Ki jan yo Rete an sekirite lè ou tren
Li pa difisil imajine ke ou ka jwenn blese leve pwa . Rezistans lou se inevitab, espesyalman si ou eseye deplase li! Men, konpare ak lòt aktivite ak espò, pousantaj aksidan yo comparativement ba. Yon etid ki pibliye nan Journal of fòs ak kondisyone Rechèch te jwenn ke foutbòl, foutbòl ak espò sezon fredi lakòz 10 a 20 fwa plis blesi pou chak 100 èdtan nan patisipasyon pase fòmasyon pwa ak Weightlifting.
Evite aksidan
Ou ka evite aksidan lè ou itilize yon apwòch pridan ak konesans pou fè egzèsis fòmasyon pwa. Teknik ou, oswa ki jan ou fè egzèsis la, se kritik pou misyon pou minimize aksidan. Se konsa, se jijman sou kalite egzèsis la ak chaj la ou eseye leve, pouse oswa laprès - espesyalman nan relasyon ak kapasite ki deja egziste ou, fòs, zo ak nan misk sante, ak estati aksidan.
Menm si sa, kèk egzèsis yo mare yo dwe plis natirèlman danjere pase lòt moun paske nan nati a anpil nan faktè estabilite ak dinamik jwenti ak nan misk - ak sa ki danjere pou ou ka pa danjere pou yon moun ki gen plis eksperyans, fòmasyon oswa karakteristik kò. Pou egzanp, moun ki wo ak femurs depi lontan ka jwenn skwa ak deadlifts plis enteresan pase moun ki gen plis pwopòsyon anwo ak pi ba kò yo.
Fè atansyon sou pozisyon, kalite egzèsis ak charj ki fè ou santi ou yo pwolonje jwenti, ligaman, misk, ak tandon twò lwen yon seri natirèl ou.
Egzèsis altènatif ki travay misk yo menm egziste souvan. Defi tèt ou, men ak sans komen.
Chak egzèsis gen direktiv pou fòm kòrèk oswa ekzekisyon teknik. Asire ou ke ou konfòme ak gid jeneral yo pou fòm bon. Ou ka wè ki jan fè anpil egzèsis debaz nan galri a egzèsis .
Abuze ak blesi estriktirèl
Abuze blesi, souvan tandon, yo komen nan espòtatè ak ekspozan lou, menm si yon restriksyon kout nan fè egzèsis la souvan amelyore aksidan an.
Pi grav blesi rive lè yon estrikti kase oswa chire lwen sou tan. Miskou chire oswa egzajere ak ligaman, tandon rale soti nan zo yo epi chire soti ak kase Cartilage ki echwe pou pwoteje zo soti nan fwote ansanm jeneralman prezan pi grav pwoblèm pou ki tretman medikal anjeneral yo mande yo.
Nan yon sèl etid nan weightlifters pwofesyonèl, envestigatè yo te di, "blesi tipik nan weightlifters elit yo se premyèman blesi abuze, pa blesi twomatik konpwomèt entegrite jwenti."
Twa sit blesi yo twa
Nan weightlifting, zòn ki pi blese yo se do ki pi ba, zepòl , ak jenou . Pi ba a tounen tèt lis la, sepandan, e sa se konsistan atravè espò anpil. Li pa gen dout ke yon feblès imen anatomik.
Isit la se yon lis nan egzèsis fòmasyon pwa souvan te note kòm potansyèlman danjere. Pandan ke pifò egzèsis yo ka danjere-pwa yo lou-lis sa a gen ladan egzèsis ki ka plis chans lakòz blesi menm si teknik apwopriye a pou sa a fè egzèsis swiv.
Rezon an se anjeneral ke mouvman an fè egzèsis mete kèk pati nan jwenti ou a nan yon pozisyon konpwomèt nan ki aksidan gen plis chans rive. An menm tan an, li pa vle di ke ou pa ka fè egzèsis sa yo san aksidan, tout bagay sa yo konsidere.
- Full koupi (jenou)
- Près ban (pwatrin)
- Leg Extension machin (jenou)
- Liy dwat , etwat priz (zepòl)
- Lathe Pulldown dèyè tèt la (zepòl)
- Militè sou tèt laprès dèyè tèt la (zepòl)
- Kab ranje awondi tounen (tounen)
- Barbell bon maten, awondi tounen (tounen)
- Rèd-janmje deadlift ak awondi tounen (tounen)
- Chita janm laprès ak twòp pwa (pi ba tounen)
- Sit-up ak pye dwat olye ke jenou Bent (pi ba tounen)
- Zòtèy Touch, pye dwat (pi ba tounen)
Pwen nan bon fòm
- Kenbe tounen dwat la lè koube nan ranch yo pou egzèsis tankou skwa, deadlifts, bon maten, ranje pliye ak ranje kab. Pwen prensipal la se ke menm si do ou a nan yon ang nan tè a ak apiye pou pi devan, li se dwat epi yo pa koube nan kolòn vètebral la.
- Pa eksplozif fèmen jwenti yo. Rekòmandasyon sa a souvan anpeche. Powerlifting ban pressers yo oblije fèmen soti koud yo nan yon konpetisyon. Pa gen malè yo pral fè pa redresman koud la oswa jnou jenou osi lontan ke ou pa kraze yo difisil anba chaj.
- Pa pèmèt jenou yo bese twò anndan oswa deyò, oswa koud yo tonbe nan dèyè a oswa devan lè y ap egzekite yon leve oswa pouse. Ou vle maksimòm sipò ak anpeche jwenti a soti nan yo te konpwomèt anba presyon.
- Kenbe tèt la toujou otan ke posib ak kou a anba kontwòl lè fòmasyon pwa. Ou dwe sèten ou konnen ki sa w ap fè si ou pi ba yon pwa dèyè tèt la nan zòn nan kolòn vètebral nan kòl matris la.
- Fè atansyon ak egzèsis ki mete jwenti a zepòl pi lwen pase yon seri de mouvman oswa anba yon chaj ke ou pa santi w alèz ak. Zepòl la gen seri a pi konplèks nan mouvman nan nenpòt ki jwenti. Ou pa vle santi doulè nan jwenti a zepòl sou ekstansyon, kourbur, anlèvman oswa wotasyon. Nan piki egzèsis, tankou près ban ak près zepòl, kenbe koud yo ak anwo bra soti nan k ap deplase pi ba anpil pase paralèl sou planche a menm jan ou bese pwa an. Sa a se bon sekirite pou débutan.
- Sèvi ak yon zanmi oswa "spotter" asistan lè leve pwa lou gratis. Lè nan dout, leve pwa pi lejè.
> Sous:
> Calhoon G, Fry AC. Pousantaj aksidan ak pwofil nan Weightlifters konpetitif elit. J Athl tren. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatif > sekirite nan weightlifting ak fòmasyon pwa. J fòs ak kondisyone Rechèch , 8,1: 53-57, 1994.