Beginner, entèmedyè, ak avanse orè kourè
Si ou te enskri pou yon ras 10K (6.2 mil) sa a sou yon mwa ale, ou toujou gen tan jwenn pare pou ras ou. Anba la a se twa pwogram fòmasyon pou debutan, entèmedyè, oswa avanse kourè ki vle kouri yon 10K nan kat semèn.
Beginner Apèsi sou lekòl la
Tout orè twa enkòpore antrennman sa yo nan pwogram fòmasyon an.
- Long kouri (LR): Ou pa fòmasyon pou yon evènman distans ki long, men kouri long ap ede ou devlope andirans ou, ki enpòtan nan kous 10K. Ou ta dwe fè kouri long ou a nan yon konfòtab, vitès konvèsasyon. Ou ta dwe kapab respire fasil epi pale nan fraz konplè.
- Fasil kouri (ER): Sa yo ta dwe tou fè nan yon efò konfòtab.
- Rès ak jou kwa-fòmasyon (CT): Nan jou repo yo, ou ka pran jou a nan oswa fè kèk kwa-fòmasyon fasil (CT) , tankou monte bisiklèt, naje, yoga , oswa yon lòt aktivite ou renmen. Fòs-fòmasyon se trè benefik pou prevansyon blesi ak amelyorasyon pèfòmans. Mete yon antrennman ranfòse nan woutin ou de a twa fwa yon semèn.
Si w ap kouri deyò, ou ka mezire wout ou lè l sèvi avèk yon sit tankou MapMyRun oswa itilize yon app kouri tankou RunKeeper oswa Strava.
Beginner 10K Fòmasyon Orè
Malgre ke orè sa a se pou débutan, pa kòmanse li si ou ve yo te inaktif pou omwen twa mwa ki sot pase yo. Idealman, yo kòmanse pwogram fòmasyon sa a, ou ta dwe aktif yon jou koup yon semèn epi li ka kouri jiska 3 mil. Si ou pa byen jiska sa, eseye fòmasyon jiska 1 mil oswa jiska 2 mil nan kat semèn.
Semèn 1
- Jou 1 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 2 : 2 mil ER
- Jou 3 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 4 : 2 mil ER
- Jou 5 : Repoze
- Jou 6 : 3 kilomèt LR
- Jou 7 : 2 kilomèt nan ti mache oswa ti repo
Semèn 2
- Jou 1 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 2 : 2.5 mil ER
- Jou 3 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 4 : 2.5 mil ER
- Jou 5 : Repoze
- Jou 6 : 4 kilomèt LR
- Jou 7 : 2 kilomèt nan ti mache oswa ti repo
Semèn 3
- Jou 1 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 2 : 3 mil ER
- Jou 3 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 4 : 3 mil ER
- Jou 5 : Repoze
- Jou 6 : 5 kilomèt LR
- Jou 7 : 2 kilomèt nan ti mache oswa ti repo
Semèn 4
- Jou 1 : 3 mil ER
- Jou 2 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 3 : 3 mil ER
- Jou 4 : Repoze
- Jou 5 : 2 mil ER
- Jou 6 : Repoze
- Jou 7 : Jou ras
Apèsi Entèmedyè / Avanse
Kat semenn entèmedyè ak avanse 10K fòmasyon yo enkòpore kèk kouri adisyonèl nan fòmasyon an.
- Tempo kouri (TR): Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki enpòtan pou kous vit. Kòmanse kouri ou ak dis minit fasil kouri, lè sa a kontinye ak 20 a 25 minit nan kouri nan apeprè dis segonn pou chak mil pi dousman pase vitès 10K ras ou , epi fini ak 10 minit refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vitès 10K ras ou a, kouri nan yon vitès "alèz difisil" ke ou ka kenbe pou 20 a 25 minit.
- 10K antrennman antrennman: Kouri antrennman antrennman ou nan vitès 10K ras ou, ak yon rekiperasyon de-minit fasil-ritm ant antye chak entèval. Ou ta dwe kòmanse ak fini sa yo antrennman ak yon kilomèt nan kouri fasil yo chofe ak fre desann.
- Hill repete (HR): Pou ti mòn ou repete , chwazi yon ti mòn apeprè 200 a 400 mèt long ki pa twò apik. Eseye kouri nan efò 10K ras ou. Recover desann ti mòn lan nan yon vitès fasil. Ou pa ta dwe respire pa lè ou kòmanse pwochen repete ou.
Entèmedyè 10K Fòmasyon Orè
Pwogram fòmasyon kat semèn sa a fèt pou kourè ki gen eksperyans ras anvan ak ap chèche amelyore tan 10K yo. Ou ta dwe kapab konfòtab kouri jiska senk mil yo kòmanse pwogram sa a.
Semèn 1
- Jou 1 : 40 minit CT oswa Repoze
- Jou 2 : 20 minit TR + 2 ti mòn repete
- Jou 3 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 4 : 4 minit nan vitès 10K pou 3 entèval
- Jou 5 : Repoze
- Jou 6 : 5 kilomèt LR
- Jou 7 : 3 mil ER
Semèn 2
- Jou 1 : 40 minit CT oswa Repoze
- Jou 2 : 30 minit TR + 3 ti mòn repete
- Jou 3 : 25 minit CT oswa Repoze
- Jou 4 : 4 minit nan vitès 10K pou 3 entèval
- Jou 5 : Repoze
- Jou 6 : 7 kilomèt LR
- Jou 7 : 3 mil ER
Semèn 3
- Jou 1 : 40 minit CT oswa Repoze
- Jou 2 : 25 minit TR + 3 ti mòn repete
- Jou 3 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 4 : 4 minit nan vitès 10K pou 3 entèval
- Jou 5 : Repoze
- Jou 6 : 6 kilomèt LR
- Jou 7 : 3 mil ER
Semèn 4
- Jou 1 : 30 minit CT
- Jou 2 : Repoze
- Jou 3 : 20 minit TR
- Jou 4 : Repoze
- Jou 5 : 2 a 3 mil ER
- Jou 6 : Repoze
- Jou 7 : 10K Ras
Avanse 10K Fòmasyon Orè
Sa a se yon pwogram fòmasyon kat-semèn ki fèt pou kourè ki gen eksperyans ras ak ap chèche amelyore tan 10K yo. Ou ta dwe kapab konfòtab kouri jiska sèt mil yo kòmanse pwogram sa a.
Semèn 1
- Jou 1 : 40 minit CT oswa Repoze
- Jou 2 : 25 minit TR + 2 ti mòn repete
- Jou 3 : 30 minit CT oswa Repoze
- Jou 4 : 5 minit nan 10K ras pou 3 entèval
- Jou 5 : Repoze
- Jou 6 : 7 kilomèt LR
- Jou 7 : 4 mil ER
Semèn 2
- Jou 1 : 40 minit CT oswa Repoze
- Jou 2 : 30 minit TR + 3 ti mòn repete
- Jou 3 : 40 minit CT oswa rès
- Jou 4 : 5 minit nan vitès 10K pou 4 entèval
- Jou 5 : Repoze
- Jou 6 : 8 kilomèt LR
- Jou 7 : 4 mil ER
Semèn 3
- Jou 1 : 40 minit CT oswa Repoze
- Jou 2 : 25 minit TR + 3 ti mòn repete
- Jou 3 : 40 minit CT oswa rès
- Jou 4 : 5 minit nan vitès 10K pou 3 entèval
- Jou 5 : Repoze
- Jou 6 : 7 kilomèt LR
- Jou 7 : 3 mil ER
Semèn 4
- Jou 1 : 30 minit CT
- Jou 2 : Repoze
- Jou 3 : 20 minit TR
- Jou 4 : Repoze
- Jou 5 : 2 a 3 mil ER
- Jou 6 : Repoze
- Jou 7 : 10K Ras
Yon Pawòl nan
Malgre ke kat semèn yo gen anpil tan pou yo pare pou yon ras 10K, li enpòtan ke ou pa eseye bachin pou ras ou ak twòp li . Fè twòp twò bonè ka lakòz blesi komen abuze.
Chwazi 10K fòmasyon orè ki bon pou ou ki baze sou nivo aktyèl ou kouri epi ou dwe pran prekosyon pou koute kò ou si ou remake nenpòt doulè ki dire pi lontan pase yon jou osinon de jou. Li OK pran yon jou rès siplemantè si ou panse ou bezwen li.