Konsèy pou Fòmasyon ak kous
Yon ras 10K se 10 kilomèt long, ki se ekivalan a nan 6.2 mil. Paske 10K la konsidere kòm yon ras wout ki pi kout, li nan popilè nan mitan kourè inisyasyon kòm byen ke kourè avanse ki renmen gen objektif kout tèm.
Poukisa kouri yon 10K?
Gen kèk nan rezon ki pi komen moun kouri 10K ras yo enkli:
- Yo te deja kouri yon 5K epi ou vle defi tèt yo menm plis.
- Yo evantyèlman vle kouri yon mwatye maraton men vle eseye yon distans pi kout an premye.
- Yo ap fòmasyon pou yon mwatye maraton oswa maraton epi ou vle evalye nivo kapasite yo.
- Yo vle bat dosye pèsonèl yo .
Ki sa ki nan Patisipe nan Fòmasyon pou ak Kouri yon 10K Ras?
Pou kourè debutan, distans la 10K ka sanble entimidasyon. Men, fòmasyon an se pa sa ki diferan pase fòmasyon pou yon 5K. Sepandan, jwenn yon ras 10K se pa fasil tankou jwenn yon ras 5K. Ou ka jwenn sèlman youn oubyen de yon ane nan zòn lokal ou . Men, kèk kourè chwazi yon 10K yo kouri chak ane epi jwi wè si yo ka amelyore tan yo chak ane.
10K Fòmasyon Fòmasyon pou débutan:
Anpil kourè debutan chwazi distans la 10K paske li se yon objektif attainable ak fòmasyon an se pa tankou tan konsome kòm yon mwatye oswa plen maraton. Si w ap nouvo nan kouri epi ou vle tren pou yon 10K, isit la se yon koup nan pwogram fòmasyon 10K:
Kouri / Mache 10K Fòmasyon Orè : Pwogram 10-semèn fòmasyon 10K sa a fèt pou debutan kouri / mache ki vle kouri / mache yon ras 10K (6.2 mil). Menm si ou pa fòmasyon pou yon 10K, pwogram sa a pral ede ou bati jiska kouri / mache pou plis pase 60 minit. Pwogram nan sipoze ke ou ka deja kouri / mache (nan 1 min / 1 min kouri / mache entèval) pou 20 minit.
10K Orè fòmasyon pou débutan : Se orè fòmasyon uit semèn sa a ki fèt pou kourè debutan ki vle jwenn nan liy lan fini nan yon ras 10K. Li sipoze ke ou ka deja kouri omwen de mil. Si ou pa janm kouri anvan, swiv etap sa a pa etap plan pou bati yon baz kouri anvan ou kòmanse ak orè a 10K.
4-Semèn Beginner 10K Orè fòmasyon: Orè 4 semèn sa a se pou kourè debutan ki gen yon mwa pou yo pare pou 10K yo. Ou ta dwe kapab kouri jiska 3 mil yo kòmanse orè sa a.
6-semèn debutan 10K Orè fòmasyon : Pou kòmanse pwogram fòmasyon 6 semèn sa a, ou ta dwe aktif yon jou koup yon semèn epi li ka kouri jiska de mil.
10K Orè fòmasyon pou débutan avanse : Se orè sa a uit semèn vizan nan direksyon kourè ki ka kouri twa mil epi yo ka kouri 4 a 5 jou chak semèn. Ou ka pa janm kouri yon 10K anvan, men ou ap chèche pou yon orè ki nan yon ti kras plis enteresan pase Orè a Beginner 10K.
10K Fòmasyon pou Runners Entèmedyè:
10K fòmasyon fòmasyon pou Runners Entèmedyè : Si ou te kouri omwen yon ras 10K wout epi w ap espere amelyore tan ou, ou pral definitivman bezwen ajoute fòmasyon vitès nan rejim fòmasyon ou, si ou pa gen deja.
Sa a orè fòmasyon uit semèn se fèt ede ou kouri 10K pi rapid ou.
4-semèn entèmedyè 10K fòmasyon fòmasyon: Pwogram fòmasyon 4 semèn sa a fèt pou kourè ki gen eksperyans ras anvan yo epi yo ap chache amelyore tan 10K yo. Ou ta dwe kapab alèz kouri jiska 5 mil yo kòmanse pwogram sa a.
6-Semèn Entèmedyè 10K fòmasyon fòmasyon : Pwogram fòmasyon 6 semèn sa a se pou kourè ak eksperyans anvan ras ki ap chèche amelyore tan 10K yo. Ou ta dwe kapab konfòtab kouri jiska 4 mil yo kòmanse pwogram sa a.
10K Fòmasyon pou Runners avanse:
10K Orè fòmasyon pou Runners avanse : Sa a orè fòmasyon uit semèn fèt pou kourè avanse ki ka kouri jiska 6 mil alèz epi li ka kouri 5 jou nan yon semèn.
4-Semèn avanse 10K Orè fòmasyon: Pwogram fòmasyon kat semèn sa a fèt pou kourè ki gen eksperyans 10K anvan yo epi yo ap chache amelyore tan yo. Ou ta dwe kapab alèz kouri jiska 7 mil yo kòmanse pwogram sa a.
6-Semèn avanse 10K Orè fòmasyon : Ou ta dwe kapab alèz jiska 6 mil yo kòmanse pwogram fòmasyon 10K sa a.
Preparasyon Jou Ras:
Etik kous : Si ou nouvo nan kouri nan ras wout, ou ka pa abitye ak kèk nan règleman yo - tou de deklare ak ekri. Pou evite anbeteur kourè parayj (ak anpeche kap tankou yon Senior Member), asire w ke ou swiv etikèt direktiv sa yo lè w ap patisipe nan ras.
Ki jan yo predi lè 10K ou : Mande pou konbyen tan li ta ka pran ou nan kouri yon 10K? Men kijan pou estime 10K tan ou.
Ki sa ki nan yon tan bon pou yon 10K? : Mande ki sa ki konsidere kòm yon bon moman pou yon ras 10K? Men ki jan yo konnen ki jan tan ou konpare ak kourè ak lòt.
Konsèy pou Premye 10K ou : Si w ap mak nouvo nan 10K kous, jwenn kèk konsèy ede kalme nè ou yo ak ede w santi w prepare pou jou ras.
Èske mwen ta dwe kouri jou a anvan ras mwen an? : Èske ou nève sou liy kòmanse 10K ou a? Revize 10 bagay sa yo fè anvan ras la kòmanse asire w ke ou pare sou gwo jou ras ou.
Ras Jou Konsèy pou premye wout ras ou a : Kòm jou ras ou a apwòch, ou ka gen kèk kesyon ak enkyetid sou sa ou dwe espere sou jou ras. Si w ap jistis nouvo nan kouri, isit la yo se kèk konsèy pou jou premye ras ou.
Komen kous Erè : Fè erè pandan ras wout se trè komen, espesyalman si w ap nouvo nan kous wout. Isit la yo se kèk nan erè yo kous ki pi komen ak ki jan ou ka evite yo.
Ki jan yo pran dlo soti nan Idratasyon Sispann : Siksè kouri nan dlo a sispann nan yon ras wout se yon pè komen nan mitan kourè nouvo. Men, si ou konnen ki sa yo atann ak kouman yo pran ak bwè dlo a, ou pral gade tankou yon pro menm jan ou kouri nan dlo a sispann.
Lòt Ras Distans:
Tout bagay sou 5K Fòmasyon ak kous
Tout sou Marathon Fòmasyon Marathon ak kous
Tout bagay sou Fòmasyon Marathon ak kous