Yon plan kat-semèn pou avanse kourè yo
Ou te finalman fè li-te siyen jiska kouri premye ras 5K ou . Ou gen yon mwa nan tren pou li. Si ou se yon kourè avanse ki aktyèlman journaux omwen 20 mil nan yon semèn, pwogram ki swiv la pral gen ou jiska vitès nan kat semèn.
Fòmasyon Nòt
Pou konprann semèn 5 semèn avanse 5K fòmasyon orè ki swiv la, premye aprann sa chak tèm kanpe pou ou pral konnen ekzakteman ki sa yo dwe fè chak jou. avanse orè 5K fòmasyon ki swiv, premye aprann ki sa chak tèm kanpe pou konsa ou pral konnen ekzakteman ki sa yo dwe fè chak jou.
Tempo kouri (TR). Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki enpòtan pou vit kous 5K. Kòmanse kouri ou ak 10 minit kouri fasil, lè sa a kontinye ak 15 a 20 minit kouri nan yon vitès ki apeprè 10 segonn pou chak mil pi dousman pase vitès 10K ras ou. Van moute ak yon 10-minit fre-desann. Si ou pa sèten sa ki vitès 10K ras ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil."
Hill repete (HR). Pou mòn repete , jwenn yon pant ki pa twò apik epi se 200 a 400 mèt nan longè. Kouri moute ti mòn lan nan vitès 5K ras ou. Retabli ak yon jog fasil desann ti mòn lan.
5K entèval antrennman. Kouri antrennman antrennman ou nan 5 kous ras ou , ak yon rekiperasyon de-minit fasil-ritm nan ant chak entèval. Ou ta dwe kòmanse ak fini antrennman entèval 5K ou ak yon kilomèt nan kouri fasil yo chofe ak fre desann.
Long kouri (LR). Ou pa ap fòme pou yon evènman distans ki long, men kouri lontan ap ede ou devlope andirans ou, ki se enpòtan nan kous 5K .
Èske kouri long ou a nan yon vitès konfòtab: Ou ta dwe kapab respire fasil epi pale nan fraz konplè. Ou fasil kouri (ER) ta dwe tou fè nan efò sa a.
Jou repo yo. Sou jou repo, ou ka pran jou a nan oswa fè kèk kwa-fòmasyon fasil (CT) , tankou monte bisiklèt, naje, oswa yon lòt aktivite. Fòmasyon fòs se yon fason ekselan pou amelyore andirans ou, kouri pèfòmans, epi ogmante rezistans aksidan ou.
4-Semèn Avanse 5K Orè Fòmasyon
Semèn 1
Jou 1: 40 minit CT oswa rès
Jou 2: 25 minit TR plis twa ti mòn repete
Jou 3: 3 a 4 mil ER
Jou 4: 5 minit nan efò 5K (twa fwa)
Jou 5: Repoze
Jou 6: 7 kilomèt LR
Jou 7: 3 mil ER
Semèn 2
Jou 1: 45 minit CT oswa Repoze
Jou 2: 30 minit TR plus kat mòn repete
Jou 3: 3 a 4 mil ER
Jou 4: 5 minit nan efò 5K (kat fwa)
Jou 5: Repoze
Jou 6: 8 kilomèt LR
Jou 7: 3 mil ER
Semèn 3
Jou 1: 40 minit CT oswa rès
Jou 2: 25 minit TR plis kat ti mòn repete
Jou 3: 3 a 4 mil ER
Jou 4: 5 minit nan efò 5K (twa fwa)
Jou 5: Repoze
Jou 6: 7 kilomèt LR
Jou 7: 3 mil ER
Semèn 4
Jou 1: 30 minit CT
Jou 2: Repoze
Jou 3: 20 minit TR
Jou 4: Repoze
Jou 5: 2 a 3 mil ER
Jou 6: Repoze
Jou 7: 5K Ras jounen-bon chans!