Ajoute vitès nan woutin fòmasyon ou ka difisil, men totalman entérésan ak rekonpanse. Vitès pral pa sèlman fè ou pi vit ak plis anfòm, li ka ede amelyore konfyans ou, boule plis kalori, amelyore seri ou nan mouvman, epi ede ou kouri pi long ak pi rèd.
Si w ap mak-nouvo nan fòmasyon vitès, premye tcheke deyò règ sa yo 8 nan fòmasyon vitès anvan ou kòmanse.
Lè sa a, eseye ajoute kèk nan sa yo antrennman entwodiksyon nan rejim ou an. Epi pa bliye toujou kòmanse ak 5-10 minit nan kouri fasil oswa kèk egzèsis cho-up anvan davwa moute mach la.
Antrennman vitès debutan
1. Fartleks: Fartlek egzèsis yo se antrennman vitès enfòmèl ki se yon bon fason pou kourè debutan jwenn entwodwi nan vitès travay. Pou fè yon nivo debitan nivo debòch fartlek, ajoute kèk eklat rapid nan vitès nan youn nan kouri pi kout ou yo.
Pou ogmante vitès ou, kòmanse ponpe bra ou pi wo (balanse yo retounen ak lide nan zepòl la, pa koud a). Ou respire pa ta dwe totalman soti nan kontwòl, men se pa bezwen pè si li vin pi lou. Kouri briskeman tankou sa a pou yon kout peryòd de tan, tankou 20 segonn, oswa nan yon bòn tè ki tou pre, tankou yon siy sispann. Lè sa a, ralanti rekiperasyon apante. Yon fwa w ap konplètman refè e li te respire ou tounen nan nòmal, retounen nan kouri nan vitès konfòtab ou, ak repete menm modèl la nan segman rapid, rekiperasyon kout, konfòtab apante jiskaske ou te konplete kat a sis segman rapid.
Chak entèval vit ka tankou ti kòm 10 segonn nan otan de minit. Kòm kapasite ou amelyore, ou ka ogmante tan an entèval / distans.
2. Etid: Strides yo kout, vit entèval kouri ant 50 ak 200 mèt. Yo ta dwe kouri nan yon vitès "konfòtab Sprint", ki vle di ke w ap fondamantalman kouri osi vit ke ou kapab san yo pa pèdi fòm kouri ou apwopriye .
Lè kouri pwogrè, ou ta dwe konsantre sou vire sou pye ou byen vit, ap detann zepòl ou, ak kenbe bon pwèstans. Refè nan ant chak entèval ak asire w ke ou pa soti nan souf lè ou kòmanse entèval pwochen ou.
Débutan ka kòmanse ak yon nimewo ki ba nan reprezantan pou yon ti distans, tankou 4 x 50m. Si sa ale byen, ou ka ajoute plis reps pou yon distans pi long pwochen fwa. Ou ka vize fè yon sesyon nan pwogrè omwen yon fwa yon semèn, de preferans apre yon kouri entansite fasil oswa mwayen. Pou egzanp, ou ta ka vle kouri 8 x 100m apre yon kouri fasil 30 minit.
3. Desann pick-ups: Lè w ap fè yon kouri pi long, pran avantaj de gravite ak pèmèt li nan pouvwa ou desann ti mòn. Senpleman eseye glise desann ti mòn lan nan yon entansite sou 80 pousan. Paske li nan yon desant, ou ta dwe kapab ranmase mach la san yo pa depanse enèji twòp siplemantè. Jis dwe fè atansyon ke w ap sèvi ak bon desant kouri fòm epi yo pa overstriding. Pye ou ta dwe toujou ateri anba ranch ou.
4. Kouri tanperati kouri: Tempo kouri yo se yon fason ekselan pou kourè yo travay sou vitès bilding. Yo kouri ki fè nan yon nivo efò fiks, anjeneral, jis yon ti kras pi dousman pase vitès 10K ras ou.
Pou kòmanse ak kouri tanperatur, kòmanse kouri ou ak 10 minit nan fasil kouri nan chofe, lè sa a kontinye ak 15 minit nan kouri nan apeprè 10 segonn pi dousman pase 10K vitès ou.
Si ou pa sèten sa ki vit 10k ou a oswa ou pa ka swiv vitès ou, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil." Ou ka itilize tou pou respire ou kòm gid ou. Pou kouri fasil-ritm, pifò kourè pran twa pye grèv pandan y ap respire nan ak de footstrikes pandan y ap respire. Pou tanp kouri, ou ta dwe nan de frape pye pandan y ap respire nan ak yon sèl grèv pye pandan y ap respire. Si w ap respire pi vit pase sa, vitès ou a twò vit.
Kòm ou vin pi anfòm, ou ka ogmante longè nan kouri tanperatur ou an. Asire ou ke ou fini ak yon minit 5-10 minit.
Kòmanse ak yon sesyon yon semèn
Lè w ap premye kòmanse, pa jwenn twò antouzyastik epi fè de sesyon nan vitès yon semèn. Yon fòmasyon vitès ti kras ale yon fason lontan - menm jis ajoute yon sesyon nan vitès ka fè yon gwo diferans nan kouri ou. Yon fwa ou amelyore kapasite ou ak konfyans, ou ka ajoute yon lòt sesyon. Jis asire w ke ou pa ap fè vitès oswa yon lòt antrennman difisil (tankou yon long kouri) de jou nan yon ranje. Kò ou bezwen tan pou w repoze epi refè.