Ou te deja kouri omwen yon 10K (6.2 mil) wout ras, oswa ou gen kèk eksperyans kouri ak yo pare yo ras yon 10K. Si orè debutan 10K orè a pa sanble ke li difisil ase oswa orè 10K entèmedyè a sanble twò difisil, eseye sa a wikenn semèn-5 semèn orè dékouvè 10K.
Sa a se orè fòmasyon vizan nan direksyon kourè ki ka kouri 3 mil alèz epi yo ka kouri kat a senk jou chak semèn.
10K Avanse Beginner Orè
Legend:
- CT: Crosstraining jou
- EZ: fasil apante
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | Repoze | 3 mil | CT | 2.5 mil ras vitès | Repoze | 3 mil | 30 min. EZ |
| 2 | Repoze | 3 mil | CT | 3 mil ras vitès | Repoze | 3.5 mil | 35-40 min. EZ |
| 3 | Repoze | 3.5 mil | CT | 3.5 kilomèt ras vitès | Repoze | 4 mil | 35-40 min. EZ |
| 4 | Repoze | 4 mil | CT | 3.5 kilomèt ras vitès | Repoze | 4.5 mil | 40-45 min. EZ |
| 5 | Repoze | 4 mil | CT | 3 mil ras vitès | Repoze | 5 mil | 40-45 min. EZ |
| 6 | Repoze | 4 mil | CT | 3.5 kilomèt ras vitès | Repoze | 6 mil | 40-45 min. EZ |
| 7 | Repoze | 4 mil | CT | 3 mil ras vitès | Repoze | 7 mil | 40-45 min. EZ |
| 8 | Repoze | 3 mil | CT oswa Repoze | 3 mil | Repoze | Repoze | 10K Ras |
Detay yo de Orè fòmasyon 10K
- Lendi ak vandredi: lendi ak vandredi yo jou repo. Pa inyore jou repo-yo enpòtan pou rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi . Misk ou yo bati ak repare tèt yo pandan jou repo ou yo. Si ou kouri chak jou, ou pa pral jwenn anpil fòs ak w ap ogmante risk ou nan aksidan. Li la tou benefisye yo ka resevwa yon repo mantal soti nan kouri sou kèk jou. Sa yo kapab tou jou ke ou fè fòmasyon fòs.
- Madi ak samdi: Sa yo kouri jou antrennman. Apre ou chofe , kouri nan yon vitès konfòtab pou kantite mil la deziyen. Kilometraj la piti piti ogmante pou Samdi kouri nan tan pou ou pare pou 10K distans la. Pa semèn 7 ou fòme pi lwen pase 10K distans la kòm sa a pral ede asire ou ka fini fò.
- Mèkredi: Fè yon aktivite kwa-fòmasyon (CT) (tankou monte bisiklèt, fòmasyon eliptik, oswa naje) ke ou jwi nan yon efò fasil pou modere pou 45 a 50 minit. Fòs-fòmasyon ka amelyore pèfòmans kouri ou ak ede diminye risk aksidan ou epi li rekòmande pou kapasite an jeneral de a twa jou pa semèn. Eseye yon antrennman fòmasyon senp fòs sou CT ou oswa jou repo. Yoga se tou yon sipleman trè benefik nan kouri ede amelyore fòs ou ak fleksibilite.
- Jedi: Jedi ou "vitès ras" distans yo ta dwe kouri nan antisipe ras ou 10K. Si ou pa sèten sa ki vitès la, kouri nan yon vitès ke ou panse ou ta ka kenbe pou 6.2 mil. Fè vitès regilye kouri pa sèlman amelyore kapasite ou, men yo pral ede w vin pi abitye ak ki jan ou santi ou nan ki apante, fè li pi fasil pou ou pou w kenbe ki apante sou jou ras.
- Dimanch dimanch: Dimanch se jou rekiperasyon aktif. Kouri nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab pou ede dekole misk ou yo. Oswa, ou ka mache oswa fè yon konbinezon kouri / mache pou kantite tan deziyen an.
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Si ou pito antrennman nan yon lendi oswa vandredi, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri.
Li bon yo gen antrennman grav ou kouri chak-lòt jou a bay tan kò ou a refè ak bati nouvo nan misk ak sistèm enèji.
Si fòmasyon ou ap koupe pa maladi oswa vakans, eseye rezime orè ou kote li te kite. Si entèripsyon an se pou plis pase yon semèn, repete antrennman semèn pase a anvan ou fè pwogrè.
Pandan ke ou ta ka itilize tapi a pou yon antrennman pou chak semèn, li pi bon yo fè fòmasyon wout pou yon ras wout. Kò ou pral rankontre diferan kondisyon soti nan mond reyèl la konpare ak kouri sou yon tapi.