Aktive misk yo Posterior ak Nwayo
Fè egzèsis la plank fèy se yon fè egzèsis souvan-neglije ki se gwo pou nwayo a. Li vize misk yo posterior (moun ki sou dèyè a nan kò a), men lè yo fè byen, li tou angaje misk yo nan vant . Malgre ke sa a fè egzèsis se pi souvan wè nan klas yoga, li nan yon adisyon bèl nan nenpòt woutin debaz woutin antrennman .
Nwayo ou a pi plis pase jis misk nan vant ou.
Nwayo a gen ladan anlèktè yo anch, anuktè anch, flechiseur anch, ak kolòn vètebral la lonbèr. Lè yo fè kòrèkteman, bouton an ranvèse angaje tout misk sa yo, osi byen ke glutes yo ak paralize, pou yon antrennman difisil debaz plen.
Ka fè egzèsis nan gwo bout bwa fèy yo tou itilize kòm yon egzèsis reyabilitasyon pou amelyore estabilizasyon nwayo ak epinyè.
Ekipman ak Espas ki Bezwen : Sa a se yon egzèsis bodyweight ki mande pou pa gen okenn ekipman lòt pase yon mat egzèsis. Ou pral bezwen espas ase pou konplete kò ou.
Aprann plank la poze
Anvan ou eseye yon boutèy ranvèse, li ka itil yo aprann Basics yo nan yon gwo bout bwa estanda poze. Yon diskontinu nan pilat pratik, gwo bout bwa a se yon ekselan fason yo devlope fòs debaz kòm byen ke fleksibilite an jeneral. Li pi pre sib abdomino yo ak zepòl yo.
- Ajenou sou yon kabann oswa etaj la, epi mache men ou yo deyò devan ou. Pwolonje janm ou yo dèyè ou, epi mete avanbra ou paralèl youn ak lòt.
- Leve vant ou a moute sou planche a jan ou pwolonje kolòn vètebral ou.
- Eseye kenbe zepòl ou nan slumping pa konsantre sou kenbe yo lwen zòrèy ou.
- Kenbe tèt ou an liy ak kolòn vètebral ou an.
- Kenbe gwo bout bwa ou pou 10 souf oswa 30 segonn. Evantyèlman, travay nan direksyon kenbe gwo bout bwa a pou yon de minit plen.
Kòman pou fè Egzèsis nan gwo boutèy la
Kòm pou bouton an do, li nan jis kòm non li sijere: do a nan gwo bout bwa a poze.
- Chita sou etaj la ak pye ou pwolonje nan devan ou.
- Mete palmis ou, ak dwèt gaye lajè, sou planche a yon ti kras dèyè ak deyò ranch ou.
- Peze nan palmis ou ak leve ranch ou ak tors nan direksyon plafon an.
- Gade jiska plafon an, lonje zòtèy ou yo, epi kenbe bra ou ak janm dwat ou.
- Kenbe tout kò ou fò epi fòme yon liy dwat nan tèt ou nan pinga'w ou.
- Peze nwayo ou ak eseye rale bouton vant ou tounen nan direksyon kolòn vètebral ou. Kenbe pozisyon pou jiska 30 segonn.
- Si ranch ou kòmanse sang oswa gout, bese tèt ou tounen nan etaj la.
Konsèy pou gwo lakou a
Pou jwenn benefis ki pi soti nan boutèy la do, vize kenbe yon liy dwat epi kenbe pou 20 a 30 segonn. Ou ka bezwen kòmanse pa kenbe pozisyon an pou sèlman yon kèk segond jan ou bati fòs ou. Ou ta ka kòmanse ak twa kouche nan 10-dezyèm kenbe. Remake byen ke li pi bon yo kenbe pozisyon ki kòrèk la pou yon tan ki pi kout pase ale pou yon tan pi long nan yon pozisyon ki kòrèk.