Ranfòse retounen ki pi ba a avèk bon fòm
Egzèsis nan maten bon bay paralize ou yon antrennman, osi byen ke do pi ba ou ak abs . Li se yon gwo egzèsis pou ranfòse tounen pi ba ou , fè li plis fleksib, men se sèlman si fè kòrèkteman. Egzèsis nan maten bon se yon egzèsis izolasyon lè l sèvi avèk yon mouvman rale epi li se pou moun ki nan yon nivo entèmedyè nan fòmasyon ak eksperyans.
Ekipman ki nesesè
Egzèsis nan travay pi byen ak yon altèr epi yo pa ak altèr jan ou ka wè nan fwa. Kòmanse ak pwa limyè oswa yon altèr vid epi ajoute pwa sou tan jan ou pwogrè. Soulye ki estab ak pye yo rekòmande tou.
Misk ki vize
Paralèl yo se sib prensipal la, ak maximus nan gluteus ak addus Magnus kòm synergists yo ak spinae a erector kòm estabilize la. Oblik yo ak abdominis rektus antre nan jwe kòm estabilize antagonist.
Prekosyon pou bon maten an
Egzèsis nan maten bon mande pou atansyon strik nan fòm pou anpeche blesi nan do pi ba ou. Bon fòm ak ekzekisyon yo vital nan sekirite fòmasyon pwa nan nenpòt ki fè egzèsis, men tounen pi ba ou se patikilyèman sansib a aksidan si yon egzèsis ki konsantre sou li se fè mal oswa avèk twòp pwa.
Pran tèt ou nan kapasite ou, epi pa pwogrese twò vit nan pi wo pwa jan ou tren.
Pou débutan, kòmanse ak yon altèr vid pratike fòm ki kòrèk la.
Ki jan fè Egzèsis nan maten bon
- Mete yon altènèl pwa apwopriye sou zepòl ou. Kafe a ta dwe repoze sou misk yo trapezius nan do anwo a nan zòn nan zepòl. Kòmanse ak yon pwa limyè jiskaske ou jwenn abitye ak egzèsis sa a.
- Pozisyon pye ou zepòl-lajè apa.
- Brace abdomino ou epi sonje pou respire nòmalman-soti ak efò ak nan sou rekiperasyon an.
- Pliye nan ranch yo jiskaske misk yo andikape nan dèyè a nan kòmanse nan kwis nan limit mouvman ou. Pliye yon ti kras pi lwen ba yo yon detire, men se pa konsa ke ou santi ou doulè oswa malèz. Kenbe tounen dwat la. Jenou yo ka pliye yon ti kras soulaje presyon sou yo, men se pa koupi byen. Tout aksyon an se nan ranch yo.
- Kenbe tounen nan tou dwat ak vout la sere nan do ki pi ba ou jan ou ta lè leve soti nan etaj la. Kenbe tèt ou ak pwatrin. Pa bouyi do ou pi devan.
- Retounen nan pozisyon an kòmanse.
Ki ba ou ka ale ak egzèsis sa a depann sou fleksibilite ou atravè chenn la posterior nan misk ki gen ladan paralize yo, gluteals (bou) ak pi ba tounen.
Pa pouse egzèsis sa a twò lwen kapasite nannan ou. Kòm yon istwa cautionary, masyal atis Bruce Lee yon fwa blese tèt li lè li ap fè bon matin ak twò lou nan yon pwa ak san yo pa yon bon cho-up.
Chèche konnen plis sou fondasyon fòmasyon pwa si ou bezwen enfòmasyon background anvan ou eseye egzèsis sa a.