1 - Poukisa ou ta dwe kòmanse jou ou ak Yoga
Mornings yo se ki graj. Reveye ak ap resevwa ale se de nan bagay ki pi di ou pral atake tout jounen an. Mornings tou yo gen tandans yo dwe ajitasyon-plen ak-fè lis ak dènye minit snafus pratikman fèt yo frazzle sans ou.
Bon nouvèl-gen yon pi bon fason. Si ou ka koupe soti jis 15 minit tan yo jwi yon koule CorePower Yoga 10-minit ki te swiv pa yon twa-minit chita meditasyon, ou jis ta ka plis mantalman ak fizikman prepare yo atake jou antye ou a ak bon. Jis yon kèk minit nan fè egzèsis ba-entansite ka ede jwenn san ou ponpe, pandan y ap syans, ki gen ladan yon seri ki te pibliye nan jounal la nan Medsin altènatif ak konplemantè nan 2005, endike ke respire yogik ak teknik kontribye nan rezilta pozitif sante mantal ki gen ladan pi bon tolerans estrès ak konsantrasyon mantal.
CorePower Yoga nan Senior Vis nan Programming, Heather Peterson, kreye sa a koutim 10-minit koule pou yon maten pafè pick-me-up, fini ak yon senp, twa minit chita meditasyon. Dapre Peterson, "Twa minit nan meditasyon ki te pwouve kontwole atitid ak amelyore panse kritik, se konsa kòmanse jou a ak yon tan kout trankil ede mete ou moute pou panse klè jan ou fè fas a defi jou a."
2 - Custom Solèy B
Kòmanse nan chen anba pa peze nan palms ou ak voye boul yo nan pye ou menm jan ou sèvi ak abdomino ou a leve ranch ou nan direksyon plafon an, tankou si w ap fòme yon tèt anba "V", priyorite yon kolòn vètebral long sou janm dwat. Reach janm dwat ou dèyè ou, antre nan yon chyen twa-janb , Lè sa a, pran yon gwo etap pi devan ak pye dwat ou a, plante li ant pla men ou antre nan yon presipitasyon ki ba poze.
Asire w ke zòt devan ou yo montre pi devan epi ki talon talon pye ou se aliyen ak talon pye ou oswa vout la nan pye do ou. Thorne pye do ou nan yon ti tay pou pi devan. Pliye jenou devan ou pou ke li a positionné dirèkteman sou talon pye ou nan yon ang 90 degre. Sere boulon nwayo ou ak kenbe pye ou fiks an plas jan ou leve men ou nan kabann lan ak vini nan yon pozisyon kanpe nan vanyan sòlda II . Fè aliman zepòl ou sou ranch ou yo epi peze lam zepòl ou ansanm anvan ou rive nan yon bra nan devan chanm lan, ak lòt la nan do a nan chanm lan.
Mete men ou tounen sou kabann lan anvan ou kite pye dwat ou tounen nan chen anba. Repete sou bò opoze a, kenbe chak pozisyon nan seri a pou de a twa respire.
3 - Forearm gwo bout bwa
Selon Peterson, "Foragem plank lan se youn nan egzèsis debaz 'pafè' ki ton tout misk yo nan nwayo ou ki gen ladan ab ou, tounen, ak ranch, pandan y ap tou bati zepòl ak fòs anwo kò .. Kenbe sa a poze pou 10 segonn kòmanse, Lè sa a, bati nan yon minit jan ou jwenn pi fò. "
Ajenou sou kabann ou ak kolye men ou jan ou pozisyon koud ou anba zepòl ou ak avanbra ou plat sou kabann lan. Etap janm ou tounen pou ranch ou yo ki aliyen ak pinga'w ou ak tèt, kò ou fòme yon liy dwat. Tuck ranch ou anba epi trase bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou a dife nwayo ou. Kenbe osi lontan ke ou kapab ak bon fòm.
4 - kanpe Figi Kat
Peterson di, "Sa a kanpe-balanse poze bò a ak tounen nan ranch ou ak ton janm ou ak misk glute. Kenbe poze a pou de a twa souf."
Kanpe wotè, pye ou plante hip-distans apa, jenou ou yon ti jan koube. Chanje pwa ou sou bò gòch la ak laprès ranch ou tounen yon ti kras pi ba sant gravite ou. Leve pye dwat ou sou planche a epi sèvi ak men ou pou gide cheviy dwat ou leve, ak atravè kwis gòch ou a, kreye yon "4" ak janm ou jan ou pèmèt anch dwa ou yo louvri deyò. Soti nan pozisyon sa a, peze ranch ou tounen pi lwen jan ou pliye jenou gòch ou, bese tèt ou nan yon koupi modifye yon sèl-janm. Lè ou santi ou yon detire byen fon nan anch dwa ou ak glute, kenbe pozisyon an, epi si ou kapab, pote pla men ou nan yon pozisyon lapriyè nan devan pwatrin ou. Apre de a twa souf, ak anpil atansyon ranvèse mouvman an pou li retounen nan kanpe. Repete sou bò opoze a.
5 - Bridge poze
Si ou te janm mande poukisa pon an po a vo fè, Peterson bèl anpil sòm li, "Bridge poze a se yon envèsyon ki ede rekalibre sistèm nève ou, ouvèti zepòl ou ak anwo do. Kenbe poze a pou de a twa souf , ak jan ou jwenn pi fò, bati jiska 10 souf. "
Kouche sou do ou ak jenou ou Bent, pye ou plante sou etaj la hip-distans apa. Sèvi ak glutes ou ak nwayo leve ranch ou, peze yo nan direksyon plafon an. "Mache" lam zepòl ou pi pre youn ak lòt anba kò ou, Fèmen men ou ansanm anba ou mete aksan sou angajman an nan misk tounen ou. Kenbe pozisyon an pandan y ap respire tou dousman, Lè sa a, lage.
6 - Classic tòde Supine
Si ou pa janm te eseye yon klasik atè tòde , w ap manke soti. "[Egzèsis sa a] degaje misk yo ti ant segman ki nan kolòn vètebral la ki tradui nan sistèm nève ou a epi ou ranje ekstèn ou ak tounen lakay ou," eksplike Peterson.
Manti sou do ou, pye ou pwolonje, bra ou pwolonje soti nan chak bò, pla men ou sou etaj la. Trase de jenou nan direksyon pwatrin ou, jenou ansanm, epi jan ou fè sa, rive nan bra dwat ou atravè kò ou, mete palmis ou sou deyò nan gòch ou gòch. Fè sèten pou kenbe zepòl gòch ou an kontak avèk kabann lan, dousman pliye jenou ou sou kò ou sou bò dwat la, kreye yon tòde epinyè pandan ou itilize bra dwat ou pou ede gide mouvman an. Li nan oke si jenou ou pa manyen etaj la. Lè ou te trese osi lwen ke ou kapab, vire tèt ou yo gade sou zepòl gòch ou. Kenbe pou de a twa souf anvan repete sou bò opoze a.
7 - Savasana
Final la poze nan koule yoga 10 minit ou se savasana a , oswa kadav poze. Dapre Peterson, senp sa a poze "Tren ou nan rès aktif ak travay kalme lide ou tankou kò ou entegre koule mouvman koule a ak chanjman yo ou jis kreye nan pratik ou."
Tout sa ou bezwen fè se kouche plat sou do ou, pye ou woule deyò ak pla ou kouche figi-up ak ouvè. Respire natirèlman epi jwi kalm la pou 30 segonn.
8 - 3-minit chita meditasyon
Apre divilge soti nan savasana, li lè pou meditasyon senp ou twa-minit. Kòmanse pa mete yon revèy konsa ou pa fini gade revèy la. Yon fwa ke yo fè, chita anlè yon kousen oswa pliye sèvyèt ak do ou ak ranch kont yon miray. Travèse janm ou nan fasil chita pose , lè sa a repoze men ou sou kwis ou epi fèmen je ou. Pou konsantre tèt ou, Peterson sijere, "Obsève souf ou ak an silans konte a kat ak tout respire ak rann souf. Rete pou twa minit oswa jiskaske revèy ou ale sou, Lè sa a, pare pou yon jou etonan!"
> Sous:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya yogik respire nan tretman an, Anksyete, ak Depresyon: Pati I - Modèl nerofizyolojik" Journal of Medsin altènatif ak konplemantè (Feb. 2005): Vol. 11, No 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya yogik respire nan tretman nan Anksyete, Anksyete, ak Depresyon: Pati II - Aplikasyon klinik ak Gid," Journal of Medsin altènatif ak konplemantè (Aug. 2005): Vol. 11, No 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga pou enkyetid: Yon Revizyon sistematik nan rechèch la," Britanik Journal of Medsin Espò (desanm 2005): Vol. 39, No 12, pp. 884-91.