Pandan w ap grandi pi gran, yon lavi aktif ki pi enpòtan pase tout tan. Menm jan mond lan di ou li lè pran retrèt, detann, epi pran li fasil, kò ou se anvi pou ou kenbe deplase. Epi menm si ou ka pare yo pran retrèt ou nan 9-5 ou a, pa kwoke soulye mache ou byen ankò. Verite a se ke si ou reyèlman vle jwi ane sa yo an lò ak jwenn tan pi bon kalite nan men yo, estrateji ki pi bon ou a se fè egzèsis regilyèman .
Nan yon atik ki gen dwa "Senior Life Active Life", Konsèy Ameriken an sou Egzèsis rapò, "Pandan w ap grandi pi gran ... egzèsis regilye ka ede ranfòse enèji, kenbe endepandans ou, ak jere sentòm maladi oswa doulè. Egzèsis ka menm ranvèse kèk nan sentòm yo nan aje. "Wow! Èske ou vann ankò? Men, rete tann, gen plis. Pandan w ap pran mache chak jou ou rete yon moso enpòtan nan tat egzèsis sa a, ap resevwa nan repons fòmasyon fòs ou se pati ki pral vrèman fè diferans lan nan byennèt ou yo. Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi ("CDC") rekòmande fòmasyon fòs pou pi gran granmoun yo pou ede diminye sentòm kondisyon sa yo kwonik yo:
- Atrit
- Osteyopowoz
- Dyabèt
- Obezite
- Do fè mal
- Depresyon
Pi bon nouvèl la nan tout se ke rekòlte rekonpans yo nan fòmasyon fòs pa bezwen enplike antrennman difisil oswa pwomnad nan jimnastik la. Ki pi senp, ekzèsis benefisye ka fè dwa nan pwòp lakay ou. Sa a pa vle di ale nan yon jimnastik oswa sant Fitness se pa yon bon lide.
An reyalite, pifò enstalasyon ofri klas espesyal pou granmoun aje ansanm ak yon anplwaye konesans ki ka gide ou atravè teknik egzèsis apwopriye. Sepandan, sa a antrennman 20-minit ka fè nenpòt kote, nenpòt lè. Tout sa ou bezwen se yon pè limyè nan altèr (3-5 liv yo kòmanse, 8-10 liv jan ou jwenn pi fò) ak yon pè bon nan soulye ak w ap pare yo jwenn nouvo nan aktif ou! Pou pi bon rezilta, jwenn yon zanmi oswa yon patnè pou pran defi sa a avèk ou. Ou pral kenbe chak lòt responsab ak san danje pandan w ap vin pi piti ansanm!
Warm-up la: 4 minit
Li enpòtan pou ou chofe, patikilyèman jan ou laj. Dapre Asosyasyon kè Ameriken, "Yon bon cho-up dilate veso sangen ou yo, asire ke misk ou yo byen apwovizyone ak oksijèn. Pa tou dousman ogmante vitès kè ou, chalè a tou ede minimize estrès nan kè ou. "
Ale nan 4 mouvman chalè sa yo pou 1 minit chak san yo pa repoze an ant.
Jog nan plas - 1 minit
Konsidere bezwen yon kò aje, si mouvman enpak ba sèvi ou pi byen, jis mache ak jenou segondè nan plas pou 1 minit.
Pwensonaj - 1 minit
Pwensonaj se yon bon fason yo chofe anwo kò a epi pou yo jwenn san an ponpe tout lòt peyi sou. Fè pou 1 minit.
A) Kanpe avèk pye yon ti kras pi laj pase zepòl distans apa ak pliye jenou yon ti kras. Sere boulon nwayo a pou kenbe sant ou toujou.
B) Punch soti yon bra nan yon moman nan yon vitès fiks.
Jenou thrusters
A) Kòmanse kanpe ak pye pi laj pase distans zepòl apa epi li vire tou de pye nan yon direksyon ki pèmèt ranch yo swiv tankou ou nan yon kadav fon. Jenou an devan se yon ang 90 degre ak talon pye a tounen leve. Zam yo nan yon pozisyon gad nan devan pwatrin lan.
B) Kondwi jenou an tounen jiska wotè anch nan direksyon pou men yo ak men nan direksyon pou kwis pye la. Retounen pye a nan etaj la epi repete.
Debaz koupi - 1 minit
Fini chalè ou ak koupi debaz la. Eseye jwenn glutes ou gout osi ba ke posib kenbe flechiseur anch ou mobil ak anpeche ou pran sou fin vye granmoun-laj "chefeul la" lè ou mache.
A) Kanpe wotè ak pye ou an hip-distans apa . Ranch ou, jenou, ak zòtèy yo tout dwe fè fas a pi devan. (Kenbe altèr nan men fè li pi rèd).
B) Bend jenou ou ak pwolonje dèyè ou tankou si ou pral chita tounen nan yon chèz. Asire w ke ou kenbe jenou ou sou zòtèy ou ak pwa ou nan pinga'w ou. Leve tounen.
Egzèsis la - 15 minit
Ale nan egzèsis sa yo pou kantite rekòmandasyon rekòmandasyon yo. Klike sou non an nan fè egzèsis la pou yon deskripsyon foto si sa nesesè. Rès 1 minit ant chak fè egzèsis.
Koupon poul Curl jnou Lift
A) Kòmanse nan yon pozisyon koupi, pwa tounen sou pinga'w ak bra long bò kote kenbe altèr.
B) Peze glutes ou a peze leve, li leve jenou dwat jan ou pli pwa yo nan zepòl ou.
C) Dousman pi ba pwa yo tounen desann epi retounen nan koupi pozisyon. Repete ak jenou gòch la.
Fè 8-12 pou chak bò apre rès 1 minit.
Objektif: biceps, glutes, kad
Zepòl anlè Press
A) Kòmanse ak distans hip pye apa. Pote koud soti sou bò a kreye yon pozisyon pòs objektif ak bra, altèr yo nan bò a nan tèt la, ak abdomino yo sere.
B) Laprès altèr dousman jiska bra yo dwat. Dousman retounen nan kòmanse pozisyon ak kontwòl. Repete pou nonb reps yo vle.
Fè li pi difisil: Pou travay pi rèd ak amelyore balans, kanpe sou yon sèl pye pandan y ap fè mwatye, Lè sa a, lòt pye a.
Fè 8-12 Repetisyon yo. Rès 1 minit.
Objektif: zepòl, biceps, tounen
Reverse Grip Double Ranje bra
A) Kòmanse ak pye yo ansanm ak chita tounen nan ti tay koupi angaje abdomino. Zam yo nan devan kò a kenbe altèr nan wotè anch ak pla fè fas a plafon an.
B) Trase elbwa tounen ranch sot pase yo dousman anbrase kò a bò pou ou santi ou la ak trizeps angaje yo epi retounen pi devan ak kontwòl.
Fè 8-12 Repetisyon yo. Rès 1 minit.
Objektif: trisèps, do, zepòl
Chen zwazo
A) ajenou sou kabann lan sou tout four. Rive yon sèl bra long, trase nan abdomino yo, ak pwolonje janm opoze a long dèyè ou.
B) Repete sou lòt bò a.
Fè 8-10 pou chak. Deplase ralanti ak fiks, kenbe bra a ak janm soti moman pou chanje. Rès 1 minit
Plis
Glute Bridge
A) kouche sou do ak bent jenou anch distans apa ak pye plat sou kabann anpile anba jenou yo.
B) Angaje nwayo a ak peze glutes ou jan ou leve ranch ou nan yon pon. Kenbe, peze sere, epi retounen nan kabann lan ak kontwòl.
Fè 8-12 Repetisyon yo. Repoze pou 1 minit.
Fè li pi difisil: Pou ogmante janm fòs ak estabilite, eseye fè egzèsis sa a ak yon sèl pye nan yon tan. Leve pye ki pa ap travay nan lè a menm jan ou pon monte e desann.
Objektif: glutes, paralize
Jenou tiyo Zepòl pouse Up
A) Kòmanse nan yon pozisyon plankt ajenou ak men sou atè anba zepòl yo epi retounen long nan jenou yo.
B) Pi ba pwatrin sou etaj la kenbe sere sere. Kòm ou pouse tounen jiska ajenou plank tiyo dwa men sou zepòl la gòch Lè sa a, mete l 'desann.
C) Repete pouse-up la men jan ou monte tiyo kite men sou zepòl dwat la. Kenbe abs sere nan tout epi evite torso a "dépôt" sou bò la jan ou tape.
Fè 8-12 pouse-ups total. Rès 1 minit.
Objektif: bra, zepòl, nwayo
Mid-Back Ekstansyon
A) Kòmanse kouche figi desann sou kabann lan. Lift abs lwen kabann lan angaje yo epi glise zepòl yo anba do a. Se tèt la leve nan yon hover ki ba. Kò ou se yon liy long.
B) Sèvi ak misk retounen ou yo ak nwayo a, leve pwatrin lan lwen kabann lan nan ekstansyon pandan w ap rann souf. Panse de longè soti nan kouwòn lan nan tèt la.
C) respire epi retounen tounen nan kabann lan tou dousman ap resevwa pi long nan kolòn vètebral la lè ou retounen.
Fè 8-12 repetisyon. Rès 1 minit.
Objektif: tounen, nwayo
Full kò woule moute
A) Kòmanse kouche sou yon kabann ki gen ponyèt ponyèt, janm long, ak pye flechi.
B) Rekonèt jan ou leve bra leve epi kòmanse bouche manton ak pwatrin pi devan. Rann souf tankou ou woule torso a tout antye leve, li sou pye kenbe abs angaje ak rive pou zòtèy.
C) respire menm jan ou te woule kolòn vètebral ou tounen desann yon vètè nan yon tan ak rann souf tankou pòsyon an anwo nan do a pi ba ak bra rive pake sou tèt. Repete k ap deplase dousman epi sèvi ak abdomino yo leve, li pi ba, pa momantòm.
Fè 8-10 woulo-ups.
Objektif: nwayo, zepòl, tounen