12-Semèn plan pou ou fè pi bon mwatye maraton
Se konsa, ou se yon kourè ki gen eksperyans epi w ap espere pran maraton mwatye ou (13.1 mil) fòmasyon nan pwochen nivo. Sèvi ak orè fòmasyon 12 semèn sa a pou ede ou kouri yon dosye pèsonèl (PR) nan pwochen mwatye maraton ou.
Èske sa Plan Fòmasyon Marathon Mwatye pou ou?
Pou kòmanse plan sa a, ou ta dwe deja ap kouri sou senk jou nan yon semèn epi yo ka kouri jiska 8 mil alèz.
Si ou pa jiska sa, ou ka vle eseye entèmedyè orè a mwatye maraton .
Mwatye-Marathon Fòmasyon Orè pou Runners avanse
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | CT | 35 tan tempo | Repoze | 5 mi | Repoze | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Repoze oswa CT | 35 tan tempo | Repoze oswa CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 tan tempo | Repoze oswa CT | 5 mi | Repoze | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Repoze oswa CT | 40 minit tan | Repoze | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 mòn repete | CT | 35 tan tempo | Repoze | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 mòn repete | CT | 40 mil kouri | Repoze | 11 mi | 3 kilomèt EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Repoze oswa CT | 40 minit tan | Repoze | 13 mi (dènye 3 nan apante ras) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 MW | Repoze oswa CT | 35 tan kouri vit | 3 kilomèt EZ | Repoze | 10K ras |
| 9 | CT | 8 mòn repete | Repoze oswa CT | 45 minit tan | Repoze | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Repoze oswa CT | 35 tan tempo | Repoze | 14 mi (dènye 4 nan apante ras) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 minit tan | Repoze | 4 vitès ras | Repoze | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Repoze | 4 mi | 30 minit 10K rit | 3 mi | Repoze | 20 minit | Ras Jou! |
Detay sou Orè Fòmasyon Marathon Mwatye a
Crossing-fòmasyon (CT): Aktivite kwa-fòmasyon pèmèt ou bay jwenti ou yo ak misk kouri yon repo pandan y ap toujou ap travay sou cardio ou.
Lè orè a mande pou CT, fè yon aktivite Cardio lòt pase kouri (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan yon efò modere pou 45 a 60 minit. Ou ap tou benefisye de fè 15 minit nan fòs-fòmasyon de fwa chak semèn.
Kouri Tempo: Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki se kritik pou pi vit kous.
Pou yon kouri tanperati 40 minit, pou egzanp, kòmanse kouri ou avèk 5 a 10 minit nan kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit nan kouri nan yon apante de apeprè 10 segonn pi dousman pase vitès 10K ou. Fini ak 5 a 10 minit nan refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vit 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil."
Entèval antrennman (IW): Apre yon cho-up, kouri 400 mèt (yon sèl janm alantou pifò tren) difisil, Lè sa a, refè pa djògin oswa mache 400 mèt. Pou egzanp, 3 x 400 ta dwe twa 400s difisil, ak yon rekiperasyon 400 m an ant. Pou entèval yo 800 mèt, kouri 800 mèt (de tour alantou pifò tren) nan vitès 5K ras ou ak Lè sa a, refè pou 800 mèt nan ant entèval.
Repoze: Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo . Misk ou yo aktyèlman bati ak reparasyon tèt yo pandan jou repo ou. Vandredi yo se yon bon jou pou tout rès, jan ou pral kouri nan Jedi epi yo pral gen pi long kouri ou nan semèn nan nan Samdi.
Samdi kouri tan: Apre ou cho leve , kouri nan yon vitès konfòtab pou kantite mil la deziyen. Asire ou ke ou fre desann ak detire apre kouri ou. Si pi fò nan kouri ou yo sou wout la, epi ou pa fin sèten ki jan lwen ou kouri, ou ka konnen kantite mil la lè l sèvi avèk resous tankou MapMyRun.com.
Oswa, ou ka toujou kondwi wout ou nan machin ou devan yo nan tan ak mezire kantite mil la lè l sèvi avèk odomèt machin ou.
Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri ou ta dwe nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab, ki ede dekole misk ou epi pou yo jwenn kò ou ak lespri ou itilize nan kouri sou janm fatige.
Tune-up Ras: Orè sa a rekòmande yon 10K melodi-up ras nan Semèn 8 pou ou ka pratike kous epi pou yo jwenn yon sans de nivo kapasite ou. Si ou pa ka jwenn yon ras 10K ki fen semèn nan, ou ka fè yon ras distans pi kout, oswa fè li pandan semèn 9 oswa 10.
Chanje jou yo: Ou ka chanje jou pou akomode orè ou.
Si ou okipe yon sèl jou a, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri.