryòd de tan yo, yo yo souvan pwograme nan entèval-style antrennman. Yon fòm fòm nan fòmasyon entèval yo rele fòmasyon entèval entans segondè, oswa HIIT. Pou pwogram yon antrennman HIIT , ou konbine eklat nan fè egzèsis entans ki dènye 30 segonn nan plizyè minit ak peryòd rekiperasyon kout ki dènye 30 segonn oswa plis.
Benefis nan antrennman difisil. Si ou fè egzèsis pèdi pwa, antrennman segondè entansite pral fè jwe fent la. Ekspè yo te jwenn ke moun ki patisipe nan antrennman entansite entans segondè yo gen plis siksè nan pèdi pwa ak boule grès. Segondè egzèsis entansite tou se pi efikas la. Yon antrennman entans ap boule kalori mega nan yon kantite tan trè kout nan tan.
Men, gen dezavantaj nan egzèsis entansite segondè. Egzèsis sante sèlman yo ta dwe patisipe nan HIIT antrennman. Sesyon ekstrèm sa yo mete ou nan pi gwo risk pou aksidan ak boule. Hard antrennman tou mande pou ba tan rekiperasyon entansite nan jou ki vini apre sesyon-an. Sa a se kote pwogramasyon fè egzèsis pran prekosyon vini nan jwe.
Konbine fasil, modere ak difisil antrennman
Si ou se sante ase pou aktivite fizik nan chak nivo entansite, plan 1-2 antrennman difisil pandan semèn nan. Sa yo antrennman kout pral ede ou boule maksimòm kalori nan tan minimòm. Ou pral tou bati nan misk ranfòse metabolis ou pandan sesyon sa yo.
Men, ou ta dwe asire ke yo pa ap travay deyò twò difisil twò souvan. Se konsa, nan jou sa yo swiv antrennman difisil ou a, bay kò ou yon rès pa patisipe nan fè egzèsis entansite ki ba. Ranje a ogmante nan mouvman pandan jou sa yo fasil pral ede misk fè mal ou refè pi vit epi ou ap toujou ogmante kalori ou boule pou jou a san yo pa fiskal kò ou twòp ak risk boule deyò oswa aksidan.
Ranpli nan rès la nan semèn antrennman ou a ak sesyon entansite modere. Defi tèt ou pa fè sesyon sa yo ankò. Benefis yo kalori-boule soti nan sa yo antrennman modere soti nan dire sesyon an, pa nesesèman nan entansite la.
Anfen, sonje ke si ou travay deyò pèdi pwa, ou bezwen gade rejim alimantè ou kòm byen. Asire ou ke ou manje kantite lajan an dwa nan pwoteyin mèg , idrat kabòn konplèks, fwi, legim ak grès sante nan gaz antrennman ou. Konte kalori, mezire entansite egzèsis ou ak dosye done yo nan yon jounal pwa pèdi pwa ou.
Sous:
Stephen H. Boutcher. "Segondè entansite Egzèsis entèmedyè ak Pèt Grès." Journal of obezite Oktòb 2010.
Carey, DG. "Difize diferans nan zòn" Burning Fat "ak Zòn Aerobic: Enplikasyon pou Fòmasyon." Journal of fòs ak kondisyone Rechèch : Oktòb 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Ameriken College of Medsin Espò. "Ameriken kolèj nan kanpe pozisyon Medsin Espò. Estrateji Entèvansyon pou Aktivite Fizik apwopriye pou pèdi pwa ak prevansyon nan pwa reenan pou Adilt.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, ak Robert Ross. " Mizajou sou Egzèsis ak kontwòl pwa ." Journal of Obezite Oktòb 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ak SH Boutcher. "Efè fòmasyon egzèsis entansif entèmedyè entansif sou pèt grès ak jèn ensilin jèn yo." Creole Journal of Obezite Avril 2008.