Konsantre sou Manje Healthy ki ranpli ou ak bati nan misk
Gason fè fas a defi inik lè yo eseye mens desann. Youn nan defi sa yo se gwosè manje. Nan restoran anpil ak lòt anviwònman sosyal, mesye yo ankouraje yo manje pòsyon "manly" nan manje remoute kouraj. Manje Big ak gwo kò yo souvan selebre nan magazin gason ak televizyon montre yo. Manje pòsyon petite nan limyè, asyèt delika ka fè yon nèg santi ... byen, mwens tankou yon nèg.
Ki jan yo Chwazi Pèt Manje Pèt pou Gason
Pi bon pwa manje pou gason yo se seleksyon ki ranpli plak nèg la, kenbe kò li mèg ak miskilè men tou, ede l 'santi plen ak satisfè. Se konsa, mesye yo ta dwe konsantre sou pwoteyin lè fè makèt pou manje rejim alimantè-zanmitay.
"Yon bagay mwen pran an kont pou yon objektif nan pèdi pwa nan gason se konsomasyon mèg pwoteyin," se sa di Jason Ewoldt, RDN, LD, dyetetik byennèt nan Pwogram K ap viv Living Healthy Klinik Healthy. Li ajoute ke li pa nesesèman konsantre sou ogmante konsomasyon pwoteyin men sou chwazi kalite a dwa nan pwoteyin. "Gason yo gen tandans gen plis tisi nan misk," li te di, "Se konsa li enpòtan asire konsomasyon adekwa nan asid amine prezève mens tisi pandan y ap nan menm tan ogmante santiman nan plen."
Asid amine yo se blòk yo bati nan pwoteyin. Ki pa esansyèl asid amine, tankou glisin ak alanine, yo fèt pa kò ou pou ou pa bezwen jwenn yo soti nan manje.
Men esansyèl asid amine yo pa pwodwi pa kò a. Manje ou manje a ta dwe bay sa yo asid amine pou sante jeneral ak pou pwodiksyon an ak antretyen nan mèg nan misk mas.
Pwoteyin konplè yo se moun ki bay tout esansyèl asid amine. Vyann, pwason, bèt volay, ak manje letye (tankou ze, lèt, oswa yogout) se pwoteyin konplè.
Soy, Chinwa, grenn chia, Buckwheat, ak grenn pye koton swa yo se egzanp manje pwoteyin konplè.
Bon jan kalite pwoteyin kapab detèmine tou dapre PCDAAS oswa dijèstil pwoteyin korije nòt asid amine . PCDAAS pran amino asid kontni an konsiderasyon ak balans li ak lòt faktè ki gen rapò ak dijèstibilite. Kesin, ze, lèt, laktoserom, ak pwoteyin soya gen nòt ki pi wo nan 1.0. Lòt manje ki wo nan lis la gen ladan vyann bèf (0.92), pwa nwa (0.75), ak pistach (0.52).
Men, si ou se yon nonm ki vle mens desann, ou ka pa gen tan rechèch nòt la PCDAAS nan chak manje ou wè nan ale nan makèt. Olye de sa, eskane lis sa yo nan pi bon manje yo pèdi pwa pou gason yo manje nan repa moulen ak pi bon manje yo pèdi pwa pou gason yo goute sou. Ou ka menm makè paj sa a epi pran li avèk ou nan mache a.
Manje Healthy ki Ranpli Ou Mwatye
Nan yon entèvyou ki resan sou pèt pèt defi pou gason, fat-pèt ekspè Tom Venuto ak pi gwo Perder Thomas Pete te di ke gason yo ta dwe aprann ki jan yo kwit manje pèdi pwa pi vit . Si ou ka aprann kijan pou bati manje ki gen anpil manje men ki an sante alantou manje nourisan ou gen plis chans pou ou rete satisfè epi pou w jwenn gaz ou bezwen pou ou jwenn mèg ak fò.
Se konsa, ki manje ou ta dwe voye jete nan kabwa ou nan magazen an makèt? "Yon sèl bagay mwen ta sijere lè fè makèt pou pwa-pèdi manje zanmitay ta dwe mete konsantre sou manje antye," di Ewoldt. "Sa a ta gen ladan manje tankou fwi ak legim, pwoteyin mèg, ak grès sante. Pa déplacement nan direksyon yon apwòch manje plis antye li jeneralman vle di plis plant (fwi ak legim) ki ede ak pèdi pwa jan yo pi wo nan fib ak dlo men pi ba nan kalori mwen ta gade tou nan fè chanjman nan pi wo manje pwoteyin grès nan mèg kalite pwoteyin ki kenbe sasyete moute, men diminye konsomasyon jeneral kalori. "
Isit la yo se kèk nan pi bon manje yo pèdi pwa pou gason nan manje:
- Lowfat grèk yogout (gade pou mak ki pi ba nan sik)
- Pwason tankou somon oswa ton bay kè-sante omega-3 asid gra ki rele "bon grès"
- Bèt volay tankou poul oswa tete kodenn (diminye grès ak kalori pa chwazi varyete skinless)
- Koule mèg nan vyann bèf tankou mignon filtè oswa tranche fas
- Bizon ak lòt jwèt vyann ki mèg men saveur
- Cottage fwomaj (tcheke kontni an sodyòm sou etikèt la Faktè etikèt si w ap gade konsomasyon sèl ou)
- Pwa ki an sante ( legum ) tankou pwa nwa, chich, nwa pwa nwa, oswa pwa vèt
- Grenn antye tankou Chinwa, lòj, diri mawon, oswa Buckwheat
- Vèt vèt, legim fèy ki gen ladan chou frize, epina, oswa bwokoli
- Fwi fre satisfè dan dous ou
Ak ki manje ou ta dwe evite lè yo ap eseye mens desann? Pèt ki pi move a pèdi pwa pou gason yo ka manje ki pi souvan sèvi nan jou jwèt nan bar la. Sa yo se manje ki plen nan eleman nitritif yo ke kò ou pwobableman bezwen mwens nan. "Gason yo gen tandans manje plis pase manje ki gen anpil grès ak idrat kabòn. Sa a se laverite espesyalman lè manje soti kòm atik ki gen anpil grès tankou anbourger, franse franse ak zèl poul yo gen tandans yo dwe tann lan," di Ewoldt.
Ti goute sante ki ranpli ou
Jis tankou nenpòt dieter, yon moun gen chans rive jwenn grangou ant manje. Men, manje goute ka byen fasil defèt efò ou mete nan yon repa ki an sante. Se konsa, li enpòtan yo dwe menm jan ak tèt ou lè ou goute tankou ou ye lè ou planifye ak prepare manje nourisan.
Malerezman, ale nan ti goute nan mache lokal ou a se pwobableman plen nan manje pou fè pou evite. Yo menm tou yo manje ou gen plis chans yo vle overeat. "Li sanble, nan eksperyans mwen nan Healthy Living Program la, ke gason yo gen tandans anvi swa manje sale tankou chips oswa franse franse oswa dous manje tankou bonbon ak desè lè yo ap aktivman ap eseye pèdi pwa," di Ewoldt.
Se konsa, sote seksyon an machandiz konn kwit nan fou ak bato yo ale epi ranpli moute sou manje ki plen fib. Soluble ak ki pa ka lave fib bay yon ti kras diferan benefis, men tou de ap ede kò ou yo santi w plen pou yon tan pi long apre yo fin manje. Lè w ap mwens grangou, ou gen plis chans pou w fè chwa manje entelijan epi manje gwosè pòsyon apwopriye .
Men kèk nan pi bon pwa manje pou moun ki goute:
- Hard bouyi ze
- Koupe veggie koupe ak hummus oswa lòt pwa pwa ki bay grès sante
- Plen yogout grèk ak bè eleman nitritif-chaje (panse franbwazye oswa blueberries) ki gen antèt ak chia grenn pou fib ak nitrisyon siplemantè
- Lòt pwodwi ki gen anpil grès ki gen anpil grès tankou lèt ekreme oswa lèt chokola pou yon ranfòsman antrennman apre-antrennman (olye pou yo kalori oswa espò bwason atifisyèlman sikre)
- Ba kalori, pwoteyin chaje goute ba pou jou okipe lè ou se sou ale la
- Nwa tankou nwa oswa Brezil nwa ki bay tou de grès poli ak monounsaturated
- Manba bè sou ti biskwit grenn antye
- Turkey woulo-ups (tranch ki ba-sodyòm kodenn woule alantou yon kouch mens nan fwomaj ki gen anpil grès krèm ak baton veggie mens)
Pi enpòtan, bwè dlo pou swaf dlo. Sote soda yo super gwosè ke ou jwenn nan marchalite konvenyans. Kola regilye ak soda goure yo plen ak sik e menm rejim alimantè a-varyete souvan gen ladan kafeyin ak sik atifisyèl ki ka dérailler rejim alimantè ou.
Ki jan yo kwit manje pèt Manje pou Gason
Ou ka (e yo ta dwe) aprann kwit manje pèdi pwa ki bati nan misk ak esansyèl moute plak ou a san yo pa ajoute pous nan senti ou. Senpleman ajoute manje pèdi pwa nan plak ou a pa pral ede w pèdi pwa sof si ou itilize metòd pou kwit manje entelijan pou prepare yo. Konsantre sou metòd sa yo pou kwit manje kenbe manje mèg ou a:
- Grill. Si ou renmen yon tranch bon, ou ka kenbe l 'nan rejim alimantè ou si ou gri li san yo pa ajoute lwil siplemantè oswa bè. Pifò koupe nan vyann bèf deja gen anpil grès konsa pa gen okenn rezon pou ajoute nenpòt ki plis. Men, si w ap griye bèt volay mèg, marinad li nan Citrus oswa farinen ak (jis yon ti kantite) lwil oliv pou ranfòse konsomasyon ou nan kè-sante grès. Epi sonje ke ou ka griyaj andedan kay la oswa soti. Pandan mwa sezon fredi frèt, envesti nan yon griyè chèr andedan kay la anndan an tèt preparasyon pou manje ou yo.
- Boukannen. Pa gen anyen pote soti gou a bon plat nan legim tankou torréfaction. Epi li se youn nan metòd ki pi fasil pou kwit manje ki disponib. Senpleman koupe legim tankou kawòt, zonyon, oswa Brussels jèrm ak farin ak yon ti kantite lwil oliv. Sezon ak remèd fèy oswa sèl ak pwav epi mete yo nan fou a nan apeprè 400 degre. Torréfaction tou se yon fason entelijan pou prepare vyann ak fwidmè.
- Pèch. Anpil kwit konprandr poch fwidmè yo maksimize gou ak minimize kantite lajan an te ajoute grès ke ou itilize. Poul pochon , tou senpleman mitone yon pous oswa konsa nan likid sou stovetop ou epi mete pwason an nan dlo a cho kwit.
- Sautée. Olye ke fri manje pi renmen ou, poukisa pa aleje manje a ak sote olye? Metòd sa a pèmèt ou sèvi ak mwens lwil oliv ak toujou jwenn gou a ou jwi lè ou kwit manje vyann, pwason oswa legim. An reyalite, ou ka menm sote san lwil oliv ak itilize poul oswa legim stock olye. Jis asire w ke ou sèvi ak bon jan kalite bon kwit manje pou manje ou pa bwa nan chodyè a ak pou ou pa gen tante yo sèvi ak plis grès ak lwil oliv.
Si ou anvi pou franse franse, pitza, ak anbourger jwenn pi bon nan ou, genyen tou resèt-kalori resèt pou chak nan favorites sa yo. Ou ka aprann fè pitza an sante pa échanjé legim pou vyann gra ak fwomaj. Kwit fwi pòmdetè dous ki pi bon pou ou pase tokay tradisyonèl yo ak Lè sa a, gri yon Burger kodenn mèg olye pou yo fè youn nan vyann bèf grès tè.
Anfen, sonje ke kalori pi fò pwoblèm lè li rive pèdi pwa. Asire ou ke ou ap manje nimewo a dwa nan kalori gaz kò ou byen epi kreye defisi a kalori bezwen mens desann.