Sa a 12-semèn mwatye pwogram fòmasyon Marathon ki fèt ede ou kouri / mache nan liy lan fini nan mwatye maraton ou a (13.1 mil). Pou kòmanse plan sa a, ou ta dwe te kouri / mache pou omwen de mwa e yo ta dwe gen yon kantite mil de baz sou 8-10 mil pou chak semèn. Si ou pa nouvo nan kouri ak orè fòmasyon sa a sanble twò fasil, eseye orè a demi-maraton fòmasyon orè .
Oswa wè plis Plan Fòm Marathon Marathon.
Sa a orè fòmasyon debutan se yon pwogram kouri / mache , kidonk enstriksyon antrennman ou yo ap parèt nan entèval kouri / mache. Nimewo a an premye parèt yo pral kantite minit nan kouri ak nimewo a dezyèm se kantite lajan an nan mache. Se konsa, pou egzanp, 3/1 vle di kouri pou 3 minit, Lè sa a, mache pou 1 minit.
Ou ta dwe kòmanse chak kouri ak yon minit 5-10 minit cho-up . Fini moute ak yon minit 5-10 fre-desann mache. Entèval kouri ou yo ta dwe fè nan yon fasil, konvèsasyon vitès . Ou ta dwe fini kouri ou ak an jeneral etann .
Nòt sou orè a
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye pa kouri / mache de jou nan yon ranje. Li pi bon pou pran yon jou repo oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri. Kwa-fòmasyon ka mache, monte bisiklèt, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen. Ou pral gen plis chans vle fè kouri tan ou nan Samdi oswa dimanch lè ou pral gen plis tan.
Semèn 1:
Jou 1: 2 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 2: 2.5 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 3: 3 mil (long kouri) - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 2 mache rekiperasyon kilomèt
Semèn 2:
Jou 1: 2 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 2: 3 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 3: Lakwa-fòmasyon oswa repo
Jou 4: 4 kilomèt (long kouri) - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2.5 mil (rekiperasyon mache)
Semèn 3:
Jou 1: 2.5 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 5 mil (long kouri) - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2 mil (mache rekiperasyon)
Semèn 4:
Jou 1: 2.5 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 5 mil (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2 mil (mache rekiperasyon)
Semèn 5:
Jou 1: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 3: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 7 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt (mache rekiperasyon)
Semèn 6:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 8 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt (mache rekiperasyon)
Semèn 7:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Fòmasyon kwa
Jou 3: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 9 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt EZ (rekiperasyon mache)
Semèn 8:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 kilomèt- 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 10 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt EZ (rekiperasyon mache)
Semèn 9:
Jou 1: 5 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 11 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 nan EZ (rekiperasyon mache)
Semèn 10:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 3: Cross-fòmasyon
Jou 4: 12 mil (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 nan EZ (rekiperasyon mache)
Semèn 11:
Jou 1: Kwa-fòmasyon
Jou 2: 3 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 3: Cross-fòmasyon
Jou 4: 5 mil (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2.5 mil (rekiperasyon mache)
Semèn 12: Jou 1: 2 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: 20 minit - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 3 (jou anvan ras): Mache 20 minit
Jou 4: RAS!