Jwenn Konsèy pou Kouri 3.1 Kilomèt
Si ou te fòmasyon pou yon 5K ak w ap kòmanse jwenn yon ti kras enkyetid pre-ras, pa estrès, sa a, se konplètman nòmal. Menm coureurs ki gen eksperyans jwenn jitters anvan ras. Pou ede kalme nè ou ak fasilite kèk nan laperèz ou a, jwenn repons nan kèk nan kesyon yo pi souvan mande sou 5K kous.
1 - Èske mwen ta dwe manje anvan yon 5K?
Wi, ou ta dwe definitivman asire w ke ou manje yon bagay anvan ras la. Pifò ras yo ap fèt nan maten an, kidonk si ou pa manje anyen pou manje maten, li pral gen anpil èdtan depi repa dènye ou a. Kle a se lè ak sa ou manje. Ou pa vle manje imedyatman anvan ras ou paske sa ka mennen nan kranpman oswa koud bò . Parye pi bon ou se manje yon goute oswa limyè manje sou 1 1/2 a 2 èdtan anvan ou kòmanse kouri.
Chwazi yon bagay ki wo nan idrat kabòn ak pi ba nan grès, fib, ak pwoteyin. Gen kèk egzanp nan bon pre-antrennman gaz gen ladan: yon bagel ak manba; kodenn ak fwomaj sou pen ble antye; yon bannann ak yon ba enèji; oswa yon bòl sereyal frèt ak yon tas lèt. Rete lwen manje ki rich anpil, ki gen anpil grès oswa ki gen anpil fib, menm jan yo ka lakòz gastwoentestinal detrès .
Epitou gade:
2 - Èske mwen ta dwe kouri jou a anvan yon 5K?
Genyen vrèman pa gen okenn repons bon oswa sa ki mal isit la. Li bon rès misk kouri ou nan preparasyon pou yon ras, se konsa kourè anpil renmen rilaks epi yo pa kouri jou a anvan. Yo di ke yo santi yo fre ak pare lè yo rive nan liy lan kòmanse. Men, lòt kourè ap fè sèman pa kouri trè fasil pou 20 minit jou a anvan yon ras, li di ke li ede yo dekole leve, li souke santiman nève yo.
Se konsa, ou reyèlman bezwen fè sa ki pi bon pou ou. Si ou se kalite moun ki vin enkyetid ras , li ta ka itil pou ou pou w fè yon trè dousman, 20-minit jog jou a anvan. Men, si ou panse ou fè pi byen sou rès, Lè sa a, jis rilaks pandan sa yo 24 èdtan ki mennen jiska ras la. Kèlkeswa sa ou fè, jis asire w ke ou pa fè yon antrennman long oswa entans difisil, tankou yon long kouri, vitès antrennman, oswa fòmasyon fòs, ki pral kite ou santi ou fatige oswa fè mal jou kap vini an. Kenbe li kout e fasil.
3 - Èske mwen ka kouri yon 5K San yo pa Fòmasyon?
Repons lan se ke li vrèman depann sou nivo aktyèl ou kapasite. Si ou deja yon moun aktif epi yo te fè Cardio fè egzèsis (monte bisiklèt, naje, mache, elatriye), ou ka kapab ranpli li menm si ou pa te kouri sou yon baz regilye. Ou ka vle sèvi ak yon kouri / mache apwòch , ki vle di ke ou pral fè entèval nan kouri ak entèval nan mache. Lè w ap pran repo kout ap pèmèt yo kouri pou yon pousantaj pi gwo nan ras la, kòm opoze a kouri san rete pou yon distans ak Lè sa a, gen pou mache pou tout rès ras la akòz fatig. Kouri / mache teknik la tou pi an sekirite pou kourè ki pa antrene paske repo yo mache redwi bate a sou kò ou ak redwi risk ou nan aksidan
Si ou toujou gen yon kèk semèn ale anvan 5K la, eseye swiv youn nan orè sa yo, bay tèt ou ka a pi byen nan konplètman ras la alèz ak siksè.
Kèlkeswa sa ou fè, pa eseye bachin pou ras la. Si ou kouri vrèman difisil ak tan nan jou yo ki mennen jiska 5K a, li te kapab sèlman fè mal, pa ede ou. Kò ou pa fè adaptasyon fizik yo jiskaske 10-14 jou apre fòmasyon, se konsa fòmasyon entans nan de semèn anvan yo pa pral ede ou. Li ka aktyèlman gen efè nan opoze ak kite ou santi w fè mal ak fatig sou jou ras. Kòm ou pral wè sou orè a fòmasyon 5K, li pi bon fè de oswa twa kouri fasil nan 20 a 30 minit pandan semèn lan anvan ras la. Pran youn oubyen de jou anvan ras jou.
Gade tou: Ki jan tren pou yon 5K nan de semèn
4 - Kijan mwen ka predi tan 5K mwen an?
Prediksyon 5K ou ka difisil, espesyalman si ou pa janm kouri yon ras anvan. E gen yon anpil nan varyab nan kous, tankou preparasyon fizik ak mantal pou ras la, move tan, elevasyon sou kou a, foul moun, elatriye.
Si ou te fèk kouri yon lòt ras nan yon distans diferan oswa yo te kwonometre tèt ou kous yon mil, ou ka bay tèt ou yon estimasyon ki graj nan sa w ap kapab kouri lè l sèvi avèk yon kalkilatris, tankou sa a tan kalkil prediktè ras sou Kouri pou Fòm. Ou jis ploge nan laj ou, sèks, ak tan / distans ki sòti nan yon ras ki sot pase. Kalkilatris la Lè sa a, montre ou ki jan ou ta ka fè nan ras nan distans lòt, ki gen ladan 5K.
Epitou gade: Ki sa ki yon bon moman pou yon 5K?
5 - Èske mwen pèmèt yo mache pandan yon 5K?
Wi, nan kou ou ka mache pandan yon 5K! Ou ka menm vle fè espre pran yon repo ti mache bay misk kouri ou yon repo. Yon entèval tou kout ka kraze monotone a pandan yon ras, sa ki ka ede ou fè fas ak defi mantal yo ak nenpòt malèz ou ka santi.
Natirèlman, si ou fè plan nan mache majorite nan ras ou, ou ta dwe asire ke ras la ou enskri pou se Walker-zanmitay. Gen kèk 5K ki gen koupe-off fwa , yon limit tan kote tout patisipan yo dwe travèse liy lan fini.
Epitou gade:
6 - Kisa mwen ta dwe Mete nan yon 5K Ras?
Règ ki pi enpòtan pou sa yo mete pandan 5K ou se, "Pa gen anyen nouvo sou jou ras." Jou ras se pa tan pou eseye soti soulye nouvo kouri oswa yon ekipe bèl kouri. Si ou eksperyans ak rad sou nouvo oswa soulye, yo ka fini santi yo alèz ak mennen nan chafing oswa anpoulman. Vètman ras ou yo ta dwe rad ou te eseye-ak-vre pi renmen, soulye, chosèt, ak tou sa lòt bagay ou bezwen mete pou ras ou.
Asire ou ke tcheke pwevwa a move tan, kidonk, ou ka planifye ekipe ras ou kòmsadwa. Tcheke atik sa yo pou konsèy sou kòman yo abiye pou kondisyon metewolojik diferan:
- Ki jan yo abiye pou cho Weather Kouri
- Ki jan yo abiye pou Fwad Weather Kouri
- Ki jan yo abiye pou lapli kouri
Pa bliye ke ou gen yo mete bib ou an ras (ki anjeneral gen aparèy ou an aparèy B-tag sou do a) sou devan chemiz ou an. Sa pèmèt ofisyèl yo ras konnen ke ou se yon patisipan ras ofisyèl epi li pral pèmèt tou fotograf la ras (si gen yon sèl) yo idantifye ou nan foto ofisyèl ras ou .
Asire ou ke ou kouche rad ou soti nwit lan la anvan ras ou, kidonk, ou pa ap eskive ak ap eseye jwenn bagay sa yo nan maten an.
7 - Èske mwen ka Mete Headphones nan yon 5K?
Sof si w ap konpetisyon pou yon prim nan 5K a, w ap pèmèt yo mete kas ekoutè. Men, direktè ras anpil toujou dekouraje itilize nan kas ekoutè pandan ras pou rezon sekirite. Si w ap koute mizik pandan yon ras, ou ka pa ka tande enstriksyon nan ofisyèl ras ak lòt kourè sou kou a. Youn nan règ debaz yo nan etikèt kous se ke ou ka tande lòt moun, kidonk, ou ka deplase soti nan wout la oswa sispann, lè sa nesesè.
Avètisman nan lòt sou mete kas ekoutè pandan yon ras se ke ou pral manke soti sou yon anpil nan eksitasyon nan ras. Ou pa p ka koute mizik, tande moun ki bat bwavo, oswa pale ak lòt kourè. Genyen tou yon chans ke aparèy tande mizik ou a ka sispann travay pandan ras ou, kidonk li enpòtan ke ou pa jwenn totalman depann sou li.
Si ou bezwen mizik ou a rete motive oswa bat annwi pandan ras la, eseye sèvi ak li sou yon volim ki ba oswa ak yon earbud soti, pou ou ka toujou tande.
8 - Kouman pou mwen bwè dlo sou kouri a?
5K a ap gen omwen yon sèl arè dlo sou kou a, kidonk ou pral gen chans pou yo bwè dlo pandan ras la. Yon fwa ou pran gode a nan dlo soti nan volontè nan ras, pa dwe tante gout li desann byen vit. Peze yon sèl bò nan tèt la nan gode a, se konsa li a pwente, tankou yon V. Si gode a se trè plen, sa a pral pèmèt kèk dlo anplis soti, kidonk li pa ranvèse tout lòt peyi sou plas la. Epi kenbe gode a nan tèt la tankou ki pral ede kenbe rès la nan dlo a nan ak pèmèt ou bwè dlo a dousman epi yo pa jwenn li moute nen ou. Mete tèt la pwente nan gode a nan bouch ou epi bwè dlo a. Pran tan ou - pa gen okenn bezwen bwè tout li nan yon sèl bwè.
Gade tou: Plis konsèy pou pran dlo soti nan Estasyon Èd
Plis 5K kous konsèy: