1 - Premye etap la - yon ane nan Revizyon
Pran yon gade nan sa ki rejim alimantè ou ak sante yo te tankou pou 12 dènye mwa yo. Reflechi sou kesyon sa yo epi ekri repons ou yo nan yon kaye pou ou ka gade dèyè yo ankò yon ane depi kounye a:
- Ki jan pwa ou konpare ak yon ane de sa?
- Ou santi ou an sante epi ou gen anpil enèji oswa ou fatige tout tan tout tan an?
- Ou pran vitamin oswa lòt sipleman nitrisyonèl?
- Ou manje nan kay pi fò nan tan an? Si se konsa, ki kalite manje? Tout manje fre, bwat manje oswa dine televizyon?
- Ou manje soti souvan? Ki kalite restoran ou renmen ak ki kalite manje ou chwazi?
- Kouman fizikman aktif ou ye? Ou fè egzèsis regilyèman?
- Ou manje pòsyon ki an sante, oswa èske ou bagay ak tout manje?
- Ou fimen?
- Konbyen alkòl ou bwè chak semèn?
Li enpòtan yo pran yon gade onèt nan sante ou ak abitid dyetetik pou ou ka fikse bi pou pwochen ane a.
2 - Dezyèm Etap - Setting objektif yo
Ou vle pèdi pwa ? Ou vle pou kapab kouri leve, li desann eskalye ou a san yo pa vin ranvèse? Ou vle redwi kolestewòl oswa diminye tansyon ou a? Deside kisa ou vle reyalize pandan pwochen mwa a, ak sou pwochen ane a.
Yon objektif posib pou premye mwa ou te kapab yon rezolisyon pou pran manje midi ou pou travay kat jou pa semèn pou chak semèn nan mwa sa a olye pou yo manje manje midi nan restoran chak jou. Yon lòt egzanp yon objektif chak mwa ta dwe mache pou 30 minit kat jou pa semèn chak semèn nan mwa sa a.
Kòmanse ak Statistik ou. Pran mezi konpozisyon kò epi fè objektif ou yo. Lè sa a, ekri objektif ou nan yon kaye oswa nan jounal manje a ou pral kreye nan etap sèt.
3 - Twazyèm etap la - Detèmine bezwen ou yo
Men kèk lide ou ta ka vle konsidere:
- Ou gen tansyon wo? Si se konsa ou ka vle diminye sodyòm nan rejim alimantè ou pa evite manje nan bwat ak pake.
- Èske ou twò gwo? Ou bezwen diminye konsomasyon kalori ou a oswa ogmante kantite lajan ou nan fè egzèsis fizik. Ou ka chwazi yon rejim ki ba-karb oswa yon rejim ki ba anpil grès, jis asire w ke ou gade kalori ou ak gwosè pòsyon.
- Ou gen dyabèt? Si se konsa, Lè sa a, ou bezwen diminye konsomasyon sik ou.
- Ou gen kolestewòl segondè? Ogmante konsomasyon ou nan fib idrosolubl tankou fib la yo te jwenn nan farin avwàn. Li pral ede diminye nivo kolestewòl ou yo.
Diminye konsomasyon ou nan grès satire ak ogmante konsomasyon ou nan omega-3 asid gra soti nan pwason, pye koton swa, nwaye, ak lwil kanola .
4 - Etap la Katriyèm - Sipleman dyetetik
Yon rejim alimantè ki an sante ta dwe ba ou tout vitamin yo ak mineral ou bezwen, men anpil moun pran vitamin jis asire. Gen fòmil plizyè ki disponib, men tout sa ou bezwen se yon multivitamin senp ak sipleman milti-mineral. Pale avèk founisè swen sante ou anvan ou pran nenpòt sipleman adisyonèl oswa si ou genyen nenpòt kondisyon sante.
5 - etap nan senkyèm - Design Healthy New ou rejim alimantè
Men ki sa ou bezwen konnen nan konsepsyon nouvo rejim alimantè ou:
- Konbyen kalori ou bezwen manje chak jou pou jwenn pwa ou oswa objektif pèdi pwa?
- Ki jan ou manje modèl yo anfòm vi ou?
- Èske ou santi ou pi byen ak twa gwo manje chak jou oswa senk manje ki pi piti chak jou?
- Èske w ap kontinye manje nan restoran souvan?
- Ki kalite fwi ak legim ou renmen?
Yon rejim alimantè ki an sante dwe ba ou senk a nèf pòsyon fwi ak legim pa jou, 25 a 38 gram fib chak jou, senk oswa sis ons nan pwoteyin chak jou ak yon ti kantite omega-3 esansyèl gra asid. Kenbe ak nouvo rejim alimantè ou, ou pral vle gen ladan manje ou renmen. Si ou renmen anmbègè, sa se oke. Fè yo nan kay la ak woulo grenn antye ak koupe gwosè a nan Patty la Burger, oswa sèvi ak tè kodenn. Add anpil nan leti, zonyon, ak tomat. Sèvi Burger ou a ak yon sòs salad olye pou yo Fries.
Plis Konsèy
- Chwazi kwout kri pwa vèt olye pou yo bato ak sèvi yo ak yon ti kras nan plonje pi renmen ou.
- Ranplase segondè grès chen cho ak chen soya.
- Chwazi grenn antye ak pasta olye pou yo pen blan ak pasta blan.
- Sote desè yo ki gen sik ladan epi yo gen yon ti plat nan bè fre ak yon dab nan vide krèm oswa ki pa grès vide topping, lè sa a ajoute yon soupoudre nan nwaye koupe.
- Sèvi ak ji sitwon olye pou yo lwil oliv pou kòm abiye sòs salad.
- Chwazi ki gen anpil grès kod tè olye de vyann grès tè grès nan koupe tounen sou grès satire (li etikèt la - se pa tout tè kodenn ki ba nan grès).
- Mwen te gen tou kèk konsèy pou jwenn manje ki bon pou sante nan yon meni restoran .
6 - etap la Sizyèm - Shopping ak kwit manje
Fè yon lis makèt anvan ou al fè makèt. Rete lwen goute yo manje goute ak manje yo prepackaged pase lè ou achte. Chwazi fwi ak legim fre, pen grenn antye, vyann mèg, pwason, ak legim. Evite manje ki wo nan grès satire, sodyòm, trans-grès ak sik.
Metòd pou kwit manje pi bon yo se esansyèl pou nitrisyon sante, tou:
- Sautéing se pi bon pase fon-fri. Manje frison ajoute grès ak kalori epi li pa ajoute okenn nitrisyon.
- Vapè legim ou olye pou yo bouyi yo bouyi. Dramman pral prezève vitamin yo te jwenn nan legim yo.
- Lè ou kwit manje sante ou lakay ou, asire ou fè yon ti kras siplemantè pou pran nan travay ou lekòl jou kap vini an.
7 - Setyèm etap la - Pou kòmanse ak yon Jounal Manje
Si ou se grav sou chanje rejim alimantè ou, pèdi (oswa pran) pwa, ak amelyore sante ou, w ap jwenn ki kenbe tras nan bagay sa yo se kle nan siksè ou nan yon manje ki senp ak fè egzèsis. Sa a ap ede kenbe ou motive ak ede ou jwenn tounen sou rejim alimantè ou si ou gen yon onètil pou yon ti tan.
Asire w ke w note gwosè pòsyon yo epi ekri kalori ou manje chak jou. Ajoute kantite kalori pa jou ak total ou pou semèn nan. Si ou bezwen pèdi pwa, diminye kantite kalori ou bezwen manje chak semèn pa 500. Pou pifò moun, ki ajoute jiska yon liv pou chak semèn.
Ou ka fè jounal pwòp ou a oswa kenbe tras nan rejim alimantè ki an sante nouvo ou sou entènèt.
8 - Wityèm etap la - Egzèsis, Fòm ak Objektif Sante Jeneral yo
Bon nitrisyon se jis yon pati nan yon vi an sante. Yon lòt eleman nan sante ak kapasite se egzèsis. Si ou mennen yon vi sedantèr, ou bezwen jwenn soti epi pou yo jwenn deplase. Si ou vle pèdi pwa, li enpòtan pou ogmante aktivite aerobic tankou mache oswa kouri. Si ou bezwen ogmante fòs ou, Lè sa a, ou bezwen kòmanse fòmasyon rezistans tankou leve pwa.
Gen klib sante, jimnaz, antrenè pèsonèl osi byen ke ekipman nan kay la fè ou anfòm ak an sante.
Ou fimen? Si se konsa, ou pral fè tèt ou yon favè pa kite fimen. Fimen ki te konekte nan anpil maladi kwonik, plis ou pral sove yon anpil lajan nan ane kap vini an si ou kite fimen.
Konbyen alkòl ou bwè? Yon bwè pa jou yo te montre yo dwe benefisye. Plis pase yon bwè pa jou ka danjere nan sante ou, sepandan. Si ou jwenn tèt ou bwè plis pase kat ons diven, de ons likè oswa douz ons byè chak jou, Lè sa a, ou ka bezwen diminye konsomasyon ou nan alkòl.
- Egzèsis pou débutan
- Zouti pou kite fimen
9 - etap nan nevyèm - Diminye Estrès
Estrès se prejije nan sante ou. Estrès gen ladan evènman chak jou tankou dat konstan nan travay; tan kondwi long ak trafik depase; plis aktivite pase tan pou fè yo; ak chòk emosyonèl tankou lanmò oswa divòs.
Diminye estrès
- Senk Chanjman nan yon lavi Estrès-gratis
- Sis fason gwo kòmanse jou ou
- Jesyon Estrès
- Tretman natirèl pou estrès ak enkyetid
- Egzèsis ak soulajman estrès
10 - Dizyèm etap la - Motivasyon ak antretyen
Pafwa trape te kòmanse ak yon nouvo rejim alimantè ki an sante ak plan Fitness se pati a fasil. Anpil nan nou frape wout blok okazyonèl akòz orè okipe, pèt motivasyon, epi pafwa nou frape plato pèdi pwa.
Moun sa yo se tan yo lè nou santi nou tankou nou fè tout bagay dwa, men echèl la pa sanble yo bouje. Lè sa rive, pa bay moute. Men kèk atik ak resous ki pral kenbe ou motive: