Estrateji pou kòmanse ak avanse kourè
5K la, ki dire jis pase twa mil, se youn nan ras yo ki pi popilè pou kourè lwazi. Li se anbrase pa tou de débutan ki vle bay kous yon piki ak kourè avanse ki sèvi ak li kòm yon mwayen pou fòmasyon.
Rezon ki fè yo patisipe
Moun patisipe nan 5K ras pou plizyè rezon. Yo se yon fason ideyal yo defi tèt ou ak mete yon objektif espesifik ke ou bezwen yo rive jwenn.
Yo pèmèt ou rantre nan lòt moun nan kominote ou ki pataje enterè yo menm jan ou. Sa ki pi enpòtan, yo ka ba ou yon sans de satisfaksyon (travèse liy lan fini) ke yon tapi pa janm ka ofri.
Anpil ras 5K yo itilize tou kòm yon mwayen pou ranmase lajan pou charite. Favè, ki pi popilè a se ras Susan G. Komen la pou yon gerizon nan Washington, DC, ki atire plis pase 30,000 kourè chak ane.
Jwenn yon ras 5K anjeneral pa twò difisil jodi a, menm nan pi piti kominote yo. Ete ak otòn yo anjeneral sezon yo ki pi popilè pou yo, byenke plis tout ti bouk ak vil yo kòmanse pran orè 5Ks ane.
Ki jan yo kòmanse
Pou moun ki nouvo nan kouri, 5K a ka sanble entimidasyon an premye. Men, avèk bon preparasyon an ak estrateji fòmasyon ki apwopriye a, li pa ta dwe rezonab yo dwe pare nan uit semèn.
Pa "apwopriye" nou vle di ke ou respekte nenpòt limit ou ka genyen epi ou pa pouse tèt ou nan yon pwen kote ou lakòz tèt ou aksidan.
Si ou pi gran oswa ou gen enkyetid sante, ou ta dwe gen yon tchèk fizik anvan w kòmanse. Yon pwofesyonèl byennèt kapab tou ede ou asire ke ou rete byen nan zòn nan aerobic ki apwopriye a laj ou ak nivo kapasite.
Menm si gen enkyetid, sa pa vle di ou gen pou bese. Anpil kourè nouvo pral sèvi ak yon estrateji kouri / mache pou premye ras yo epi yo pèmèt ke yo sèvi kòm debaz la bat pou pwochen ras yo.
Orè a Fòmasyon 5K
Objektif la nan ranpli yon ras 5K se nèt reyalize. Men, gen pi fasil ak pi entelijan fason yo rive jwenn objektif pase bri soti devan pòt ou ak bate pave a ak antouzyasm.
Olye de sa, ou pral vle s'angajè sou estriktire, uit-semèn pwogram nan kote ou komèt fòmasyon regilye soti nan kat a senk jou chak semèn. Pwogram nan ka varye ki baze sou si ou pa janm te egzèse anvan oswa gen kèk nivo debaz nan kapasite. Nenpòt fason, uit semèn se yon delè rezonab pou jwenn tèt ou nan fòm kous.
Orè ofri yon kad gwo, men yo pa mete nan wòch epi yo ka ajiste nan pi bon akomode orè ou. Men, si ou fè chanjman, pa trete kat jou fòmasyon nan yon ranje epi bay tèt ou twa jou an. Sa a pa pral travay. Olye de sa, jou fòmasyon espas pou yo pwopaje soti sou kou nan semèn nan.
Little oswa Non Fòm Eksperyans
Ou ta kòmanse ak yon orè fòmasyon debutan ki ta ka gade tankou sa a:
- Kouri nan madi, jedi, ak samdi
- Kwa-fòmasyon nan Mèkredi
- Swa kwa-fòmasyon oswa kouri sou dimanch
- Repoze sou lendi ak vandredi
Chak jou fòmasyon ta kòmanse ak yon ti fi senk-a 10-minit moute jwenn misk ou ki lach ak kè ponpe.
Objektif la ta dwe kòmanse dousman epi pwogrese piti piti sou kou a nan 56 jou. Sou jou kouri, pou egzanp, ou ta kòmanse pa frape mak a yon sèl-mil pa semèn youn ak rive nan objektif la twa-mil pa semèn sèt.
Apre chak fòmasyon, pran tan pou yo refwadi ak detire pou anpeche misk ou soti nan pi sere. Menm sou jou repo, etann (si wi ou non nan yon chèz oswa pandan y ap gade televizyon) ka diminye nenpòt doulè nan misk ou gen plis chans fè eksperyans.
Fit, men pa gen eksperyans kous
Yon orè fòmasyon ywit semèn ta pèmèt ou bati sou nivo aktyèl ou kapasite ak angaje nan kouri plis aktivman.
Pandan ke fòma a se menm jan ak sa yo nan orè a debutan, ou ta kòmanse ak de kilomèt ak pwogrè nan yon vitès plis difisil (ki gen ladan yon kouri yon fwa chak semèn nan apante ras ).
Sekirite ak Sante
Pa gen dout nan eksperyans kous ou, toujou jwenn soulye apwopriye kouri apwopriye pou lari ak twotwa yo. Yo pa dwe koute, men yo ta dwe anfòm byen ki baze sou kalite pye ou . Pa enkyete sou mòd oswa koulè; Bagay ki pi enpòtan an se ke soulye yo yo te fè pou kouri.
Lè fòmasyon, pa janm kouri sou yon lestomak vid. Konsome yon ti goute idrat kabòn limyè 60 a 90 minit anvan ou kòmanse, epi bwè omwen 16 ons dlo de a twa èdtan anvan fòmasyon ou a kòmanse.Pou kenbe tèt ou idrate, pote ansanm yon boutèy dlo oswa espò bwè sipfiye chak 15 minit, Men se pa twòp bwa . Lè fini, manje yon goute idrat kabòn limyè oswa ba pwoteyin.
> Sous:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Efè Fòmasyon Fizik ak Fòm sou Kouri Blesi nan Fizikman aktif Young Gason." J Stren Kondwit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.