Pare pou ras 5K ou nan 8 semèn
Si ou te deja kouri omwen yon 5K ras, oswa ou ve yo te kouri pou yon ti tan epi yo pare yo ras yon 5K, yon pwogram fòmasyon ka jwenn ou nan liy lan fini. Sa a orè 5-semèn orè débutan se bon pou moun ki jwenn debutan kourè 5K orè a pa difisil ase ak orè entèmedyè 5K la sanble yon ti jan twò difisil.
Èske Orè a debutan avanse pou ou?
Orè sa a adapte nan direksyon kourè ki ka kouri 2 mil alèz epi li ka kouri kat a senk jou pa semèn.
5K Avanse Fòmasyon Beginner Fòmasyon
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | Repoze | 1.5 kilomèt kouri | CT | 1.5 mil kouri (apante ras) | Repoze | 2 mil kouri | 30 min. EZ kouri oswa CT |
| 2 | Repoze | 2 mil kouri | CT | 1 mil kouri (apante ras) | Repoze | 2.5 mil kouri | 30 min. EZ kouri oswa CT |
| 3 | Repoze | 2 mil kouri | CT | 1.5 mil kouri (apante ras) | Repoze | 2.5 mil kouri | 30 min. EZ kouri oswa CT |
| 4 | Repoze | 2.5 mil kouri | CT | 1.5 mil kouri (apante ras) | Repoze | 3 mil kouri | 35 a 40 min. EZ oswa CT |
| 5 | Repoze | 3 mil kouri | CT | 1.5 mil kouri (apante ras) | Repoze | 3.5 mil kouri | 35 a 40 min. EZ kouri oswa CT |
| 6 | Repoze | 3.5 mil kouri | CT | 1.5 mil kouri (apante ras) | Repoze | 4 mil kouri | 35 a 40 min. EZ kouri oswa CT |
| 7 | Repoze | 3 mil kouri | CT | 1.5 mil kouri (apante ras) | Repoze | 4 mil kouri | 40 min. EZ kouri oswa CT |
| 8 | Repoze | 3 mil kouri | CT oswa Repoze | 2 mil kouri | Repoze | Repoze | 5K Ras |
Abbreviations
- CT = Aktivite kwa-fòmasyon.
- EZ = fasil, alèz
Chak jou antrennman pou Orè a Fòmasyon 5K
Orè a fèt pou chanje jou ki pi fasil e pi difisil. Isit la yo se plis detay sou antrennman yo pou chak jou.
- Lendi ak vandredi: lendi ak vandredi yo jou repo. Repoze enpòtan pou rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , kidonk pa sote jou repo ou yo. Rete sou jou repo ou, jwi toune fasil ak aktivite limyè.
- Madi ak samdi: Apre ou fin chofe , kouri nan yon ralanti, konvèsasyon pou yon kantite mil deziyen. Ou ta dwe kapab respire fasil pandan w ap kouri epi yo pa dwe gasping pou lè. Si respire ou ap soti nan kontwòl, ralanti oswa pran yon ti repo . Asire ou ke ou fre desann ak fè kèk detire kouri debaz apre kouri ou.
- Mèkredi: Fè yon aktivite kwa-fòmasyon (CT) (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan fasilman fasilite modere pou 40 a 45 minit. Ou ka fè kèk fòs debaz-fòmasyon, sa ki ka ede amelyore pèfòmans ou ak se yon aktivite fizik rekòmande pou tout moun.
- Jedi: Sa yo kouri yo ta dwe fè nan mach la 5K ras ou. Si ou pa sèten sa ki vit 5K ou a, kouri nan yon vitès ke ou ta ka soutni pou 3.1 mil. Asire ou ke ou fè yon cho-up anvan kouri ou ak fre-desann apre.
- Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri ou ta dwe nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab, ki ede dekole misk ou. Oswa, ou ka fè yon konbinezon kouri / mache oswa kwa-tren (CT).
Èske ou ka chanje jou?
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Si w ap okipe nan yon lòt jou ak pito antrennman nan yon lendi oswa vandredi, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri.
Lè w pare pou yon kouri 5K
Anvan ou kòmanse orè a, pran yon gade nan Kovèti pou kouri ou epi reflechi sou ranplase soulye kouri ou pou ou gen tout benefis ki genyen nan kousen yo ak estabilite. Pandan ke ou ka fè kèk nan fòmasyon ou sou yon tapi , li pi bon yo jwenn pi fò nan kilomèt ou deyò nan menm kondisyon yo tankou ras la.
Anvan ras la, rafrechi tèt ou sou etikèt ras konsa ou pral yon racer gwo.