Ki jan yo amelyore tan 5K ou
Se konsa, ou te deja kouri omwen yon ras 5K wout e kounye a, w ap deplase sou pwochen objektif ou: Amelyore tan ou! Pou reyalize yon dosye pèsonèl (PR) nan 5K a, ou pral definitivman bezwen ajoute fòmasyon vitès nan rejim fòmasyon ou, si ou pa gen deja. Anba a se yon orè fòmasyon ywit semèn 5K pou ede ou kouri 5K pi rapid ou. Si orè sa a parèt pou twò difisil pou ou, eseye oryantasyon an avanse 5K orè .
Si li sanble twò fasil, eseye avanse 5K orè fòmasyon an .
Nòt sou orè a:
Crossing-fòmasyon (CT): Aktivite kwa-fòmasyon pèmèt ou bay jwenti ou yo ak misk kouri yon repo, pandan y ap toujou ap travay sou cardio ou. Lè orè a mande pou CT, fè yon aktivite cardio lòt pase kouri (egzanp, monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan efò modere pou 45 a 60 minit.
Tempo kouri: Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki se kritik pou vit kous 5K. Kòmanse kouri ou ak 5 a 10 minit fasil kouri, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit kouri tou pre 10K mach la (men se pa nan ras vitès), epi fini ak 5 a 10 minit refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vit 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil."
Entèval antrennman (IW): Apre yon cho-up, kouri 400 mèt (yon sèl janm alantou pifò tren) difisil, ak Lè sa a, refè pa djògin oswa mache 400 mèt.
Se konsa, 3 x 400 ta dwe twa 400s difisil, ak yon rekiperasyon 400 m an ant. Asire ou ke ou fre desann ak yon jog fasil 10-minit.
Repoze: Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo. Misk ou yo aktyèlman bati ak reparasyon tèt yo pandan jou repo ou. Se konsa, si ou kouri chak jou san yo pa pran jou an, ou pa pral wè anpil amelyorasyon.
Vandredi yo se yon bon jou pou rès paske ou jis te fè yon antrennman vitès nan Jedi epi ou gen pi long kouri ou nan semèn nan demen.
Samdi kouri tan: Apre ou cho leve , kouri nan yon alèz, konvèsasyon vitès pou kantite mil la deziyen. Asire ou ke ou fre desann ak detire apre kouri ou. Si pi fò nan kouri ou yo sou wout la epi ou pa fin sèten ki jan lwen ou kouri, ou ka kalkile kantite mil la lè l sèvi avèk apps oswa sit tankou MapMyRun.com oswa RunKeeper. Oswa, ou ka toujou kondwi wout ou nan machin ou ak mezire kantite mil la lè l sèvi avèk odomèt machin ou.
Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri ou ta dwe nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab, ki ede dekole misk ou.
Remak:
Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Jis asire w ke ou pa fè de antrennman entans vitès de jou nan yon ranje.
5K Orè fòmasyon pou Runners Entèmedyè
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | CT oswa Repoze | 3 x 400 IW | 2 m kouri | 30 tempo min | Repoze | 5 m kouri | 30 min EZ |
| 2 | CT oswa Repoze | 4 x 400 IW | 2 m kouri | 30 tempo min | Repoze | 5 m kouri | 35 min EZ |
| 3 | CT oswa Repoze | 4 x 400 IW | 3 m kouri | 30 tempo min | Repoze | 6 m kouri | 35 min EZ |
| 4 | CT oswa Repoze | 5 x 400 IW | 3 m kouri | 35 tan tempo | Repoze | 6 m kouri | 40 min EZ |
| 5 | CT oswa Repoze | 5 x 400 IW | 3 m kouri | 35 tan tempo | Repoze | 7 m kouri | 35 min EZ |
| 6 | CT oswa Repoze | 6 x 400 IW | 3 m kouri | 40 minit tan | Repoze | 6 m kouri | 40 min EZ |
| 7 | CT oswa Repoze | 6 x 400 IW | 3 m kouri | 40 minit tan | Repoze | 7 m kouri | 45 min EZ |
| 8 | CT oswa Repoze | 3 m kouri | Tan 30 min kouri | 2 m kouri | Repoze | Repoze | 5K Ras! |
Kesyon yo poze sou Fòmasyon Ras: Jwenn konsèy sou fason pou prepare pou 5K ou.
- Kilè mwen ta dwe Ranplase soulye kouri mwen an?
- Lè Èske li OK Kouri nan Doulè?
- Èske mwen ta dwe manje anvan yon kouri oswa ras?
- Èske li pi bon kouri deyò oswa sou yon Treadmill?
- Ki sa ki si mwen dwe pran yon repo nan fòmasyon?
- Kouman pou mwen evite sispann pou twalèt la pandan kouri?
Ras Jou Konsèy: Jwenn konsèy sou kòman yo dwe pare pou jou ras.