Konsèy pou Fòmasyon Marathon mwatye ak kous
Genyen yon anpil ki ta ka ale mal pandan fòmasyon mwatye maraton ak kous. Men kèk erè komen ki mwatye maraton yo fè ak konsèy sou kòman pou fè pou evite yo.
1 - Pa kouri yon maraton mwatye kòm premye ras ou.
Mwen toujou renmen wè kourè ranpli yon ras pi kout, tankou yon 5K oswa yon 10K , anvan ou deplase jiska distans la mwatye maraton. Kouri 13.1 mil se ase nan yon defi; ou pa vle tou nève sou bagay sa yo tankou mete sou bib ras ou a, kòmanse yon ras, lè l sèvi avèk pòt-potties , pran tas soti nan arè yo dlo , ak fè fas ak kondisyon ki gen anpil moun la pou premye fwa.
2 - Pa antre nan yon ras si ou pa sèten ou ka bat tan an koupe-off.
Gen kèk ras ki gen yon tan koupe , yon limit tan kote tout patisipan yo dwe travèse liy lan fini. Li pa plezi patisipe nan yon ras lè w ap toujou ap kap sou zepòl ou, mangonmen sou trape ranmase pa otobis la bale. Si ou panse ke ou an danje pou pa fini anvan limit tan an (souvan 3 èdtan pou mwatye maraton), gade pou yon maraton mwatye ki nan zanmitay kourè pi dousman ak mache - gen anpil mwatye maraton nan kategori sa a. Gen kèk maraton mwatye yo kouri nan menm tan an kòm yon maraton plen, se konsa mwatye maraton yo bay sis èdtan (oswa plis) travèse liy lan fini.
Epitou gade: Ki Strik yo se ras Koupe-Off Times?
3 - pa bliye idrat.
Mwen pale ak yon anpil nan kourè ki te kouri 5K ras epi pa janm idrate pandan ras yo oswa kouri fòmasyon. Pou yon ras distans kout, ou ta ka kapab ale lwen ak pa bwè anyen, men pou yon mwatye maraton, ou reyèlman bezwen asire w ke ou ap idrate byen. Konsèy aktyèl la sou kouri ak hydrasyon se trè senp - eseye bwè nan swaf dlo. (Epi pandan kouri long ak mwatye mwatye ou, ou pral jwenn swaf dlo.) Epitou, asire w ke w ap rehydrating apre kouri ou - ou pral konnen w ap idrate si pipi ou se yon koulè limyè jòn.
Epitou gade: Kouri ak Idratasyon
4 - Pa bay moute.
Li pran tan jwenn pare pou yon maraton mwatye, epi gen definitivman ap pwen nan fòmasyon ou lè motivasyon ou ka kòmanse fennen. Gen pouvwa pou kèk jou lè ou pa santi tankou kouri epi ou pral gen yon eskiz pou pa kouri. Goumen kont tantasyon an sote l ', epi konsantre sou objektif ou nan kouri mwatye maraton ou. "Pa bay moute" konsèy la aplike tou pou ras la tèt li. Gen pouvwa pou moman pandan ras la lè ou santi ou tankou rele li yon jou, men ou pral bezwen fouye gwo twou san fon, rete mantalman difisil , ak pouse fini an .
Epitou gade: Konsèy pou Rete Motive pou kouri
5 - Pa prepare pou kouri long ou yo.
Run long ou yo se yon pati enpòtan nan fòmasyon mwatye maraton ou a, kidonk ou ta dwe fè sa ou kapab asire yo ke yo ale byen. Sa vle di manje ak bwè byen nan jou yo ki mennen jiska kouri long ou a, ap resevwa yon dòmi lannwit bon an davans, ak idrate ak alimentation byen pandan kouri ou.
Epitou gade: Konsèy pou fè Long kouri ou pi fasil
Nitrisyon ak Idratasyon pou Long Runners Distans
Konsèy Mantal pou Long kouri
6 - Pa inyore doulè.
Pa sipoze ke doulè se yon pati nòmal nan fòmasyon maraton mwatye. Wi, ou ka santi yon doulè nan misk nan pòs-kouri, men doulè ki vin pi mal pandan kouri ou oswa afekte kouri ou oswa mache ale se yon siyal nan kò ou ke yon bagay ki mal. Repoze se anjeneral tretman ki pi bon epi pran kèk tan nan kouri lè yon aksidan se nan premye etap li yo anpeche plis tan nan pita. Si ou kenbe pouse nan li, aksidan an ap gen plis chans vin pi mal oswa ou ka lakòz yon blesi konplètman nouvo.
Gade tou: 7 Etap pou Prevansyon Blesi Runner
Kijan Pou Self-Trete Kouri Blesi
7 - Pa sote kwa-fòmasyon.
Mile Logging se evidamman yon pati enpòtan nan fòmasyon pou yon mwatye maraton, men fè twòp ka mennen nan aksidan ak kòkraze an jeneral. Ou kapab tou bati fizik ak diminye blesi ak fòmasyon kwa , ki se nenpòt aktivite ki sipleman kouri ou. Fòs-fòmasyon, espesyalman nwayo ou ak kò pi ba, ap ede ou vin pi blese ki reziste ak amelyore fòs ou pou kouri yo long. Lòt ekselan aktivite kwa-fòmasyon pou kourè gen ladan naje, monte bisiklèt, antrenè eliptik, dlo kouri , yoga, ak pilat.
8 - Pa mete yon objektif reyèlman agresif (pou premye mwatye maraton ou).
Pa mete presyon sou tèt ou reyalize yon tan reyèlman vit pou premye mwatye maraton ou. Ou ta ka mete tèt ou moute pou desepsyon. Konplete yon maraton mwatye se yon objektif enkwayab epi ou pa vle kouvri ke pa tonbe kout nan yon objektif tan. Jis konsantre sou ranpli 13.1 mil yo ak travèse premye mwatye ou maraton fin liy !
9 - Pa inyore jou repo yo.
Jou repo yo se lè ou fè yon aktivite kwa-fòmasyon fasil oswa pran yon jou konplè sou kouri. Bay kò ou yon ti repo ki soti nan estrès la nan kouri ka diminye risk ou nan blesi abuze, tankou senti klere ak ka zo kase estrès . Li la tou bon pran yon repo mantal soti nan kouri, kidonk, ou pa pèdi motivasyon pa kouri chak jou.
Gade tou: Ki jan pou fè pou evite transfòmasyon
10 - Pa gonfle pou final la.
De semèn yo anvan maraton mwatye ou se peryòd la diminye, lè ou koupe tounen kantite mil ou pa 25-50%, bay kò ou ak tèt ou yon chans pran yon ti repo, refè, ak prepare pou maraton mwatye ou. Gen kèk moun ki enkyete yo pral pèdi kondisyon fizik epi yo eseye travay deyò nè yo anvan ras la pa kouri twò anpil mil, twò vit. Bwa nan orè fòmasyon ou ak konfyans nan fòmasyon ou ak koup la.
Ki sa ki fè Jou a anvan Marathon mwatye ou
11 - Pa kòmanse twò vit.
Lè ou kòmanse maraton mwatye ou, ou ka vin tante l 'kòmanse soti vit paske ou pral santi fò ak repoze. Pwoblèm nan ak ale soti twò vit se ke ou pral boule nan yon anpil nan enèji ki estoke ou byen bonè nan ras la ak janm ou yo pral santi yo fatige anpil pi bonè. Eseye kòmanse mwatye maraton ou a nan yon vitès konfòtab ak asire w ke ou tcheke gade ou nan mak la premye mil. Si w devan de vitès antisipe ou, ralanti. Li pa twò ta fè koreksyon apante apre jis yon mil.
Gade tou: Ki jan pou fè pou evite kòmanse tou vit
12 - Pa eseye soti yon bagay nouvo sou jou ras.
Petèt ou te achte yon bèl chemiz nouvo nan ekspozisyon nan ras oswa ou panse lè l sèvi avèk yon nouvo gou nan espò jèl pral ba ou yon ogmantasyon siplemantè pandan mwatye maraton ou. Reziste tantasyon an epi kenbe di tèt ou, "Pa gen anyen nouvo sou jou ras!" Jounen ras se pa tan pou fè eksperyans ak nouvo manje nan manje maten, yon nouvo pè nan kouri soulye, kouri bout pantalon, yon nouvo espò soutyen, oswa nouvo nitrisyon oswa hydrasyon. Baton favorites ou te eseye-e-vre konsa pa gen okenn supriz sou jou ras.
Epitou gade: Ki jan yo abiye pou yon ras lapli
Ki jan yo abiye pou cho Weather Kouri
Ki jan yo abiye pou Fwad Weather Kouri
13 - Pa rabè siksè ou.
Avèk anpil atansyon yo bay maraton plen, kèk kourè pral bwote koupe mwatye maraton fini yo, li di, "Mwen te sèlman te fè yon mwatye." Konplete yon ras 13.1-mil se yon akonplisman enkwayab, kidonk pa vann tèt ou kout. Ou se yon mwatye maraton - dwe fyè!
Epitou gade: Konsèy rekiperasyon Marathon mwatye
13 Bagay pou Konnen Anvan Kouri yon Marathon Mwatye
10 Pi bon bagay sou mwatye Marathon Kouri
7 Leson kourè Aprann fason ki difisil