Si ou te enskri pou yon ras 5K (3.1 mil) yon kèk mwa de sa epi ou te kounye a reyalize li nan jis yon koup la semèn de sa, ou ka enkyete ke ou pa pral pare yo ale distans la.
Malgre ke de semèn se pa yon anpil tan pou prepare yo pou yon 5K, li posib toujou jwenn tèt ou plis mantalman ak fizikman pare pou ras la. Si ou te fè egzèsis yon fwa kèk nan yon semèn, pran yon gade nan de semèn ki sot pase yo nan sa a 5K Beginner 4-Semèn Orè epi wè si li sanble fè posib pou ou.
Ak isit la yo se kèk konsèy jeneral yo swiv nan de semèn kap vini yo:
1. Eseye yon apwòch kouri / mache nan fòmasyon ak ras la.
Kourè Anpil yo etone ke apante yo se aktyèlman pi vit yo lè yo pran yon 30-segonn mache kase chak mil, olye ke eseye kouri tout wout la nan. Yon ti mache bay misk kouri ou yon ti repo epi li ka bay yon gwo ogmantasyon mantal. Eseye soti yon estrateji kouri / mache nan fòmasyon, ak Lè sa a, sèvi ak li sou jou ras pa mache pou 30 segonn lè ou frape yon makè mil. Si ou pa vle fè entèval kwonometre pou repo repo, ou ka toujou travay yo nan ras ou pa mache nan sispann dlo a oswa pandan pòsyon yo difisil nan kou an.
2. Kouri sou kou a anvan jou ras.
Si w ap fè yon ras lokal, jwenn deyò epi kouri pati nan kou an. Ou pral santi yon anpil plis mantalman prepare konnen ki sa atann. Sa a se espesyalman enpòtan si ou tipikman kouri sou tapi an - ou pral vle fè omwen yon koup la kouri deyò ki mennen jiska ras la.
Si gen yon ti mòn gwo sou kou a, kouri plizyè mòn repete (men se pa jou anvan ras la!) Kòm yon antrennman ranfòse ak ranfòse konfyans.
3. Pa bach pou ras la.
Pa eseye fè moute pou pèdi tan fòmasyon pa kouri difisil oswa tan chak jou. Ou toujou gen tan pou yon koup nan antrennman long oswa difisil anvan ras la, men asire w ke yo ap swiv pa yon rès oswa jou fasil pou kò ou a gen tan retabli.
Ou pral sèlman mete tèt ou soti oswa risk trape blese si ou eseye kouri long ak difisil prèske chak jou ki mennen jiska ras la.
4. Planifye ekipe ras ou.
Yon règ enpòtan pou kous yon 5K (oswa nenpòt distans ras, pou ki matyè) se, "Pa gen anyen nouvo sou jou ras." Pa fè plan sou mete soulye mak ou nouvo kouri oswa chemiz la ras ou pral jwenn lè ou chwazi up bib ou ras. Si ou eksperyans ak kèk "chans" nouvo rad oswa soulye, yo ta ka fini santi yo alèz ak mennen nan chafing oswa anpoulman. Vètman ras ou yo ta dwe kouri soulye, chosèt, ak rad ke ou te deja kouri nan, kidonk, ou konnen kisa pou atann epi ou pa jwenn okenn sipriz.
Asire w ke ou kouche rad ou soti nwit lan la anvan ras ou, kidonk, ou pa ap eskalade epi eseye jwenn Kovèti pou ras ou nan maten an.
5. Repoze jou a anvan.
Pa gen kantite lajan nan kouri ou fè jou a anvan ras la pral amelyore pèfòmans ou. Men, si ou fè twòp, ou pral peye pou li sou jou ras lè w santi w fatige. Se konsa, jis pran li fasil pou pye ou yo ap repoze ak fre pou ras la. Ou menm tou ou pa vle fè fòs-fòmasyon oswa nenpòt antrennman entans nan de jou yo anvan ras la, menm jan ou pral toujou pwobableman santi w mal sou jou ras. Si ou santi ou antsy, ale pou yon ti mache ak fè kèk dou etann, men eseye reziste anba tantasyon an nan kouri difisil pwouve ke nan tèt ou ke w ap pare.
Tcheke konsèy sa yo ras 5K bay tèt ou pi bon eksperyans nan jou ras posib:
- 5K kous Erè pou Evite
- 5 Bagay pou Konnen Anvan Kouri Premye 5K ou
- Kisa mwen dwe fè anvan 5K Ras mwen an?
- Ki jan yo pran dlo soti nan Estasyon Èd
- Ras Jou Konsèy pou premye ras ou
Plis Ras Kesyon yo mande anpil