Taks kò ou tout antye ak sa a Egzèsis bag boksè
Ou pa dwe fè yon avyon de gè MMA pwofesyonèl yo ale yon kèk jounen nan kay la, men ou ta ka benefisye de ap eseye yon antrennman MMA ki fèt nan yon avyon de gè pwofesyonèl. Chris Camozzi, yon veteran 18-tan UFC ki toujou ap fòmasyon pou batay pwochen l 'gwo, ki fèt pwogram sa a ba ou yon eksperyans antrennman MMA eseye nan kay la. Tout sa ou bezwen se yon sache lou, gan boksè, fini men ak yon so kòd choute woutin kondisyone ou nan Kovèti pou segondè.
Pa enkyete, si ou pa gen aksè a yon sache lou oswa gan, tcheke deyò "bonus wonn nan" nan fen atik sa a-li se yon antrennman sikwi ekipman ki fèt imite chanjman yo pousantaj kè ki MMA avyon de gè eksperyans pandan yon batay gwo.
1 - Ale kòd
Li enpòtan yo ka resevwa vitès kè ou moute nan kòmansman an nan antrennman ou, ak sote kòd se yon opsyon ekselan ki konbine egzèsis kadyovaskilè ak ladrès, vitès, ak kowòdinasyon "Mwen renmen fè senk, 5-minit jij nan so kòd ak 1 minit nan rès ant chak wonn, "Camozzi di, byenke li admèt ke ka difisil pou débutan.
Si w ap nouvo nan sote kòd, Camozzi sijere ou kòmanse ak senk, 1-minit jij ak 1 minit nan rès ant kouche. "Ou vle li yo dwe difisil, men li pa ta dwe tèlman difisil ke li fini antrennman ou. Jwenn balans la ki baze sou ki nivo kapasite ou se lè kòmanse soti," li te di.
Avanse Opsyon:
- 5-minit sote kòd
- 1-minit rès
- Repete senk fwa
Opsyon Entèmedyè:
- 3-minit sote kòd
- 1-minit rès
- Repete senk fwa
Opsyon debutan:
- 1-minit sote kòd
- 1-minit rès
- Repete senk fwa
Lè ou fin ranpli kòd so ou yo, pran yon ti repo dlo, vlope men ou, epi mete gan ou sou. Sa a ta dwe kraze sa a kòm rapid ak efikas ke posib.
2 - Shadowbox
Pòsyon an shadowboxing nan antrennman ou se opsyonèl, depann sou konbyen tan ou genyen. Shadowboxing se trè dwat-you're bòur ak yon patnè imajinè, voye pwenson ak deplase nan yon bag imajinè.
Men, jis paske li nan yon antrennman dwat, sa pa vle di ou ta dwe pran li alalejè. Camozzi ensiste ke ou ta dwe pouse tèt ou, ap travay nan yon apante rapid ak pwenson vit ak anpil nan footwork. "Ou pral santi li nan pye ou apre shadowboxing a, epi se sa nou vle," li te di. "Foto tèt ou nan batay la bag. Pa jete men ou oswa mache otou ak voye yon Combo isit la epi gen."
Camozzi anjeneral konplete de a twa, 5-minit jij nan shadowboxing vit-ritm ak deplase. Men, si ou kout sou tan, ou ka patisipe pou yon sèl, wonn 5-minit, oswa ou ka koupe li konplètman soti nan woutin ou, sote dwat nan travay la sak lou.
Tout Nivo:
- 5-minit shadowboxing nan yon vit apante
- 1-minit rès
- Repete zewo a twa fwa
3 - Heavy Bag Travay
Gwo travay sach ka fè nan tèt ou oswa avèk yon patnè-chwa a se jiska ou, men fòmasyon paten gen tandans yo dwe plis plezi.
Wotè tipik lou Camozzi a konsiste de twa, 5-minit jij, chak ki te swiv pa 1 minit nan rès. Chak wonn konsantre sou yon aspè diferan nan fòmasyon. "Mwen renmen kòmanse ak yon sèl, 5-minit wonn nan jis boksè, men sèlman. Sa a ta dwe fè nan yon vitès ki wo ak yon gwo volim nan pwenson," li te di, pandan l ajoute ke ou ta dwe melanje vitès ou ak pouvwa, k ap travay long-ranje ak pre-ranje pwenson. "Yon anpil fwa mwen pral jete twa-a kat-kout pyen konbo vit, fè youn nan sa yo pwenson osi difisil ke mwen kapab.Li bon chanje ritm lan."
Dezyèm lan, wonn 5-minit se menm jan an nan fonksyon premye a, men konsantre sèlman sou jenou ak kikin mouvman olye pou yo boksè. "Mwen choute ba, segondè, ak mitan-ranje, e souvan double-up anvwaye mwen-sa vle di mwen jete yon kout pye gòch, kite choute, youn apre lòt la osi vit ke posib," Camozzi di. "Mwen menm tou mele moute segondè, epi ki ba.Mwen ta ka jete yon kout pye kite kite imedyatman ki te swiv pa yon kout pye segondè." Pwen an se kenbe mach la vit ak volim-wo pou tout wonn nan 5-minit, men ou ap akeyi yo ka resevwa kreyatif jan ou ale.
Twazyèm lan, wonn 5-minit mete tout bagay ansanm, konbine pwensonaj ak kikin. Sa a pral itilize ou, men fè pi byen ou a kenbe entansite ou leve - li a sèlman 5 total minit nan travay. "Pa voye yon sèl grèv!" Camozzi mete aksan sou. "Mwen jete tout konbo ak melanje vitès ak pouvwa nan tout wonn nan. Segondè, ki ba, difisil, vit, doub moute grèv, boule sa yo misk ak nan poumon."
Nan ant chak nan 5-minit jij yo, bay tèt ou yon minit repo. Ou ka pran sa a kòm rès total oswa rès aktif, depann sou ki jan ou santi ou. Pou egzanp, Camozzi sèvi ak "repo" minit-long li yo pou fè travay nwayo. "Mwen fè crunches , oswa mwen chita, vlope janm m 'nan sachè a epi fè situps ak de pwenson limyè nan tèt la nan chak situp."
Lè ou fin ranpli tout twa jij yo, bay tèt ou yon ti repo 2-3 minit anvan ou deplase.
Tout Nivo:
- 5-minit pwensonaj wonn, vit vit ak volim segondè
- 1-minit rès (aktif oswa pasif)
- 5-minit kikin wonn, vit apante ak volim segondè
- 1-minit rès (aktif oswa pasif)
- 5-minit kikin ak pwensonaj wonn, vit apante ak volim segondè
- 2-3 minit repo ak repo dlo
4 - Boule a soti Round
oswa patnè ou fè entèval travay li
Boule a soti wonn se tankou yon final, gwo entansite batay ant tèt ou ak sak la. Ou ka fè sa pou kont ou oswa avèk yon patnè, byenke pifò antrennman yo gen plis plezi (ak defi) lè ou gen yon patnè gen pouse ou. "Si ou fè li pou kont ou, ou reyèlman bezwen defi tèt ou," Camozzi di.
Tout Nivo:
Mete yon entèval distribisyon app a tan senk entèval nan 30 segonn travay ak 30 segonn rès. Si w ap fè antrennman la san yon patnè, ou pral pouse tèt ou osi difisil ke posib pandan peryòd la travay 30-dezyèm fwa, Lè sa a, repoze pandan peryòd la rès 30-dezyèm. Si ou ap travay ak yon patnè, ou pral tou senpleman chanje nan, youn nan ou fè travay ou pandan entèval travay la, ak lòt la fè travay ou pandan entèval nan rès:
- 30 segonn pwenson osi vit ak difisil jan ou kapab
- 30 segonn rès (oswa patnè ou fè entèval travay li)
- 30 segonn anvwaye osi vit ak difisil jan ou kapab
- 30 segonn rès (oswa patnè ou fè entèval travay li)
- 30 segonn pwenson osi vit ak difisil jan ou kapab
- 30 segonn rès (oswa patnè ou fè entèval travay li)
- 30 segonn anvwaye osi vit ak difisil jan ou kapab
- 30 segonn rès (oswa patnè ou fè entèval travay li)
- 30 segonn pwenson osi vit ak difisil jan ou kapab
- 30 segonn rès (oswa patnè ou fè entèval travay li)
5 - Travay Nwayo ak Pushups
Si ou gen tan, ranpli de a twa kouche nan pouse-ups , fè anpil jan ou kapab pou chak seri pandan w ap kenbe bon fòm, Lè sa a, fini antrennman ou a ak yon seri de egzèsis ab, ki gen ladan planch , sit-ups , medikaman boul oblik Torsion , ak asanseur janm . Sa a se yon gwo opòtinite reyèlman sib pwatrin lan ak abs. Ajoute jis 5-10-minit se yon bon fason yo fini bagay sa yo deyò.
6 - Bonus Round: Ekipman-gratis Conditioning Circuit la
Si ou pa gen aksè a yon sak lou, oswa ou bezwen yon antrennman ou ka fè soti nan yon chanm otèl oswa ti espas, pa enkyete, gen yon solisyon. An reyalite, dapre Matt Marsden, yon enstriktè Fitness nan Beacon College nan Leesburg, Florid, ki gen yon fòmasyon ak antrenè background nan brezilyen Jiu-Jitsu, judo, boksè, Muay Thai, ak Tae Kwon Do, sa a ki kalite antrennman se bèl komen pou konbatan MMA paske yo vwayaje konsa souvan epi pafwa gen nan tren deyò nan anviwònman jimnastik la tipik.
Marsden tou fè li klè ke bodyweight kondisyone antrennman yo tout ti jan enpòtan pou fòmasyon MMA kòm voye pwenson nan bag la. "Si gen yon sèl bagay pou sèten nan sa a espò, li nan ke vitès kè ou ap chanje plizyè fwa sou kou a nan yon wonn senk minit akòz estil yo batay anpil yon batay ka pran.Li ka kòmanse kòm yon match boksè, antre nan Olympic-nivo batay, Lè sa a, retounen tounen nan pye yo, "Marsden di. "Pou fòme nan fason sa a, pran lide a nan rapid repons, boul li leve, li voye l 'nan fatra a. Pa gen okenn reprezantan ankò, jis kwonometre jij."
Goumen fason ou nan yon seri de jij kondisyone kwonomèt se yon fason ekselan imite fòmasyon an konbatan MMA gen aplike. Pou egzanp, Marsden ofri antrennman sa a kòm yon bon egzanp:
- 1 minit pouse-ups
- 1-minit mòn Eskalad
- 1-minit gwo bout bwa
- 1 minit bouch
- 1 crunches minit
Repoze pou 1 minit apre w fin ranje wonn 5 minit la (menm jan ou fè nan yon batay MMA), Lè sa a, repete, ranpli twa jij total nan kous la.
Apre w fin ranpli twa wonn bodyweight a, Marsden sijere ou fini bagay sa yo koupe ak yon wonn final entansite wonn. Fè senk a 10 entèval nan 30-segonn travay ak 30-segonn rès, kote ou Sprint oswa fè so kòd osi vit ke ou kapab pou 30 segonn yo nan travay.
Marsden tou ajoute ke sa a ki kalite kous bodyweight se natirèlman fleksib, se konsa santi yo lib yo melanje moute egzèsis yo jan ou vle. Li jis gen yon mo nan prekosyon: "Ou lib chanje chanjman mouvman yo, men ou dwe konnen nan varye egzèsis yo maksimize chanjman pousantaj kè," li te di. "Lè sa a mwen vle di pa fè twa mouvman segondè entansite anvan fini ak de jij nan pi ba-entansite planch ak anvwaye flit." Olye de sa, chanje retounen ak lide ant egzèsis ki pi wo-yo ak pi ba-entansite lè planifikasyon sikwi bodyweight ou.
Yon Pawòl ki soti nan Fit
Natirèlman, pa gen okenn lakay ou ki baze sou antrennman MMA pral konplètman imite Rush a adrenalin nan ap resevwa nan kaj la ak yon lòt avyon de gè. Si ou se grav sou fòmasyon nan boza masyal melanje, ou pral vle jwenn yon etablisman nan zòn ou an ak antrenè ki ka ede ou jwenn ladrès espesifik ki nesesè aktyèlman goumen fason ou nan twa jij difisil. Li pa jis sou pwensonaj difisil oswa voye yon kout pye solid, ou gen pou aprann konfronte ak lite, ki jan yo kraze soti nan kenbe, ak ki jan yo pran yon kout pyen san yo pa ézitan. Kay ki baze sou antrennman ka sèlman pran ou byen lwen tèlman.