Avanse konbinezon Egzèsis kò total

1 - koupi ak yon Press anlè

Koupi byen an ak yon laprès sou tèt ofri fè egzèsis nan konpoze pafè - Yon deplase ki travay glutes yo , ranch, ak kwis kòm byen ke zepòl yo . Egzèsis sa yo jis travay ansanm, ap koule tankou dlo natirèlman soti nan youn nan pwochen an, epi, si ou itilize lou ase pwa, li ka menm ajoute yon eleman nan cardio nan antrennman ou.

1. Kòmanse ak pye yo hip-lajè apa, kenbe pwa yo jis sou zepòl ou.
2. Pi ba nan yon koupi byen, voye ranch yo tounen pandan ou kenbe torso a mache dwat devan Bondye ak abs la angaje.
3. Peze nan pinga'w yo leve kanpe.
4. Kòm ou kanpe, peze pwa yo sou tèt, ki konsantre sou zepòl yo.
5. Pi ba pwa yo ak repete yon koupi byen ak yon laprès sou tèt pou 1-3 kouche nan 8-16 reprezantan.

2 - Yon legliye janm ki gen ekstansyon janm ak Press anlè

Si ou vle travay prèske chak nan misk nan kò ou, tout pandan y ap defi balans ou ak estabilite , sa a se fè egzèsis la pafè. Ou ap esansyèlman konbine twa egzèsis nan yon sèl - Yon deadlift yon sèl-janb, ki te swiv pa yon ekstansyon janm ak yon laprès sou tèt. Sa a se yon egzèsis avanse, se konsa pran tan ou ak mouvman an epi yo kòmanse ak pwa limyè yo ka resevwa fòm ou desann.

1. Kenbe pwa nan tou de men epi kòmanse pa déplacement pwa a pye gòch ou.
2. Leve pye dwat la dwat dèyè ou jan ou pwent soti nan ranch yo (tounen dwat), bese jiskaske tors ou ak janm yo paralèl ak etaj la, pwa tou pre janm la.
3. Vin tounen nan kòmanse ak balanse pye a dwa pou pi devan ak jiska nivo anch, jenou bese.
4. Pwolonje janm dwat la jan ou pouse pwa yo sou tèt.
5. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps sou chak bò.
6. Ou ka bezwen mete pye ou ant chak deplase pou ou jwenn balans ou.
7. Pou modifye, kenbe ki zòtèy tounen sou etaj la pandan deadlifts yo.

3 - koupi ak pli ak wotasyon pou laprès

Sa a fè egzèsis konpoze vize ranch yo, glutes, ak kwis kòm byen ke biceps yo, zepòl yo ak nwayo a nan yon efikas tout kò egzèsis. Sèvi ak yon pwa pi lejè pou egzèsis sa a pou fè pou evite lè l sèvi avèk twòp momantòm ak asire w ke ou pivote sou de pye yo jan ou Thorne moute ak sou bò a kenbe aksidan an jenou gratis.

1. Kanpe ak pye yo lajè, zòtèy soti nan yon ang epi kenbe altèr ak palmis yo ap fè fas nan.
2. Kwochi osi ba ou kapab, kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo.
3. Peze moute, boukle pwa yo nan yon boukl mato.
4. Kwochi ankò, redresman bra yo.
5. Kòm ou peze moute, pli pwa yo nan zepòl yo ak Lè sa a, vire sou bò dwat la, baskile sou de pye yo pandan y ap peze pwa yo sou tèt li.
6. Pi ba ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps, altène kote yo.

4 - glisman burpees sou yon etap

Burpees se yon kò ekselan total kò Cardio fè egzèsis, men se pa tout moun ka fè yon burpee tradisyonèl yo. Si ou bezwen yon modifikasyon, eseye sèvi ak yon etap ak Gliding Discs oswa plak papye elimine enpak la epi fè sa a deplase yon ti kras plis aksesib.

1. Kanpe sou glisman disk oswa papye plak devan yon etap.
2. Kale epi mete men ou sou etap la sou distans zepòl apa.
3. Slide pye yo tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa jouk kò a se nan yon liy dwat.
4. Rale pye yo tounen nan epi leve kanpe.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps
6. Ajoute mòn Eskalad pou plis entansite.

5 - Yon janm glisman burpee sou yon etap

Si ou gen pwoblèm ak burpees tradisyonèl oswa bezwen yon egzèsis enpak ki pi ba ki toujou defi ou, eseye sa a vèsyon yon sèl-janb nan yon burpee glisman lè l sèvi avèk yon etap.

1. Kanpe avèk pye dwat la sou yon plak glisman oswa papye plak la devan yon etap oswa platfòm.
2. Kale epi mete men ou sou etap la sou distans zepòl apa.
3. Slide pye a dwa tounen osi lwen ke ou kapab, kenbe pwa a nan talon pye pye gòch la.
4. Rale pye a tounen nan ak leve kanpe.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps

6 - Burpee koupi

Burpee koupi a se maryaj la pafè nan de egzèsis difisil ki travay chak nan misk nan kò a. Burpee a angaje kò a anwo, nwayo, ak kè a pandan y ap koupi a vize glutes yo, sa ki fè sa yon gwo kò egzèsis total. Deplase pi vit ak vitès kè ou ap transande, ajoute yon eleman Cardio nan egzèsis sa a. Jwi boule a.

1. Kwochi nan etaj la, mete men yo sou chak bò nan pye yo.
2. Ale oswa etap (pi fasil) pye yo tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa.
3. Kenbe kò a tou dwat ak ranch yo desann, espirasyon abs la.
4. Ale oswa etap pye yo tounen, pwezante yo sou chak bò nan men yo.
5. Kanpe, kenbe jenou yo Bent nan yon koupi byen, pote ranch yo tounen ak desann pandan y ap pran bra yo dwat.
6. Kenbe tors la mache dwat devan Bondye ak abs la angaje.
7. Repete pou 1 oswa plis kouche pou 30-60 segonn.

7 - ti sèk altèr

Sèk altèr yo se egzèsis la pafè pou travay tou de nwayo a ak zepòl yo. Kenbe mouvman an san danje lè l sèvi avèk yon pwa pi lejè ak baskile sou pye yo jan ou vire kò a pou fè pou evite tweaking jenou yo.

1. Kòmanse fè fas a pi devan, pwa desann.
2. Vire a dwat, baskile sou tou de pye pandan y ap pote pwa yo leve, li sou tèt la.
3. Vire tounen nan mitan an, ankò baskile sou pye yo, pwa dwat sou tèt la.
4. Pivote sou bò gòch la, bese pwa yo desann nan fini sèk la.
5. Nan fen deplase a, ou ta dwe fè fas a ankò ankò ak pwa yo desann.
6. Repete pou 4-8 reps sou chak bò.

8 - Lunges ba ak ranje

Osi lwen ke egzèsis timeaver ale, pa gen anyen bat sa yo ranje kochon. Paske ou nan yon ranje ki ba, ak do a prèske paralèl ak etaj la, kenbe do ou dwat ak abs angaje pou fè pou evite pi ba souch tounen.

1. Kòmanse nan yon pozisyon lonjonn, yon pye pi devan, yon sèl pye tounen, pwa nan men.
2. Pozisyon an kòmanse ap bese sou, tounen tou dwat, pwa nan direksyon etaj la ak jenou yo Bent nan yon presipitasyon ki ba.
3. Soti nan ki pozisyon, dwat jenou yo jan ou pliye koud yo, rale pwa yo moute nan direksyon pou tors la.
4. Eseye kenbe zepòl yo desann ak jenere mouvman an nan lach yo - misk yo sou chak bò nan do ou.
5. Pi ba pwa yo jan ou pliye jenou yo tounen nan ranje ba ou.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

9 - Side Lunging Deadlift ak ranje

Deadlifts yo se gwo pou paralize yo ak glutes ak vèsyon sa a poumon lunging pote yon antye nouvo nivo entansite. Bon fòm se kle pou kenbe tounen ou fò ak pwoteje pandan egzèsis la, kidonk asire w ke ou tounen dwat epi ou itilize glutes ou a ranmase pwa a olye ke tounen pi ba ou.

1. Kòmanse nan yon pozisyon pwa kenbe pwa, zòtèy pou pi devan.
2. Presyon sou bò dwat la, koube jenou dwat la ak kenbe janm gòch dwat la menm jan ou chanjman ranch yo sou pye a dwat.
3. An menm tan an, pran pwa yo nan etaj la sou chak bò nan pye dwat la. Kenbe do ou tou dwat nan tout mouvman an.
4. Pouse nan talon pye a epi retounen nan sant epi leve pwa yo nan wotè anch nan yon mouvman rowing.
5. Koulye a, ale nan bò gòch la, déplacement anch lan kite sou pye gòch la ak mete pwa yo sou chak bò nan pye gòch la.
6. Repete, altène kote pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

10 - Deadlift sou tèt Press ak Lunge

Egzèsis sa a travay jis sou chak pati nan kò a ou ka panse a, ki gen ladan paralize yo, glutes, pi ba tounen, zepòl, epi ou pral menm jwenn yon ti Cardio kòm vitès kè ou leve. Sa a se yon gwo egzèsis jeneral pou tout kò a.

1. Kenbe pwa nan devan kwis yo, pwent soti nan ranch yo, kenbe tounen nan plat, ak pi ba nan yon deadlift .
2. Kòm ou rale tounen moute, leve pwa yo anlè, bra dwat moute sou zepòl yo.
3. Kenbe bra yo dwat, etap tounen nan yon kadav inverse ak pye dwat la ak Lè sa a, pye ki rete yo.
4. Pi ba pwa yo ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

11 - Side koupi ak Arnold Press

Egzèsis sa a se adisyon a pafè a nenpòt antrennman cardio oswa fòs fòmasyon. Se pa sèlman ou travay kò a pi ba ak zepòl yo, ou pral jwenn batman kè a moute, pandan l ajoute yon eleman Cardio nan fè egzèsis la. Si ou fè sa ak yon koupi so, ou pral boule menm plis kalori.

1. Kanpe ak pye yo ansanm epi kenbe pwa nan nivo pwatrin, palmis yo ap fè fas a.
2. Pran yon etap lajè sou bò dwat la nan yon koupi byen lajè, jenou nan liy ak zòtèy yo, pwa nan nivo pwatrin.
3. Etap pye a tounen nan jan ou peze pwa yo anlè, wotasyon yo pou yo ap fè fas soti.
4. Kòm ou pi ba pwa yo, etap soti nan bò gòch la nan yon koupi byen.
5. Kontinye altène kote yo, peze pwa tèt sou tèt ou kanpe.
6. Ou ka ajoute entansite pa fè yon koupi so olye ke jis kite soti ak nan.