Pwogram Fòmasyon debutan nan kouri 3.1 kilomèt
Pwogram fòmasyon sis semèn sis 5K sa a fèt pou kouri / mache k ap kòmanse bati yon 5K (3.1 mil). Sa a orè fòmasyon (gade anba a) se yon kouri / mache nan pwogram kontinyèl kouri. Chak semèn, ou pral fè ti ogmante nan distans kouri ou pandan y ap fè diminye ti tay nan entèval mache ou. Nan fen sis semèn, ou pral pare yo kouri distans la 5k san yo pa mache kraze.
(Malgre ke si ou vle pran repo ap mache pandan ras la, sa se amann, tou!)
Malgre ke orè sa a se pou débutan, mwen pa ta konseye lè l sèvi avèk li si ou ve yo te inaktif pou omwen twa mwa ki sot pase yo. Idealman, yo kòmanse pwogram fòmasyon sa a, ou kapab kouri ki pa sispann pou 5 minit. Si ou se yon debutan total, eseye sa a 4 semèn nan 1 Mile pwogram anvan ou pran sou distans 5K la.
Si orè sa a sanble twò fasil, eseye sa a 6-Semèn Entèmedyè 5K Orè fòmasyon . Si ou gen plis oswa mwens tan nan tren, isit la se kèk plis orè 5K fòmasyon yo tcheke deyò:
4-Semèn 5K Orè fòmasyon
8-Semèn 5K Run / Orè Fòmasyon Walk
8-semèn debutan kourè 5K Orè fòmasyon
Nòt sou orè fòmasyon an:
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye pa kouri de jou nan yon ranje. Swa pran yon jou repo konplè oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri. Kwa-fòmasyon ka monte bisiklèt, yoga, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen.
Fòs-fòmasyon 2-3 fwa yon semèn se tou trè benefik pou kourè.
Si ou jwenn ke pwogram fòmasyon sa a ap deplase twò vit (epi ou pa gen yon dat limit ras), ou ka rete nan yon semèn epi repete antrennman yo anvan ou deplase nan pwochen semèn lan.
Semèn 1:
Jou 1: Kouri 5 minit, mache 1 min - repete 3 fwa
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 6 minit, mache 1 min - repete 3 fwa
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 7 minit, mache 1 min - repete 3 fwa
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 2:
Jou 1: Kouri 7 minit, mache 1 min - repete 3 fwa
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 8 minit, mache 1 min - repete 3 fwa
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 9 minit mil, mache 1 min - repete 3 fwa
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 3:
Jou 1: Kouri 10 minit, mache 1 min - repete 2 fwa
Jou 2: Lakwa-tren
Jou 3: Kouri 12 minit, mache 1 min - repete 2 fwa
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 13 minit, mache 1 min - repete 2 fwa
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 4:
Jou 1: Kouri 15 minit, mache 1 min - repete 2 fwa
Jou 2: Lakwa-tren
Jou 3: Kouri 17 minit, mache 1 min, kouri 7 min
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 19 minit, mache 1 min, kouri 7 min
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 5:
Jou 1: Kouri 20 minit, mache 1 min, kouri 6 min
Jou 2: Lakwa-tren
Jou 3: Kouri 24 minit
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 26 minit
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Semèn 6:
Jou 1: Kouri 28 minit
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 30 minit
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 20 minit
Jou 6: Repoze
Jou 7: Ras! Kouri 3.1 mil
Jwenn konsèy sou sa ou dwe espere pou premye 5K ou epi chèche konnen kouman pou fè pou evite 5K erè kous .
Pare defi pwochen ou a? Eseye sa a 10K debutan oswa debutan mwatye pwogram fòmasyon maraton .