Si ou te anrejistre pou yon maraton mwatye , isit la se wit konsèy sou kòman yo kouri ras pi byen ou:
1 - Kouri avèk lòt moun.
Kouri ak yon gwoup pa pral sèlman ranfòse motivasyon ou (ki vle flake soti sou zanmi ki ap konte sou ou yo montre moute pou yon kouri?), Men ou pral gen plis chans amelyore pèfòmans ou. Motivasyon gwoup la ap ede ou kenbe orè fòmasyon ou. Men, lè w ap kouri ak lòt moun ki ap ankouraje ou nan kouri pi vit ak pi rèd, li pi fasil yo pran li nan yon nivo pwochen. Si ou pa jwenn yon gwoup ki defi ou, tcheke avèk ou ak kouri magazen espesyalite oswa mande kouri zanmi pou rekòmandasyon.
Epitou gade:
- Kijan ou Kapab Chèche yon Gwoup Running
- Ki jan yo jwenn Kouri Patnè pou
- Ki jan yo Konpòte Pandan Gwoup Kouri
2 - Bay tèt ou jou repo.
Ou ka asime fòmasyon difisil ak vit chak jou ap mennen nan pi vit fwa ras, men sa a pa ka a. Jou repo ak kouri fasil gen yon objektif espesifik kòm yon pati nan yon plan fòmasyon an jeneral. Bay kò ou yon ti repo soti nan estrès la nan kouri ka diminye risk ou nan blesi abuze, tankou sentòm Shine . Li la tou bon pran yon repo mantal soti nan kouri, kidonk, ou pa pèdi mojo kouri ou epi pou yo jwenn anwiye.
3 - Fè kèk vitès travay.
Fè vitès travay yon fwa oubyen de fwa pa semèn ka ede amelyore vitès, fòs, ak konfyans ou. Isit la yo se twa antrennman ke ou ka Thorne nan fòmasyon mwatye maraton ou. De premye yo ka fè sou yon tras oswa treadmill pou w ap kapab avèk presizyon swiv distans la:
800m (mwatye mil) Repete
10 minit cho-up (fasil jog)
800m @ 10K apante ras
1 minit rekiperasyon fasil
Repete 800m @ 5K apante ras / 1 minit rekiperasyon 4 fwa plis
5 minit fre-desann
Mile repete
10 minit cho-up (fasil jog)
1 mil @ 10K apante ras
1 minit rekiperasyon fasil
Repete 1 mil @ 10K apante ras / 1 minit fasil gerizon 2 fwa plis
5 minit fre-desann
Hill repete
10 minit cho-up (fasil jog)
Kouri difisil (100-200 mèt) @ 10K ras vitès
Refè fasil jog desann
Repete 5 fwa (ajoute yon sèl plis mòn pou chak semèn)
5 minit fre-desann
Epitou gade:
4 - Fè yon ras fòmasyon.
Jis tankou aktè ap prepare pou yon gwo montre, li toujou ede fè yon "repetisyon rad" travay soti tout jitters yo pre-ras ak pratike woutin wout ou. Chwazi yon 5K oswa 10K kèk semèn anvan maraton mwatye ou epi sèvi ak li kòm yon opòtinite pratike tout bagay ou pral fè sou jou ras.
5 - Travay sou fòmasyon mantal ou.
Kouri pi bon ou se pa sèlman sou fòmasyon kò ou - ou bezwen tou tren lide ou pou ou pral prepare pou inevitab plak yo ki graj ki rive pandan fòmasyon ak kous.
Epitou gade:
6 - Fini fò pandan kèk kouri long.
Davwa ke vitès la pou dènye kèk kilomèt nan kouri long ou a se bon pratik pou kondisyon jou ras ak li tout amelyore andirans ou. Eseye davwa ke vitès kouri vit ou pa apeprè 20-30 segonn pou kèk dènye kilomèt.
Epitou gade:
7 - Fè yon plan ras.
Li ede yo kalkile yon plan pou ras ou pou fè pou evite pral soti twò vit oswa ou pa kous nan tout potansyèl ou. Men ki jan ou ka predi tan mwatye ou maraton ki baze sou yon tan ras ki sot pase. Yon fwa ou evalye vitès mwayèn ou pou tan objektif ou, ou ka gen yo sèvi ak yon braslè mach oswa pas tat detèmine ki diviz ou ta dwe nan chak mil. Kenbe nan tèt ou ke chanjman ki fèt nan elevasyon oswa kondisyon sou kou a ka mennen ou nan kouri divès separasyon. Ak kèk kourè pito kouri yon fann negatif pou mwatye maraton, kote yo kouri mwatye nan premye nan ras la yon ti jan pi dousman pase dezyèm mwatye. Natirèlman, menm lè ou gen yon plan, li enpòtan kenbe li fleksib. Ou ka fini santi ou pi byen oswa pi mal pase ou espere ak ka oblije jete plan an ras soti fenèt la nan yon pwen sèten.
8 - Ras entelijan.
Li posib yo kale kèk segonn oswa petèt menm minit nan tan fini ou ak estrateji kous entelijan, tankou fè sèten ou pa kòmanse soti twò vit . Eseye kèk nan estrateji sa yo pou kouri pi vit ras .
Epitou gade: